菊芋の食べ過ぎによる副作用｜適量や栄養成分、効果的な食べ方は

【監修者：管理栄養士 福本莉奈】

菊芋を食べ過ぎると、豊富に含まれる栄養成分イヌリンの影響で下痢がおきたり、キク科アレルギーの副作用が出ることがあります。

しかし菊芋は栄養価がとても高い野菜なので、1日の適量を守れば、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えるなど嬉しい効果が期待されます。

菊芋は低カロリーで栄養価が高いと評判で、ダイエットや美容効果も期待されています。

そこで、今回の記事では菊芋について次の事をお伝えします。

菊芋はあまり知られていない野菜なので、特徴や注意点を理解して健康に役立てたいですよね。

最後まで読んでいただければ、菊芋の食べ過ぎで気をつける症状や、適量を摂ったときの嬉しい効果も分かるでしょう。

また、菊芋は生のまま食べられる手軽な野菜です。

栄養をしっかり摂れる効果的な食べ方も紹介しますので、参考にしてくださいね。
 

菊芋の食べ過ぎによる副作用｜下痢などの原因や注意点は

キク科の野菜である菊芋を食べ過ぎると、栄養成分であるイヌリンが原因で下痢がおきたり、花粉症のようなアレルギー症状がおきたりする場合があります。

菊芋はメジャーな野菜ではないので、特徴を簡単にご説明しますね。

菊芋は、キク科ヒマワリ属多年草で、菊のような黄色い花を咲かせ、地下茎に芋をつけます。

形はしょうがと良く似ていて、ゴツゴツ、デコボコしています。

同じキク科の野菜であるごぼうのシャキシャキ感と、じゃがいものようなホクホク感も味わえますよ。

菊芋は栄養価が高いためスーパーフードと言われていますが、食べ過ぎると不調を招くこともあります。

食べ過ぎるとどうなるか、詳しくご紹介していきますね。

イヌリンの影響で下痢症状が起きる可能性あり

菊芋にはイヌリンという栄養成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎると下痢症状がおきる可能性があります。

菊芋は食べ過ぎ注意！
実は昨日昼間からずっとお腹が痛くて、胃腸は健康な方なのに、何か傷んだものでも食べたかと思っていたら、菊芋を下さった方が「菊芋は便秘に効くらしいよ」と。慌ててネットで検索したら、「便秘じゃない人が菊芋を食べ過ぎると◯痢になる」と。先に言うて…(T_T)

— にゃご(子どもたちに戦争の無い未来を) (@shido_tk) March 2, 2020

腹痛の原因を探してみると、菊芋だったようです。美味しくてつい、食べ過ぎてお腹を壊してしまったのですね。

イヌリンは糖質の仲間で、消化されると体内でオリゴ糖に変わります。（※2）

オリゴ糖は健康や美容に良い栄養成分ですが、過剰摂取すると下痢やお腹が張るなど体に悪い症状を引き起こす可能性があります。（※3）

このように菊芋の食べ過ぎで下痢になることがありますが、人によってはアレルギー症状が起きることも考えられます。

キク科アレルギーに注意！

菊芋はキク科の野菜なので、キク科アレルギーを持つ人は注意が必要です。（※4）

キク科アレルギーで、寝込むほど辛い花粉症の症状が出た人もいます。（※5）

菊芋という珍しい芋をもらったので茹でて食べたのだけれど、食後に夫の花粉症状が急激に悪化。寝込んでます。アレルギー持ちじゃない私は何の変化もなし。因果関係は分からないけれど、花粉症含むアレルギー持ちの人は菊芋食べる時は気をつけた方がいいかもです。

