山芋の食べ過ぎはどうなる？長芋は？1日の適量と健康効果も解説

【監修者：管理栄養士 中山沙折】

山芋を食べ過ぎると下痢や腹痛、吐き気、おならが出すぎるなど、健康に悪い影響が表れることがあります。

その原因のひとつは、消化されないでんぷん・レジスタントスターチを摂り過ぎてしまうことにあります。

しかし、レジスタントスターチは健康にメリットが多く、ぜひ摂取したい注目の成分です。

山芋は昔から健康に良いと人気で、適量を毎日食べると便秘が改善したなど、喜びの声もあるので適量を守ることが大切ですね。そこで今回は次のことを調べてみました。

この記事を読むと山芋に含まれる栄養成分の秘密や、安全な食べ方、自然薯・長芋と何が違うのかについてもよくわかりますよ。

それではまず、山芋を食べ過ぎると体にどんな悪影響があるのか、ご一緒に見ていきましょう。
 

山芋の食べ過ぎはどうなる？長芋と比較しながら解説

山芋を食べ過ぎると腹痛や吐き気、下痢などの辛い症状に悩まされる原因のひとつは、レジスタントスターチにあります。

レジスタントスターチは消化されないでんぷんのことで、便秘改善などの良い効果が期待できるとして注目されている成分で山芋にも多く含まれています。（※1）

他にも山芋に含まれる成分を摂り過ぎると体に悪影響を及ぼすおそれがあるので、症状別に解説します。

下痢や腹痛を起こす原因になるレジスタントスターチ

山芋に多く含まれるレジスタントスターチは、大腸まで届く難消化性でんぷんです。

体内での作用に特徴があり、摂り過ぎると便秘の悪化や下痢などの悪影響を及ぼす可能性があります。

レジスタントスターチはなんと、腸で食物繊維と同じはたらきをし、2種の食物繊維の次のようなはたらきをどちらもカバーできるのです。（※2）

〇 体内での主なはたらき、× 摂り過ぎによるデメリット

不溶性食物繊維
〇 水分を吸収して便の量（かさ）を増やして腸を刺激し、便通を改善 × 便が大きくなり過ぎて便秘が悪化 （※3）
水溶性食物繊維
〇 便を柔らかくして便通を促す 〇 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くする 〇 糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を遅らせる × 便が柔らかくなり過ぎて下痢を起こす （※4）

