干し芋の栄養と食べ過ぎによる太るなどのデメリット｜1日の適量は

【監修者：管理栄養士 浜崎保奈美】

干し芋は炭水化物が豊富でカロリーも高いため、食べ過ぎた場合太る原因になったり、食物繊維の影響で便秘や下痢を引き起こす可能性があります。

しかし、食物繊維には体に良い働きもありますし、ほかにもカリウムなどの栄養素が豊富に含まれているのも事実です。

食べ過ぎを防ぎながら、干し芋の栄養を上手に取り入れられると嬉しいですよね。

そこで干し芋について調べましたので、次のような項目にまとめて紹介します。

いくら体に良い栄養成分でも、食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼす可能性があります。

1日の適正な摂取量を知っておけば、干し芋の成分を上手に取り入れられるはずですよね。

ダイエットに効果的な食べ方も紹介しますので、健康と美容の両方に役立てていただけますよ。

まずは干し芋にどのような栄養素が含まれているのか確認しましょう。

 

干し芋は栄養豊富！メリットと食べ過ぎ注意の成分

干し芋にはたくさんの栄養が含まれていますが、特に豊富なのは次のような成分です。

干し芋(蒸し切干)に含まれる主な栄養成分
(100gあたり)（※1）

栄養成分名	含有量
カロリー	277kcal
炭水化物	71.9g
食物繊維	水溶性 2.4g	不溶性 3.5g
	総量 5.9g
カリウム	980mg

イメージされることが多い炭水化物や食物繊維のほか、カリウムも豊富に含まれていることがわかりますね！

それではそれぞれ、どのような体に良い効果・効能が期待できるのでしょうか？

三大栄養素の一つ炭水化物が体を動かすエネルギーに！

体に必要な三大栄養素の一つである炭水化物は、体内で糖質に変化し、エネルギーとして次のような役割を果たします。

食事によって摂取した炭水化物は、体内で糖質であるブドウ糖に形を変えて全身に運ばれ、体作りの大きな役割を果たします。

中でも脳にとってブドウ糖はほとんど唯一のエネルギー源なので、極端に不足すると意識障害を引き起こす場合もあります。

このように非常に大切な栄養成分ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病の原因にもなりますので、干し芋の食べ過ぎには注意が必要です。

炭水化物は体を動かしますが、食物繊維はお腹の調子を整えてくれますよ。

食物繊維が腸を活性化しコレステロールを下げる

食物繊維は胃などで消化されずに小腸や大腸まで届くので、次のような働きをしてくれます。

食物繊維の種類と働き（※3）

種類	働き
水溶性食物繊維	・コレステロールなどを吸収する ・排便をサポートする ・糖質の吸収を制限する ・食後の血糖値の急上昇を防ぐ
不溶性食物繊維	・吸水して便の量を増やす ・腸を刺激して排便を促す ・善玉菌のエサとなり、菌を増やす

排便を促して便秘が解消すると、ニキビや肌荒れなどの肌トラブル解消効果も期待できますよ！（※4）

干し芋は、肌の調子が悪い時にオススメのおやつです。胃腸の動きが鈍くなっていると、肌荒れを起こしやすくなります。その時、干し芋に含まれる食物繊維が、胃腸の動きを円滑にしてくれます。また、よく噛む事で甘さを楽しめるので、食べ物をゆっくり噛んで食べる練習にもなります。小

— ロータス治療院@渋谷区神宮前 (@massagelotus) November 15, 2013

また血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、糖尿病の発症リスクを抑える効果も期待できます。（※5）

良いことずくめにも思えますが、過剰に摂取すると便秘や下痢などのトラブルの原因にもなりますので、こちらも要チェックです。

また、干し芋には血圧を下げる効果があるカリウムも豊富です。

カリウムが体の調子を整え高血圧を予防する

カリウムは細胞の浸透圧の調整や、ナトリウムの体外への排出促進などの働きをして、体の調子を整えたり血圧を下げてくれます。（※6）

不足して低カリウム血症になると、筋力低下・気持ち悪い・嘔吐などから、自律神経失調症や呼吸筋麻痺など重篤な症状が出るリスクもあります。

生のさつまいもの栄養成分について知りたい方は、こちらの記事が参考になると思いますよ。

しかし、腎機能が低下していると高カリウム血症の恐れもありますので、腎疾患がある方は医師と相談することをおすすめします。

干し芋に含まれる炭水化物や食物繊維には、体の調子を整え元気にする働きがあるとわかりましたが、「食べ過ぎると太る」という気になる情報もあります。

噂の真相や、そのほかに考えられるデメリットについても知っておきましょう！

干し芋の食べ過ぎで太る？デメリットになる栄養成分と症状とは

干し芋を食べ過ぎると炭水化物の影響で太る原因となったり、食物繊維による便秘、カリウムの過剰摂取で高カリウム血症など、体へのデメリットも懸念されます。

その理由や症状について、詳しく解説しましょう。

豊富な糖質が太る原因となる

干し芋は糖質が豊富なので、食べ過ぎると太る可能性があります。

体内でエネルギーとなり体や脳を動かす糖質ですが、余った分は中性脂肪として蓄積されるため摂り過ぎは肥満につながるのです。（※7）

実際に「干し芋を食べ過ぎた結果太った…」という方もいます。

干し芋毎日食べてたら太ったああ
これから夏休みになるのに太ったあ
太ったあああああ😭😭🍠🍠🍠

— アヤカ (@07___ya) July 12, 2017

いったいどの程度の量で食べ過ぎになるのかが気になるので、後ほど適量を解説しますね！

また太る以外にも、便秘など体調不良の原因となる場合もあります。

食物繊維の過剰摂取で便秘や下痢を引き起こす

食物繊維はお腹の調子を整えてくれる一方、摂り過ぎると便秘や下痢を起こす可能性もあります。

元々の体調によっては次のような体に悪い影響が起こるかもしれませんので、注意しましょう。

食物繊維の過剰摂取による影響

体調	起こりうる症状
便が硬い	便秘になる(不溶性食物繊維)（※8）
下痢をしやすい	下痢を起こす(不溶性食物繊維)（※9）
胃腸の調子が悪い	消化不良を起こす（※10）

