里芋の栄養価と食べ過ぎの注意点｜妊婦や赤ちゃんには大丈夫？適量と効果的な食べ方は

【監修者：管理栄養士 髙村恵美】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

里芋はヘルシーなうえ血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が含まれており、ダイエットや腸活をしたい方にぴったりの野菜です。

ほかにも疲労回復に効果があるビタミンB1などの栄養素も豊富で、妊娠中や赤ちゃんの離乳食にもおすすめですよ。

しかし、食べ過ぎると腹痛などの体調不良を招くことがあるので注意も必要です。

上手に健康やダイエットにつなげるため、以下のような里芋の栄養価や特徴を知っておきましょう。

里芋の栄養成分が、それぞれ体にどのようなはたらきやメリットをもたらすのか紹介します。

また里芋の食べ過ぎが体に悪い影響を及ぼす場合も知っておくと、デメリットを防ぐことができますよ。

病気につながる可能性や太る場合があるのか、そして妊娠中や赤ちゃんが気をつけるべきことも一緒にチェックしておきましょう。

里芋の1日の適量がどれくらいなのか、またおすすめのダイエットレシピも合わせて紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

里芋の栄養価とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

里芋の主な栄養成分は次のようなものです。

里芋の主な栄養成分と100gあたりの含有量（※1）

成分	値
水分	84.1g
エネルギー	53kcal
炭水化物	13.1g
食物繊維	水溶性	不溶性
	0.8g	1.5g
ビタミンB1	0.07mg
カリウム	640mg

里芋は全体の84％が水分で構成されており、低糖質なのが特徴です。

また特有の食物繊維も含まれているので、便秘予防やダイエットレシピにもおすすめですよ。

具体的にどのような栄養成分が含まれ、メリットがあるのか見てみましょう。

食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにする

里芋にはガラクタンなどの水溶性食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。（※2）

一般的に食物繊維は腸の活動を促しますが、中でも水溶性食物繊維には、腹持ちを良くして食べ過ぎを防ぎ、糖の吸収をゆるやかにしたり腸内環境を整えるはたらきがあります。（※3）

食物繊維は、糖尿病などで食事制限をしている方にとっても気になる成分ですよね。

中には血糖値をコントロールするために、GI値を参考にしている人もいるかもしれません。

下の表で、GI値の目安と食品一例を紹介します。

GI値の目安と食品例（※5）

高GI値（70以上）	白米、うどん、じゃがいも、 とうもろこしなど
中GI値（56〜69）	玄米、パスタ、里芋、さつまいも、 かぼちゃなど
低GI値（55以下）	肉魚類、卵、きのこ、海藻類など

里芋のGI値は64であり、炭水化物類の中ではGI値はそれほど高くありません。

ただし、食物繊維は摂り過ぎに注意が必要な場合もあるので、合わせてチェックしてくださいね。

また、里芋には食物繊維だけでなく、体の「元気」に重要な役割を果たす栄養素のビタミンB1も含まれています。

不足しがちな栄養素のビタミンB1は疲労回復に役立つ

ビタミンB1は、疲れやすい人や痩せたい人は積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンB1には糖質を燃やしてエネルギーに変換するはたらきがあり、疲労回復やエネルギー消費に効果があるからです。（※6）

またお酒を飲むと、肝臓でアルコールを分解するのにビタミンB1が大量に必要になるので、お酒を飲むときは意識して取り入れるようにしましょう。（※7）

里芋にはカリウムも含まれていて、ビタミンB1のように体の調子を整える効果がありますよ。

カリウムは高血圧やむくみを予防する

カリウムは体内の塩分バランスを整え、余計なナトリウムを体外に排出するはたらきがあるので、塩分の取り過ぎが原因による高血圧を予防し、足のむくみなどの解消につながります。（※8）