このように、山芋に含まれるレジスタントスターチを摂り過ぎると便秘の悪化や下痢の原因になるデメリットもあり、実際に以下のような口コミもあります。

山芋を食べて強烈な吐き気に襲われてる…

— アサイ (@butasan1takashi) April 26, 2014

山芋を食べた後で強い吐き気に悩まされ、辛そうですね。

泳ぎに行くつもりでしたが、推定・山芋が引き金の #おなかPP がゆるいどころの騒ぎでは無いため中止します。。ううう。人としての尊厳保ちたいからね。。

— 肥満猫@fitfes9&11期 (@DebuNekoFitfes) August 21, 2020

こちらも下痢の症状におそわれて辛そうです…。せっかくの予定もこの状態では無理ですね。

山芋といえば、長芋やいちょういも、やまといも（大和芋）、自然薯（じねんじょ）などがありますが、種類別にどうなのかも気になりますね。

実はどれも同じヤマノイモ科に属する芋の仲間で、「山芋」という言葉はこれらヤマノイモ科に属する芋類全てを指し、品種名ではありません。（※5）

とはいえ、スーパーでは「長芋」以外のいちょういもや自然薯などは「山芋」とされ、区別して販売される場合が多いですよね。

栄養成分に大差はなく、自然薯などの山芋とされる品種も長芋も、食べ過ぎるとレジスタントスターチの摂り過ぎになります。（※6）

また、レジスタントスターチの影響で下痢や腹痛には至らなくても、おならが出やすくなるケースもあるようです。

レジスタントスターチの影響でおならが出やすくなることも

山芋をたくさん食べたらおならが出て困ったという方もいますが、やはりでんぷんが原因のひとつです。

でんぷんや食物繊維が多い食品をたくさん食べると、小腸で消化しきれないでんぷんや食物繊維が大腸に多く届くようになります。（※7）

山芋はレジスタントスターチが大腸に届くため、食べ過ぎるとおならが出やすくなるのです。

大腸では、消化されずに届いたものを腸内細菌が分解し、二酸化炭素などのガスを発生させます。

空気やガスの量が増えるとおならが出やすくなり、食物繊維の刺激やストレスなどで腸の動きが活発になると、さらに出やすくなる可能性もあります。

腹痛や下痢とは異なりますが、アレルギーと同様の症状についても注意が必要です。

山芋でアレルギー症状が出る原因

山芋を食べて起こるデメリットとして山芋アレルギーもよく知られています。

口の周りの皮膚が赤くなったりじんましん症状が出ますが、実は食物アレルギーを起こしている場合は稀。

山芋に含まれ、血管を拡げる作用があるアセチルコリンという物質が肌に直接作用していて、しばらくすると症状が治まることが多いのです。（※8）

以上のようにデメリットもありますが、期待できる効能から、山芋はぜひ摂りたい食品です。

そこで、山芋の1日の適量や体へのメリットもご紹介します。

山芋が食べ過ぎにならない1日の適量と健康効果

山芋を食べ過ぎずにメリットを活かすには、1日100gを目安にしましょう。

レジスタントスターチを含む山芋は食物繊維を補給できる食品ですが、健康のためには他の栄養素もバランス良く摂る必要があります。

そこで、山芋を含めた芋類の摂取量で考えると、目標量は1日100gです。（※9）

不足分を補うには1日にあと50～100g食べると良いので、芋類を山芋だけにする日は1日に100g食べるのが適量です。

山芋100gは小鉢1杯くらいの量で、副菜として食事に足すのもおすすめですよ。

次に、子供の適量をご紹介します。年齢（月齢）別に1日の芋類の摂取目安量を見てみましょう。

年齢（月齢）	芋類の摂取量の目安
離乳食後期（9～11か月頃）	30～40g ※
離乳食完了期（12～18か月）	40～50g ※
1～2歳	40g
3～5歳	60g
学童期（6～11歳）	60～100g

※離乳食後期・完了期は、野菜・果物の合計の重さです。（※11）

赤ちゃんの場合、山芋は1歳前後から食べられますが、初めは様子をみながら少量にします。

皮を厚めに剥き、酢水に漬けてアクを抜き、必ず加熱調理しましょう。

離乳食完了期で少しずつ食べられるようになると幼児食に移行して少しずつ増量し、学童期の子供は成長の個人差が激しいため、年齢や体格に合わせて量を調整しましょう。（※12）

山芋を適量で食べる場合には、体に嬉しいメリットが得られます。山芋に期待できる健康効果を解説していきますね。

ダイエット中の方も注目の整腸作用

山芋は腸の環境を整え便通を促す効果に優れ、ダイエット中にもおすすめですよ。

主成分が炭水化物なので、ごはんと同様に糖質制限中の方から敬遠されがちですが、食べ応えがあり少量でも満腹感が得られるのはメリットです。

中でも長芋は100gで65kcalと摂取カロリーも低く、毎日食べるという人も。食べ過ぎに注意してぜひ摂りたいですね。（※13）

調理で油を使わず生食できることや他のスイーツなどを食べずに済むことからも、ダイエット効果が期待できますが、健康維持にもおすすめの食材です。

漢方でも活躍！滋養強壮・胃の粘膜保護作用

山芋は漢方で山薬（さんやく）と呼ばれ、生薬として使われます。ビタミンB1やカリウムなどのミネラルも多く、滋養強壮の効能が期待できます。（※14）

ネバネバした粘液質の成分による胃粘膜の保護作用も期待できますよ。（※15）

この成分はたんぱく質分解酵素のアミラーゼを含み、消化を助けるはたらきもあります。

暑くて食欲がない、冷たい物の取り過ぎでお腹の調子が…山芋を千切りにして、わさび醤油でサクサク食べて♪一緒に大根で、胃腸の働き強化・食欲増進！http://t.co/YoU3u5KsHC#まむずはんどヒーリング　#群馬　#食材効果 pic.twitter.com/LzNGG8Esiv

