【執筆者：管理栄養士 上月典子】
人参ジュースは食物繊維やカリウム・β-カロテンを豊富に含み、体に悪いわけではなく不足しがちな栄養素を補えるメリットの多い飲みものです。
飲んではいけない人は原材料にアレルギーがある場合ですが、それ以外でも健康面にリスクがある人は飲み過ぎに注意が必要なので、タイプ別に詳しく解説しますね。
栄養成分や副作用はあるのかなどの情報も一緒にお届けします。
人参ジュースのこと
- 体に悪いといわれる要因
- 飲んではいけない人や注意が必要な人もいる理由
- 体に良い栄養成分やメリット
- 期待されるファイトケミカル
飲むタイミングや簡単なスープレシピも紹介しているので、参考にしてみてくださいね♪
目次
人参ジュースの飲み過ぎは体に悪い｜飲んではいけない人もいる？
人参ジュースは適量であれば大きな問題はないと考えられますが、飲み過ぎると体に悪いといわれる要因がいくつかあります。
| アレルギー | 体質による |
|---|---|
| 下痢・便秘などの 消化不良 |
・胃腸が冷える ・食物繊維の摂り過ぎ |
| 肥満・糖尿病など 生活習慣病 |
糖質の摂り過ぎ |
| 腎機能の低下 | カリウムの摂り過ぎ |
| 色素沈着 | β-カロテンの摂り過ぎ |
人参ジュースはさまざまな種類が販売されており、製法は濃縮還元の商品が比較的多いですがストレートジュースもあります。
濃縮還元とストレートの違い
濃縮還元：絞った果汁を一度加熱し水分をとばし、ペースト状になるまで濃縮したものを水分を加えて元の濃度に戻す製法で、香料や砂糖・添加物などを加え調整されることがあります。安定的に供給ができます。
ストレート：原材料の野菜や果実のみを搾汁したもので、新鮮さを味わえます。
こちらは、濃縮還元製法の人参ジュースです。
原材料にアレルギーがある人は飲むのは控えましょう。
アレルギー特定原材料については、パッケージや公式ホームページで確認してくださいね。
胃腸が弱い人は飲み過ぎるとお腹の調子が悪くなることもあります。
胃腸が弱い人は過剰摂取で便秘や下痢になることも
人参ジュースを飲み過ぎると胃腸が弱い人は、冷えや食物繊維と摂り過ぎで消化不良を起こすことがあります。
おもな栄養成分はこのようになり、食物繊維も多く含まれています。
| 充実野菜 キャロット 100％ 伊藤園 |
高β-カロテン にんじんジュース カゴメ |
|
|---|---|---|
| 原材料 | 濃縮にんじん レモン、にんじん |
濃縮にんじん レモン |
| カロリー | 63kcal | 58kcal |
| 糖質 | 12.1g | 12.9g |
| 食物繊維 | 0.1～2.6g | 0.7 ～1.4g |
| カリウム | 140～1270mg | 460mg |
| β-カロテン | 9800 ～25000μg |
9000 ～25000μg |
製法によっても異なりますが、濃縮還元では搾汁・加熱殺菌・ろ過する過程を経て、含まれる食物繊維はおもに水溶性となっていることが多いようです。
- 水溶性：腸内細菌を増やし便をやわらかくして腸の調子を整えますが、過剰摂取で下痢することもあります。
- 不溶性：便のカサを増やし腸を刺激し便通を整えますが、過剰摂取で便秘になることもあります。
胃腸が弱く下痢しやすい人、または便秘しやすい人、交互に繰り返す人などタイプはさまざまですが、含まれている食物繊維の特徴をよく理解し体質に合うものを選んでくださいね。
糖尿病の人は飲み過ぎると糖質の過剰摂取になる可能性があります。
糖尿病の人への注意点｜血糖値への影響は
人参ジュースは人参100％のものから砂糖や果物が含まれているものまで、さまざまな種類があるので一概にはいえませんが、糖質量はやや高い傾向にあり肥満・糖尿病どの生活習慣病のリスクがある人は飲む量には注意が必要です。
コップ1杯で約12～13gの糖質が含まれ、おにぎり1個の糖質量約40gの約30％にあたります。
カリウム制限がある場合は摂取量に注意する必要があります。
腎機能が低下している人はカリウムがデメリットに
腎機能が低下している人や疾患がある人は、高カリウム血症になることがあるため摂取量には注意が必要です。
カリウムの摂取目安量（※2）
成人男性 ：2,500mg/日
成人女性： 2,000mg/日
腎機能が悪い人：1500mg以内
カリウムは細胞内液の浸透圧を調整したり、腎臓でナトリウムの再吸収を抑え尿中への排泄を促したりするはたらきがあります。
またβ-カロテンの摂り過ぎで、まれに色素沈着が起こすことがあるようです。
高脂血症の人はβ-カロテンの色素沈着することも
高脂血症の人はまれに柑皮症になることがあるようです。
β-カロテンの過剰摂取により、色素が顔の皮膚や手のひら・足の裏などに色素沈着し黄色にみえる症状です。
