我が家の娘たちはご飯が大好きで、大人用の茶碗でも一膳ぺろりと食べてしまいます。
成長期なのでいいかと思いつつも、食べ過ぎなんじゃないかと心配です。
そもそもご飯一膳はどれくらいのグラス数で、何キロカロリーあるのでしょうか？
そこで今回はご飯一膳分の量やカロリー、含まれている栄養素などを詳しく調べてみました。
- ご飯一膳とはどんな意味？
- ご飯一膳の量は何合？何グラム？
- ご飯一膳のカロリーや糖質量はどれくらいか
- 一膳分を消費するために必要な運動時間
- ご飯に含まれている栄養素とは
ご飯には炭水化物が多く含まれていて、炭水化物は糖質量に直結します。
よく、ダイエットには糖質をコントロールする必要があると言いますよね。
そこで、ご飯に含まれている糖質量やそのほかの栄養素も詳しく調べてみました。
ご飯一膳分のカロリーを消費するために必要な運動時間などもわかりますよ！
ご飯一膳分とはどれくらいなのか、含まれている栄養素は何かなど詳しく知ることができるので、ぜひご確認ください。
目次
ご飯一膳とは何グラムで何合なの？体積や粒数の目安など全て解説！
まずは「一膳」の意味を辞書で調べてみました。
一膳とは、「いくつかある膳の一つ・またその料理」「飯などの一杯」「箸一対」とありました。
つまりご飯一膳とは、ご飯茶碗一杯と考えることができます。
しかしご飯茶碗一杯とは言っても、茶碗によって大きさが変わるので、具体的にどれくらいの量なのかわかりませんね。
実際、ご飯一膳（一杯）が何グラムなのか明確な答えはありませんが、目安としては140～150gです。
ご飯を炊くときの単位である「合」や「ml」に関した時はどうなのか、ご飯一膳の量を表にまとめてみました。
| 単位 | 量 |
| グラム（g） | 140～150g |
| ミリリットル（ml） | 160～180ml |
| 合 | 0.4合 |
| 粒 | 3000粒 |
一膳は何合かというと、ご飯一合は350gなので「0.4合」くらいだと言えます。
ご飯茶碗2杯強でだいたい一合分くらいですね。
またご飯20粒で1gなので、一膳150gと考えれば「3000粒」になります。
容量を表すミリリットルに換算すると、グラムよりも少し多くなりますね。
これは、グラムは重さに対してミリリットルは体積（容量）を表すため、米粒の間に隙間があるお米の容量は、グラムよりも大きくなるというわけです。
通常お米はグラムで表されることが多いですが、冷凍するためのタッパーなどの容器は、体積が重要なのでミリリットルで表示されていますね。
こちらのご飯一膳ぶんの冷凍用容器は、容量が200mlになっています。
180mlのご飯を入れるとちょうどよい感じがします。
ご飯一膳の値段は？
ご飯一膳分の価格はいくらになるのか、目安を考えてみました。
一膳を精米にすると、約65gです。
10kg5,000円だとすると、65gだと約32円（5000×0.065）になりますね。
お米の価格はまちまちなので何円になるかはお米によって変わりますが、目安にしてみて下さい。
さて、ご飯一膳分がどれくらいの量なのかをご説明しましたが、何粒、何ml、何グラムと言われてもピンとこないですよね。
そこで、ご飯一膳の量を画像とともにご紹介していきます。
ご飯一膳（一杯）はこれくらい！
ご飯一膳はざっくりと言うとご飯茶碗一杯分ですが、ご飯茶碗の大きさはまちまちです。
そこで一般的に一膳分と言われる150g程度の量を、画像とともにご紹介します。
曇り空の寒い清澄白河です。
本日の151A膳は天然ブリの照り焼きです。昨日からご飯のお供が12品目のちりめんになっています。これだけでご飯一膳ペロリです。#cafe#清澄白河 #東京都現代美術館 #木場公園 #ご飯のお供 #ZIP朝ご飯 #12品目のちりめん #天然ブリ #江東区 #深川 #東京 #カフェ #ランチ pic.twitter.com/8YNmyuewHU— mammacafe151A (準グランプリ受賞第2回タニタご当地ごはんコンテスト全国大会) (@mammacafe151A) December 12, 2019
水曜日のお昼ごはん
那覇市 泉崎
燕郷房(ヤンキョウファン)さん訪問
麻婆豆腐定食を頂きました〜‼️副菜の小皿も美味しくて
これだけでご飯一膳いけます、笑(^_^)美味しかったです
ご馳走様でした〜‼️ pic.twitter.com/gpaNVUeO2y— sho@パンダ沖縄 (@sho69463528) September 25, 2019
ちなみに、ご飯大盛は240g程度と言われており、画像にするとこのようなイメージです。
パンドラ@東大和市
日替わり〜ご飯大盛
ＴＰエビフライ２本驚きの値段‼️
頑張ってますね😊もうねありがとうございましたって
感じです🙇♂️美味しかった😋
ご馳走様でした🙏 pic.twitter.com/NVxyeEoyel— ユウ (@yuuchanst) January 30, 2020
ご飯少なめの子供茶碗だと、100gくらいです。
12/10
朝…クリームチーズとブルーベリージャムのせ食パン半分
昼…ラーメン
夜…ご飯(子供茶碗)、煮物(📷) pic.twitter.com/VyEk5GsrGi— りんと (@OwckW9aXFhtZO2p) December 10, 2017
ご飯茶碗一杯は人によって多少違うかと思いますが、上記の画像を目安にしてみて下さいね。
ご飯一膳分の量がわかったところで、続いて一膳分は何カロリーなのか、糖質量はどれくらいなのか解説していきます。
ご飯一膳のカロリー、糖質、炭水化物量は？消費するための運動時間も調査！