— まむずはんどヒーリング (@mamshand) August 4, 2015

さっぱりと食べられる長芋は、暑くて食欲がない時にもぴったり！夏バテなど、胃の調子が悪い時にもおすすめです。

お早うございます。
とろろ芋豆腐☆
とろろを出汁醤油で伸ばし、温めた豆腐と一緒に。すり鉢で擦りましたが、ミキサーで山芋をふわふわにしても美味しいですよね。
山芋パワーで元気でました。

風邪のひき初めのそのまた初め。少しでも調子が良くないと食事でネギや滋養があるものを。なでなでむぎゅ pic.twitter.com/Clh0sPF9D7

— nori (@norizo1136) December 9, 2020

元気を出したい時や疲れた時に山芋を食べる方もいます。

パワーをチャージしたい方は、男性ホルモンのはたらきにも注目してみましょう！

山芋は男性の味方！男性ホルモンの分泌を促進

山芋のネバネバ成分には、男性ホルモンの分泌を促進するはたらきもあります。（※16）

女性だけでなく男性にも更年期障害があり、40代以降に起こる男性ホルモンの急激な分泌低下が原因なので、食事に山芋を取り入れるのはおすすめです。

ここまで見てきたように山芋にはメリットも多く、できるだけ効果的に摂りたいですね。

そこで、よりメリットを活かせる山芋の食べ方をご紹介します。

山芋のとろろは栄養満点！効果的な食べ方を紹介

山芋に含まれる栄養成分のメリットを活かす効果的な食べ方をご紹介しますね。

山芋にはでんぷん分解酵素のジアスターゼが豊富なため一部は分解されて消化しやすく、芋類の中で唯一生で食べられます。

とろろやサラダなどの生食は、実はたいへん理にかなった効能を活かせる食べ方なのです。

山芋の効果的な食べ方とおすすめの理由と合わせて見ていきましょう。

熱を加えないサラダや和え物

山芋に含まれるネバネバ成分、消化酵素のジアスターゼやアミラーゼは熱に弱いため、生で食べるサラダや和え物はおすすめの食べ方です。

さらに、レジスタントスターチも加熱すると消化されやすくなる性質があり、通常のでんぷんと変わらなくなってしまいます。（※17）

加熱する調理法ではこれらの成分のメリットが活かされないため、生食は合理的な食べ方になります。

長芋は特に、シャキッとした食感でサラダに合いますよね。

山芋を生食するもう一つの定番である「とろろ」も、消化に良い食べ方になります。

すり潰すとさらに消化が良くなるとろろ

山芋はネバネバ成分で胃粘膜を保護できるうえ、分解酵素のはたらきで消化が良い食品です。

すりおろして食べるとろろは、切り口の細胞壁が壊れて中から酵素が出るため、より分解・消化しやすくなります。

特に胃が弱っている時などにおすすめです。

おろし器でおろしたら、すり鉢でさらに良くすると、より酵素のはたらきを強くできますよ。

加熱調理した場合は、ちょっとした工夫でレジスタントスターチのはたらきを発揮できますよ。

加熱した場合は冷まして食べる！

山芋の表面を炒め、しょう油などで味付けするソテーは、香ばしくておいしいですね。

加熱によりネバネバ成分や酵素類が減ってしまいますが、レジスタントスターチは冷ますとまた消化しにくい状態に戻ります。

加熱する調理法の時は、少し冷まして食べるのがおすすめです。

結論｜山芋は食べ過ぎに注意して適量を守ろう

山芋は食べ過ぎると下痢や腹痛、吐き気などの辛い症状を起こすデメリットもあります。

とはいえ、適量に気をつければ、整腸作用や滋養強壮など体にうれしいメリットが多く、ぜひ摂りたい食品です。

そこで、適量の目安として1日100gをおすすめします。

山芋には種類がありますが、粘りの強さと水分量や味わいは違えど、どれも栄養成分はほぼ同じです。

レジスタントスターチを含み食物繊維の不足も補えるので、1日100g、小鉢約1杯分を目安に、毎日の食卓にぜひ山芋を取り入れてみてください。

 

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