不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激します。

それによって排便を促すのですが、もともと腸の働きが悪い場合、大きくなった便がそのまま留まって便秘になったり、刺激が強すぎて下痢になることがあるようです。

また食物繊維は消化が良くないので、胃腸の具合が悪い時に干し芋を食べ過ぎると消化不良を起こし、胃痛や腹痛で苦しむことになりかねません。

さらに腎不全などの病気を抱えている場合は、医師との相談が必要です。

腎疾患がある方は高カリウム血症に要注意！

体内のカリウム濃度が高くなりすぎると高カリウム血症となり、嘔吐・しびれ・不整脈などの症状が出る恐れがあります。

通常健康な成人ではあまり心配はありません。

しかし腎機能が低下していると、カリウムがうまく排出されずに体内に蓄積されるためリスクが高くなります。（※11）

重篤な場合は心臓機能にも影響して命にかかわる場合もあるため、腎不全などの病気を抱えている方は、干し芋を食べる量に注意しなければなりません。

干し芋の食べ過ぎが太る原因になったり、便秘や高カリウム血症などの健康へのトラブルにつながるとわかりました。

では、いったいどれくらいの量で「食べ過ぎ」となるのでしょうか？

適量を調べてまとめますので、効果的な食べ方に役立ててくださいね。

干し芋の食べ過ぎにならない適量とダイエットに効果的な食べ方

干し芋の1日の適量は健康な成人でおよそ150～170g、腎機能が低下している人は70g程度と考えましょう。

豊富に含まれている糖質・食物繊維・カリウムの摂取目安量と、それに値する干し芋の量を調べて表にします。

干し芋の主な栄養成分の摂取目安量

	糖質	食物繊維	カリウム
1日の 摂取目安量	300～420g （※12）	18～20g （※13）	1500mg （※14）
干し芋100g あたりの 含有量	66g	5.9g	980mg
摂取量に値する 干し芋の量	454～636g	300～338g	153g
※糖質は体重60kgで軽めの運動をする人の摂取目安量を参考 ※糖質＝炭水化物-食物繊維 ※食物繊維は18～69歳の成人男女の値を参考 ※カリウムはカリウム制限をしている場合の値を参考

健康な成人では食物繊維で考えると、1日に300～338g程度は食べられる計算になりますが、栄養素は干し芋以外の食材からも摂取しますよね。

その点を加味して、半分程度を摂取量の目安と考えると良いでしょう。

ところで「150gってどれくらい？」と思いませんか？

具体的に干し芋何枚分なのか…と調べてみたのですが、残念ながら1枚当たりの大きさが定まっているものではないので、わかりませんでした。

ただ、商品としては100g程度で1袋になっているものが多いようです。

やめられない止まらない…と、中毒のように毎日1袋以上空けるのは食べ過ぎだと考えた方が良いですね。

おおよその適量はわかりましたがあくまで摂取目標量から考える目安なので、ダイエットしている場合はどうなのでしょう？

ダイエット効果を期待できる食べ方などはあるのでしょうか？

ダイエット中におすすめの食べ方や摂取量とは

ダイエット中に干し芋を食べるなら、今食べている炭水化物系の食事の代わりにし、特におやつに置き換えるのがおすすめですよ。

脂肪の吸収を促進する「BMAL1(ビーマルワン」と呼ばれるたんぱく質の量が、14～16時頃にとても少なくなるからです。（※15）

置き換えるために、主な炭水化物の食材やおやつのカロリーを紹介しましょう。

主な炭水化物やおやつと干し芋のカロリー比較

	1食あたりのカロリー （※16）	相当する 干し芋の量
干し芋 (100g)	277kcal	–
ご飯1膳 (140g)	235kcal	85g
食パン1枚 (6枚切り)	177kcal	64g
ショートケーキ	292kcal	105g
アイスクリーム	196kcal	70g

この量を目安にして、食べ過ぎないように置き換えてみてください。

毎日のおやつにしたいけれど結構高価だな…と思う方のために、とても簡単な作り方を紹介した動画を見つけたので、紹介しますね。

蒸して切って干すだけの簡単レシピなので、試す価値がありそうですよ。

ただ、手作り品は賞味期限などの保証ができませんので、早めに食べきるように注意しましょう。

保存方法などはこちらの記事を参考にしてください。

結論｜干し芋の食べ過ぎには注意しよう

干し芋は豊富な糖質で体を動かすエネルギーとなり、食物繊維でお腹の調子も整えてくれるなど、メリットがたくさんある食材です。

しかし食べ過ぎると太ったり、便秘や下痢などの体のトラブルが起こる可能性があります。

また、腎疾患を抱えている方は命にかかわる場合もあるので、医師に相談するなど強い注意が必要です。

おやつとして食べると脂肪になりにくいので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

適量を守って、美味しく健康的に干し芋をいただきましょう♪

 

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