脂溶性の成分なので高脂血症があると血中カロテンが上昇しやすくなるためですが、摂取量を減らせば数ヶ月で皮膚の状態は戻るといわれています。
ビタミンAの過剰摂取について（※3）
ビタミン A は上皮細胞・器官の成長や分化に関与するため妊婦にとっても重要なビタミンですが、過剰摂取で先天奇形の危険性があるため上限量は 3,000μgＲＥ／日とされていいます。β-カロテンはプロビタミンA（ビタミンAの前駆物質）のためβ-カロテン単独の必要量は示されていません。
体に良い影響をもたらす適量目安をみてみましょう。
副作用や癌への効果は本当？毎日飲む適量目安は
食品である人参ジュースを飲み過ぎたことで起こる副作用は、ほぼ心配ないと考えられます。
また「飲み過ぎで死亡」「癌に対しての効果」「飲んでも効果なし」などの情報はどこまでが正確なのかは明確になってはいないようです。
体が冷えているときや寒い時期はスープにするのもおすすめなので、次章で簡単なレシピも紹介しますね。
人参ジュースの健康に良い栄養成分｜期待されるファイトケミカル
人参ジュースには多くの栄養成分が含まれています。
| 食物繊維 | ・腸の調子を整える ・血糖値の上昇を抑える |
|---|---|
| カリウム | ・細胞内液の浸透圧 ・体の機能を正常に保つ |
| β-カロテン | ・抗酸化作用 ・一部が体内でビタミンAに変換 |
生の人参に含まれるアスコルビナーゼという酵素はビタミンCを壊すといわれていますが、ゆでた人参が使われたりビタミンCの添加やそれを含む果物が加えられたりと、メーカー側でもさまざまな工夫がされています。
ゆでると食物繊維は増加するともいわれるので、適量であればうれしいメリットでもありますね。
また、β-カロテンはファイトケミカルでもあり強い抗酸化力があると注目を浴びています。
ファイトケミカルといわれる栄養素
ファイトケミカルで特に注目されているのは、ポリフェノール・カロテノイド・含硫化物です。カロテノイドにはβ-カロテン（人参やかぼちゃ）やリコピン（トマト）、ルテイン（ほうれん草やブロッコリーなど）があります。植物が紫外線や昆虫など外的要因から守るための色素や香り・辛味・粘りの成分で活性酸素やフリーラジカルによる酸化を抑え、老化やざまざまな病気のリスクの助けになると期待されています。
ほかにもギャバが含まれた機能性表示食品もありますよ。
機能性表示食品やアレルギー表記については、こちらで解説しています。
詳しくはこの記事をチェック！
人参ジュースの成分が医薬品のように病気に対する効果・効能が期待できるものではありませんが、上手に活用できると良いですね。
免疫力を上げる飲み方｜ベストなタイミングはいつ？
人参ジュースをいつ飲むか、ベストなタイミングはライフスタイルによっても変わりますが、朝または夜に飲むのはおすすめです。
こちらはストレート製法の人参ジュースで、腹持ちもよく痩せるためサポートにもなりますね。
美味しい人参ジュース🥕ってないの？
と言われれば、この人参ジュースをオススメします😊人参をミキサーし、喉ごしと食感の良いジュース。
無駄に甘くないから、置き換えダイエットにも便利です。朝寝坊して朝食食べれない方はぜひ🤗https://t.co/dnSdjzy9r7
— 大雅双極@明かない闇はない (@taigasoukyoku) April 16, 2021
夜の場合は、夕食時に飲むと食べ過ぎを防げますね。
料理にしても良いので、人参ジュースのスープは体を温めてくれますよ。
人参スープ
材料（2人分）
人参ジュース：1カップ
豆乳：1カップ
コンソメ：2g
塩：ひとつまみ
ハーブソルト：適量
お好みでバターなど
材料を鍋に入れて温めるだけの簡単なスープです。離乳食にも人参嫌いなお子さまにも良いですよ。ほかにもスムージー・ケーキ・ゼリー・ソースなどにもアレンジできますね。
不足しがちな野菜の栄養を補える人参ジュースのメリットを、上手に活用してくださいね。
野菜ジュースについてはこちらの記事が役立ちます。
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結論｜人参ジュースは適量なら健康に良いメリットも多い
- 胃腸は弱い人は飲み過ぎるとお腹の調子が悪くなることも
- 糖尿病の人は糖質の摂り過ぎないよう気をつける
- 腎疾患がある人やカリウム制限がある人は摂取量に注意
- 副作用はなく適量なら体に良い栄養成分が豊富
- 飲むベストなタイミングは朝や夕食時がおすすめ
人参ジュースは液体なので栄養素が吸収しやすく、体調を崩して食欲がないときや、子どもからやお年寄りまで手軽に栄養補給ができ多くのメリットがありますね。
食物繊維やβ-カロテン・カリウムなどが豊富な人参ジュースを上手に取り入れてくださいね♪