低カロリーな里芋でも、便秘予防や疲労回復が期待できることがわかりましたね。

里芋の持つ栄養価が分かったら、食べ過ぎによるデメリットや注意点も知っておきましょう。

里芋の食べ過ぎの注意点と症状｜妊婦や赤ちゃんは大丈夫？

どんなものでも食べ過ぎはよくありませんが、カロリーの低い里芋でも、食べ過ぎで体調不良を起こす場合があります。

里芋の持つ栄養メリットが逆効果になる恐れもあるので、どんな場合が体に悪いのか具体的に解説しますね。

また妊婦の方や赤ちゃんの離乳食で気をつけるべきことも解説しているので、食べ過ぎるとどうなるのかチェックしてみてくださいね。

食物繊維の摂り過ぎで腹痛・下痢が悪化する恐れも

本来食物繊維は腸のはたらきを整えてくれますが、けいれん性便秘症状のある方は食物繊維の摂り過ぎで症状が悪化することがあります。

里芋に含まれる水溶性食物繊維はこれらに有効ですが、里芋の不溶性食物繊維が腸へ刺激を与えるため、お腹を壊す可能性があるのです。

また里芋の食べ過ぎや食べ方によっては、病気につながる恐れもあります。

シュウ酸の摂りすぎが尿路結石症を引き起こす可能性

里芋に含まれるシュウ酸を摂り過ぎると尿路結石症を引き起こす可能性があります。

尿路結石症の原因は食事に由来することが多く、シュウ酸の含有量が多い野菜は里芋以外にもほうれん草やブロッコリー、キャベツなどがあります。

シュウ酸は茹でることで減少するので、里芋を調理する際には下茹でするといいですよ。

またカルシウムと一緒に摂ると、シュウ酸の吸収を抑える効果があるので、料理で工夫するのもいいでしょう。（※12）

そして里芋をたくさん食べることで、太る可能性があるかも調べてみました。

里芋を食べたら太る可能性はある？

炭水化物量の少ない里芋で太る可能性は比較的低いですが、水分が多いため空腹感を感じやすく、ストレスやリバウンドにつながることはあるかもしれません。

ダイエットや糖尿病などの食事制限を意識して里芋を食べる場合は、次のポイントを意識するといいですよ。

カロリーが不足していると体力の低下につながったり、かえって脂肪を溜めやすい体になってしまいます。（※14）

肉や魚のたんぱく質を積極的に取り入れ、必要なカロリーはしっかり摂りましょう。

また歯応えのある野菜は食物繊維を多く含み、腹持ちがよくなります。

そして妊娠中に気をつけるべきことがあるかも調べましたので、妊娠中やプレ妊婦の方は特に注目してください。

妊娠中は里芋の食べ過ぎに注意するべきか？

妊娠中は便秘に気をつける必要があり、水溶性食物繊維を含む里芋はむしろ積極的に食べた方がいいでしょう。（※15）

注意すべきなのは、泥つき里芋は土や砂の中に混じった寄生虫トキソプラズマの卵による感染症（トキソプラズマ症）を引き起こす可能性があることです。

母子感染と聞くと心配になる方も多いと思いますが、トキソプラズマ症は感染しても8割は無症状なので、母子感染や赤ちゃんが先天性トキソプラズマ症を発症する可能性はそれほど多くはありません。

万が一感染した場合の治療薬もあるので、過剰に心配する必要はありませんが、トキソプラズマ症を防ぐためには、日常生活で次のことを意識しておくといいでしょう。

また赤ちゃんの離乳食でも注意すべきポイントがありますよ。

赤ちゃんは食べ過ぎでかゆみや皮膚に赤みが出ることがある

赤ちゃんの場合、里芋は離乳食中期（生後7、8ヶ月）から食べられるようになるので、小さじ1から少しずつ試していくといいでしょう。（※17）

赤ちゃんの場合、食べ過ぎで仮性アレルゲンと呼ばれるアレルギーに似た症状が出ることがあります。（※18）

かゆみや皮膚に赤みが出たら、食べる量や頻度を控えるようにしましょう。

また生煮えにならないよう、しっかり加熱や湯通しをするのも大切です。

このような食べ過ぎによるデメリットを防ぐためにも、1日の適量についても確認しましょう。

里芋の食べ過ぎにならない適量と効果的な食べ方

里芋の適量は1日に130g程度が目安で、他の炭水化物を多く含む食品とのバランスを考慮して調整することも大切です。

またダイエット中に役立つレシピも紹介するので参考にしてくださいね。

里芋の1日の摂取量目安はどのくらい？

里芋は、ごはんやパン、麺などと同様に炭水化物を多く含む食品に分類されるため、里芋を食べる分だけ主食を減らして調整することが大切です。

里芋130g（約3個）を食べる場合は、ご飯を55g程度減らすのを目安にしましょう。（※19）

こちらの冷凍里芋があると、必要なときにちょうど良い量を使えるので便利ですよ♪

最後はダイエットや子供に人気の里芋レシピを紹介するので、参考にしてくださいね。

里芋を使ったおすすめレシピや効果的な食べ方を紹介

まずはダイエット時におすすめなヘルシーレシピを紹介しますね。

こちらは子供も喜びそうなレシピです。

ぜひどちらも作ってみてくださいね。

結論｜里芋は食べ過ぎず上手に栄養摂取しよう

里芋はカロリーが低く食物繊維も含まれるので、便秘予防や痩せるといった効果が期待できるだけでなく、糖尿病やGI値が気になる方にもおすすめの野菜です。

疲労回復や高血圧を予防する栄養素も含まれているので、仕事で外食が多い方にもおすすめですよ。

ただし食べ過ぎると腹痛や下痢を悪化させたり、病気を引き起こす可能性もあるので適量を摂るようにしましょう。

いつもの煮物や汁物に里芋を使ったり、人気レシピを参考にしながら里芋の栄養成分を上手に食事に取り入れてくださいね。

 

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