ご飯は、糖質を含んだ炭水化物が豊富な食べ物なのですが、まずはこの炭水化物と糖質についてご説明しますね。
炭水化物とは、糖質と食物繊維をあわせたものです。
また「糖類」や「糖分」という言葉もよく聞きますよね？
糖類は糖質の種類の一つで、「糖分」は糖質・糖類の両方を表す言葉です。
よく成分表示で糖類が0gなのに、糖質が0じゃないものがあり疑問に思っていたのですが、これを知って納得しました。
さて、炭水化物と糖質の関係がわかったところで、ご飯一膳分の糖質量やカロリーはどれくらいなのでしょうか。
一覧表にまとめてみました。
| カロリー | 252kcal |
| 炭水化物 | 55.7g |
| 糖質 | 55.2g |
糖質量と言うとピンとこないかもしれないので、角砂糖に置き換えてみます。
角砂糖1個分でおよそ糖質4gなので、糖質が55gということは、およそ14個分の角砂糖がご飯一膳に含まれているのです！！
こう考えるとちょっと恐ろしくなりますね…。
しかし、糖質は体のエネルギーに欠かせない栄養素の1つなので、安易に糖質を制限するのはおすすめできません。
糖質が不足すると、足りないエネルギーをタンパク質から補います。
すると、筋肉を作るために必要なたんぱく質が足りなくなり、筋肉量が減少して基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちるとダイエットにもよくありませんので、適度な糖質を摂るのはとても重要です。
成人女性に必要な糖質量は？
デスクワークが中心の成人女性に必要な糖質量は、1日270g程度と言われています。
1食に置き換えると90gとなるので、ご飯一膳分くらいなら全く問題はありません。
他の食品からも糖質を摂取するので、食べ過ぎには気を付けたいところですが、あまり神経質になる必要はないようです。
ダイエットをしている場合は、ご飯を一膳より少なめにすると良いかもしれませんね。
とは言え、糖質は取り過ぎると脂肪として蓄積してしまいます。
食べ過ぎた場合に備えて、ご飯一膳を消費するのに必要な運動時間はどれくらいなのか解説しますね。
ご飯一膳を消費するのに必要な運動時間
ご飯一膳を150gとすると、カロリーは252kcalです。
この252kcalを消費するのに必要な運動時間を、以下にまとめました。
| 運動 | 時間 |
| ランニング（134m／分） | 31分 |
| サイクリング（20km／時） | 32分 |
| 水泳（クロール・45.7m／分） | 35分 |
| やや速歩（93m／分） | 68分 |
| 階段を上る | 75分 |
| 歩行（75～85m／分） | 90分 |
消費カロリーは体重や筋肉量によっても変わってくるので、上記の運動時間はあくまで目安です。
食べ過ぎてしまった時は、これらの運動時間を参考にカロリーを消費してみて下さい！
お米には糖質や炭水化物だけではなく、様々な栄養素が含まれています。
最後に、これらの栄養素について詳しくご紹介していきますね。
お米の栄養素はすごい！ご飯一膳に含まれるタンパク質やビタミン等を解説
ご飯には、炭水化物やタンパク質など私たちの体に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
ご飯一膳分に含まれている栄養素を、含有量と効能とともにご紹介します。
| 栄養素 |
含有量 | 効能 | |
| 炭水化物 | 糖質 | 55.2g | 体のエネルギー。不足すると疲れやすくなり、基礎代謝が低下する |
| 食物繊維 | 0.5g | 血糖値の調節をし、便秘の解消を促す | |
| タンパク質 | 3.8g | 筋肉や皮膚、血液など体を作る | |
| 脂質 | 0.5g | 体のエネルギー源で、ホルモンや細胞膜を構成する | |
| マグネシウム | 0.11g | 酸化ダメージを回復し、免疫力を高める | |
| カルシウム | 5mg | 骨や歯を丈夫にし、イライラを抑制する | |
| 亜鉛 | 0.9mg | 皮膚や骨格の成長を促進し、維持する | |
| 鉄 | 0.2mg | 体に酸素を運ぶ。不足すると貧血になる | |
| ビタミン | 0.08mg | 体の調子を整え、夏バテ防止や美肌の効果もある | |
このようにご飯には、体を作ったり動かすのに必要な栄養素が豊富に含まれています。
最近では糖質制限ダイエットで、お米を極端に食べないという人もいるかもしれません。
お米は確かに食べ過ぎると糖質が脂肪に変わってしまいますが、不足すると逆に基礎代謝が落ちてしまいます。
適度なご飯の量で、豊富な栄養素を上手に摂っていきたいですね。
まとめ
ご飯一膳の量やカロリー数、栄養素などを詳しく解説してきました。
ポイントをまとめます。
- ご飯一膳はご飯茶碗一杯分で140～150g（0.4合）くらい
- ご飯一膳はおよそ252kcal、糖質は55g程度
- ご飯一膳を消費するためには、ランニングだと30分程度
- ご飯には、炭水化物やタンパク質など体に不可欠な栄養素が含まれている
ダイエットにはご飯は食べない方がいいのかと思っていたのですが、むしろ糖質が不足すると基礎代謝が下がってしまうんですね。
適度なご飯の量であれば、心配しなくても良いと分かりました。
しかしまだ6歳になる娘が大人茶碗一杯分というのは、やはり量が多すぎるようです。
食べ過ぎは注意が必要ですが、ご飯は栄養満点なので上手に食べていきたいですよね。
皆さんも今回の情報を参考に、健康的に適切な量のご飯を食べて下さいね。
