エビの栄養素と食べ過ぎによるリスクを解説｜1日の摂取量は

【監修者：管理栄養士 浜崎保奈美】

 

エビは豊富な栄養素を含んでいますが、アレルギーで体がかゆくなる・気持ち悪いといった症状を引き起こすなど食べ過ぎによるデメリットにも注意しなければいけません。

他にも、食べ過ぎるとプリン体の影響で痛風になる可能性も考えられます。

干しエビや甘エビだと、ついつい食べ過ぎる傾向にあるので注意しなければいけませんね。

そこで今回は、エビの適量を守りつつ豊富な栄養素を効率良く摂取するためのポイントを、下記4点に分けてお伝えします。

エビは食べ過ぎに注意していれば、美容や健康に役立つ食材です。

この記事を読むどのくらいの量だと食べ過ぎになるのか、どのような病気へのリスクに注意すべきなのかを理解できるので、安心してエビを摂取できるようになりますよ。

おすすめのレシピも記載しているので、毎日の献立にも取り入れてみてください。
 

エビは栄養素が豊富！食べ過ぎに注意すれば健康に良い

エビには美容や健康に良い効能が期待できる豊富な栄養素が含まれています。

主なエビの品種ごとに、栄養成分の含有量と期待できる効果を一覧にしました。

甘エビ（赤エビ）

くるまエビ

干しエビ

エビの主な栄養成分表・はたらき（100gあたり）
〇 期待できるメリット
✖ 過剰摂取によるデメリット

栄養成分 はたらき	甘エビ （赤エビ） （※1）	くるまエビ （※2）	干しエビ （※3）
エネルギー（kcal）	85	90	207
タンパク質（g）	19.8	21.6	48.6
カルシウム（mg） （※4）	50	41	7100
〇 骨の形成 〇 血液凝固作用の促進 ✖ 高カルシウム血症、便秘など ※耐容上限量 2500mg/1日
ビタミンE（mg） （※5）	3.4	1.6	2.5
〇 LDLコレステロールの酸化抑制 〇 老化防止 ✖ 骨粗鬆症のリスク ※耐容上限量 650～900mg/1日
タウリン（mg） （※6）	（－）	150	（－）
〇 肝臓・心臓機能の強化 〇 血圧や中性脂肪の正常化 〇 抗酸化作用 など
グリシン（mg） （※7）	1800	2600	4300
〇 不眠改善 〇 抗酸化作用
キチン・キトサン （※8）	（－）
〇 脂肪やコレステロール吸収の抑制 ✖ 便秘 など ※適量 2g/1日
アスタキサンチン（mg） （※9）	0.4	2.81	（－）
〇 抗酸化作用（ビタミンEの1000倍） 〇 眼精疲労改善 など
プリン体（mg) （※10）	（－）	195.3 （※11）	（－）
〇 細胞の代謝・増殖 ✖ 尿酸値の上昇、痛風発症 など ※耐容上限量 400mg/1日

※ （－）はデータが不明です

このようにエビの品種によって栄養成分の含有量は異なりますが、メリットだけでなく過剰摂取によりデメリットが生じる可能性がある成分が含まれていることがわかりますね。

エビを食べ過ぎるとどのようなリスクが発生するのか、原因を詳しく確認してみましょう。

エビを食べ過ぎると痛風やアレルギーなどになる？リスクを解説

エビに多く含まれるプリン体の影響で、食べ過ぎると痛風発症リスクの可能性があります。

他にもアレルギーや胃痛、下痢などを引き起こす可能性もあるので注意が必要です。

まずは、プリン体の過剰摂取により起こりうる痛風について確認してみましょう。

プリン体の過剰摂取による痛風の発症リスク

プリン体はこちらで紹介したように、細胞の代謝に関わるため私たちが生きるために必要不可欠な成分ですが、過剰摂取により尿酸値が上がり痛風を発症する可能性があると指摘されています。