— 賢いニワトリ (@nbcatatonia) March 6, 2021

アレルギーを持っている人が食べると、花粉症が悪化することがあるので、様子を見ながら少しずつ食べてくださいね。

菊芋は食べ過ぎによる副作用やアレルギーへの懸念点がありますが、栄養価が高いというメリットもあります。

そこで菊芋は1日にどのくらい食べたらいいのか、適量と栄養素を説明していきます。

菊芋が食べ過ぎにならない適量はどれくらい？栄養成分と効能は

健康な人の菊芋の適量は約20gです。

適量を守っていれば、イヌリンやカリウム、ポリフェノールが豊富に含まれているので、健康や美容に良い効果が期待できます。

ではなぜ1日20gが適量なのか、詳しく説明していきます。

イヌリン量から見る菊芋の1日の適量

菊芋の主要成分であり、摂り過ぎに注意が必要なイヌリンの摂取目安を参考にすると、適量は1日約20gだと考えられます。

イヌリンの摂取目安と必要な菊芋の量（※6）

イヌリンの摂取目安	必要な菊芋の量
約2g	約20g（約1/2個）

菊芋に含まれるイヌリンの量は重さに対して約8～15％なので、1個50gと仮定すると4g～7.5g程度含まれていることになります。

しかし菊芋は大きさに違いがあり、イヌリン含有量の幅も広いので、上記の表を目安に食べるのがおすすめですよ。

なお、糖尿病や中性脂肪対策には菊芋を100g程度食べると良いともいわれていますが、下痢になるおそれもあるので、様子をみながら調整しましょう。

それでは次に、イヌリンはどのような効果が期待できるのか、詳しく説明していきます。

栄養価の高いイヌリンで便秘解消やダイエット効果も

食べ過ぎには注意のイヌリンですが、適量であれば整腸作用や血糖値上昇の抑制など、健康や美容に嬉しい効果が期待できます。

イヌリンに期待できる効果は次のとおりです。

項目	期待される効果（※7）
腸内環境	便秘解消・整腸作用
中性脂肪	下げる
血糖値	上昇をゆるやかに
ダイエット	満腹になりやすい（※8）

イヌリンはビフィズス菌を増やす効果が期待でき、さらにビフィズス菌は『短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）』という物質を増やすと言われています。

ビフィズス菌や短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えて便秘改善を促したり、血糖値を下げるホルモンや食欲抑制ホルモンを刺激し、結果的に中性脂肪や血糖値の上昇を抑えるはたらきが期待できます。

さらに、イヌリンはゲル状でお腹の中をゆっくり移動するため満腹になりやすく、ダイエットに向いていますよ。

菊芋は痩せるからって言うている。 pic.twitter.com/mWbDmDXgBM

— いまがわ金魚 (@imagawa_kingyo) May 29, 2020

菊芋を利用したサプリメントやお茶など、さまざま出ているようですね。

痩せるかどうかはともかく、菊芋を食べると
本当にお通じが良くなる。

— Shigeo (@KATACOLIMAN) February 6, 2021

菊芋を食べるとお通じが良くなるので、ダイエットにもつながりますね！

菊芋茶なら、お手軽に菊芋の成分を摂れてダイエットしやすいですね。

菊芋には、イヌリンのほか血圧を下げる効果が期待できるカリウムも含まれています。

カリウムで血圧降下作用

カリウムは体内の塩分（ナトリウム）バランスを一定に保つ役割があり、血圧を下げる効果が期待され、脳卒中の予防や骨密度を増やす可能性もあります。（※9）

健康だけでなく、美容に嬉しい効果を期待できるポリフェノールも豊富ですよ。

美容の味方！ポリフェノールでしみやしわを撃退

ポリフェノールは抗酸化作用があるので、しみやしわの原因となる活性酸素の影響を防ぎ、美容効果が期待できます。（※11）

1日の適量や効能が分かったところで、栄養素を効果的に摂れるレシピを紹介しますね。

菊芋の効果的な食べ方は？おすすめレシピを紹介！

菊芋にはイヌリンやポリフェノールなど豊富な栄養があるので、食べ過ぎを抑えつつ、効果的な食べ方を知りたいですよね。

菊芋は、同じキク科のごぼうと似た味わいがあり、生だとシャキシャキした歯ごたえが、加熱するとホクホクとした芋の風味になります。

おすすめの食べ方を紹介しますね。

イヌリンが多く摂れる食べ方は生で

イヌリンは加熱するとゆで汁の中に溶け出すので、生で食べた方が効率良く摂れます。

生で食べる以外に、皮ごと食べるのもおすすめですよ。

ポリフェノールを多く含む皮ごとがおすすめ

菊芋の皮にはポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

皮ごと生で調理するレシピで、酢を使う料理はどうでしょうか。

酢を加えても大丈夫！美味しい甘酢漬けも

イヌリンは酸性が強い酢などの食品と合わせると分解してしまいますが、菊芋のポリフェノールは逆に酸性に強いと言われています。（※13）

そのため酢を使ったレシピでも、ポリフェノールなどの栄養素を効果的に摂取できますよ。

酢は、食後の血糖値を緩やかに上昇させるはたらきも期待できますね！（※14）

また菊芋が食べたいけど、近くのスーパーなどに売っていないときは、通販で購入できますよ。

菊芋は傷みやすいので、保存方法に注意してください。

菊芋を購入するときは、できるだけ土付きの物を購入しましょう。

土付きのまま保存したほうが、栄養素が抜けにくいのでおすすめですよ。

結論｜菊芋は食べ過ぎに注意して食べよう

菊芋を食べ過ぎると、イヌリンの影響で下痢を起こすことがあります。

そのほかキク科アレルギーがある人は、花粉症の症状が出ることもあるので注意が必要です。

1日20gの適量を守れば、腸内環境の正常化や血糖値・中性脂肪・血圧を下げるなどの健康効果に加え、ダイエットやしみ・しわを防ぐなどの美容効果も期待できますよ。

また食べ方を工夫すると、イヌリンやポリフェノールが効果的に摂取できるので、レシピを参考にして、体に良い菊芋を食卓に取り入れていきましょうね。

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