尿酸値が高い状態が数年続くと痛風を発症するといわれていますが、エビのようにプリン体が比較的多い食材を毎日食べるのは体に悪いので注意しましょう。（※12）

エビを食べ過ぎて体のかゆみや吐き気、下痢などの症状が出た場合はアレルギーの可能性も考えられます。

アレルギーによる気持ち悪い・吐き気・かゆみなどの症状も

エビを含む甲殻類や、タコ・イカ・貝類には、アレルギーを引き起こす原因になるトロポミオシンというタンパク質が含まれています。（※13）

そのため、カニはもちろん、タコやイカ、貝類でもアレルギーを引き起こしたことがある方は、エビの食べ過ぎには注意が必要です。

また、タコやイカ、貝類でアレルギーを起こす人も、エビでアレルギー症状が見られる可能性があるので注意しましょう。

エビが原因のアレルギーに関しては、2～3歳くらいの幼児期から症例が多く見られることから、子供に生エビを与える際には細心の注意を払ってください。

なお、アレルギーの症状は以下のように個人差があるため、エビを食べて異変があった場合には病院でアレルギー検査を行うことをおすすめします。

アレルギー以外にも、下痢や吐き気を引き起こす原因として食中毒のリスクも考えられます。

食中毒で激しい腹痛や下痢が起こる可能性も！

加熱していない生エビを食べる際に注意したいのが食中毒です。

エビのような魚介類に起因する食中毒でよく見られる原因菌は腸炎ビブリオで、激しい腹痛や下痢、血便などを伴い、嘔吐や発熱を引き起こします。（※15）

とくに夏場は腸炎ビブリオによる食中毒が発生しやすいため、生食をする際には調理前にしっかり水道水で洗い流してください。

また、腸炎ビブリオは低温だと増殖を抑えられるので食べる直前まで4℃以下の冷蔵庫で保存しましょう。

このように、エビを食べ過ぎて何らかの体調不良が生じないようにするためにも、1日の適量はどのくらいがベストなのか確認しておきましょう。

エビを食べ過ぎないための1日の摂取量は？

エビを食べ過ぎると生じるデメリットの中で、摂取量の目安がわかりやすいプリン体に注目して摂取量を考えると、1日の上限は100g（1尾30～60gなら2～3尾くらい）にとどめておきましょう。

こちらで紹介したプリン体の耐容上限量・1日400mg（高尿酸血症や痛風の治療ガイドラインで設定されている数値）を目安にエビの摂取量を算出してみました。

エビは種類や大きさによって異なりますが、1尾30～60gになります。（※16）

くるまエビに含まれるプリン体は100gあたり195.3mgなので、2～3尾だけで1日分の耐容上限量の半分を満たすことになります。

妊娠中の女性や子供はアレルギーや食中毒の心配もあるため摂取量の目安は一概にいえませんが、少量から様子を見て調整した方が安心でしょう。

エビの適量を守りつつ、豊富な栄養素のメリットを効率よく補給できる食べ方をいくつか紹介しますね♪

エビの食べ過ぎに注意して、栄養素を活かすおすすめの食べ方

こちらで紹介したエビに含まれるキチン・キトサンやアスタキサンチンのように、身だけでなく殻や尻尾にも多く含まれる栄養素も存在しています。

せっかくの栄養素を余すところなく食べるには、殻や尻尾を捨てずに食べる方法や、相乗効果が期待できる栄養素を含む食材を合わせて食べるのがおすすめです。

まずは、殻や尻尾も気にせず食べられる方法を紹介します。

殻や尻尾も丸ごと食べられる！ガーリックシュリンプ

ハワイのエビ料理として有名なガーリックシュリンプは、エビの殻や尻尾に多く含まれる、キチン・キトサンやアスタキサンチンの栄養を余すところなくそのまま食べるのにおすすめのレシピです。

カリっと香ばしく揚げるようにすると、とても頭からバリバリおいしくいただけますよ。

他にもエビに多く含まれるカルシウムと相性の良いビタミンDを多く含むきのこ類と合わせて食べる方法もおすすめです。

カルシウムと相性の良いビタミンDも補給できる八宝菜

エビに多く含まれるカルシウムを効率よく吸収するには、腸内でカルシウムを吸収を促すビタミンDを多く含む食材を合わせて食べることが良いといわれています。（※17）

ビタミンDが多く含まれるきくらげや椎茸を使って八宝菜にするのもおすすめです。

有頭エビを使う場合は、頭や殻を外してしまうと思います。捨てずにお吸い物の出汁にしたり、唐揚げにしていただくのもおすすめですよ♪

結論｜エビは食べ過ぎに注意して、1日の摂取量を守ろう

エビには美容や健康に役立つ栄養が豊富に含まれていますが、痛風発症のリスクが高まるプリン体も多く含まれるため食べ過ぎには注意しなければいけません。

プリン体の摂り過ぎにならないように、1日の摂取量は100g程度を目安にするのがおすすめです。

適量を守って食べ方を工夫すると、キチン・キトサンやアスタキサンチン、カルシウムなどを効率よく補給できる優れた食材です。

ぜひ、毎日の食生活で適度にエビを取り入れて、あなたの美容・健康維持に役立ててください！

 

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