オートミールを食べ過ぎると腹痛や太る原因になる？1日の適量は

【監修者：管理栄養士 中山沙折】

オートミール（オーツ麦）は食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると下痢・腹痛を引き起こす原因になり体に悪いと言われることもあります。

また、間違った食べ方で太る可能性などの欠点もありますが、本来は低カロリー・低糖質で、腹持ちが良いことから、適量を守れば腸内環境が整ってダイエットにも役立つ食材です。

オートミールを美容や健康に役立てるための正しい食べ方について、以下の項目を調べてみました。

間違った方法でオートミールを食べ続けた結果太ることもあり得るので、オートミールダイエットをしようとしている人は、この記事で紹介している適量を守れば食べ過ぎによる失敗を防げますよ。

いつどのように食べるのが効果的かもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
 

オートミールを食べ過ぎると腹痛などになる？欠点を解説

オートミールを食べ過ぎると、下痢や便秘など腹痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

オートミールとはオーツ麦（燕麦）を調理しやすいように加工したシリアルで、味付けや精白されていない低カロリーな食材です。

カルシウムや鉄分などのミネラル、たんぱく質、ビタミンなどが含まれて体に悪い食べ物ではないのに腹痛を引き起こすのは、豊富に含まれる食物繊維に原因があります。

本来ならお腹の調子を整えるはずの食物繊維が、なぜ腹痛を引き起こす可能性があるのか確認してみましょう。

食物繊維の摂り過ぎが下痢や便秘の原因に！

オートミールを食べ過ぎるとお腹がゴロゴロしたり、下痢や便秘、お腹が張るなどの症状が出る原因は、不溶性食物繊維が多いことが考えられます。

不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあり、大腸の働きが弱いと便が動かずに便秘になりやすくなったり、下痢になりやすい人は腸が刺激されて症状が悪化したりする可能性があります。（※1）

オートミールの食べ過ぎによって腹痛になったという声をご紹介します。

オートミール食べ始めたらおならが止まらないのと便秘になったのとおならがげきくさなんだけど

— ベルsys (@baalversys) March 9, 2020

食物繊維の摂り過ぎで便秘になり、おならが止まらなくなってしまったというケースですね。

大腸まで消化されない食物繊維を摂りすぎると胃に負担がかかるので、オートミールの食べ過ぎによって胃痛を引き起こす場合があります。（※2）

食物繊維が豊富なオートミールをダイエット中に食べている方も多いですが、食べ過ぎると太るかもしれない･･･という話は知っていますか？

ダイエットを成功させたい方は、正しいオートミールの食べ方を確認しておきましょう♪

オートミールの食べ過ぎで太ると言われる理由

オートミールを食べ過ぎて太ったという声を耳にしますが、間違った方法でオートミールダイエットをすると太る場合があります。

オートミールで太った。たべすぎ。昼のみにするる

— メ (@ame_yo_fure) April 10, 2020

オートミールを食べ過ぎて太ってしまったようですが、毎食は食べない方が良さそうですね。

夜飯をオートミール(+ヨーグルト)に変えて三週間経ったが、なぜ３キロ太った？

— miuto@自称東京都民 (@miuto17) January 27, 2021

夜ご飯にオートミールとヨーグルトを3週間食べ続けた結果、太ったという方もいました。

オートミールは太りやすい食品なのでしょうか？1食あたりのオートミールの栄養価をごはんや玄米と比較してみました。

1食あたりの栄養価

栄養成分	オートミール （40g）	ごはん （1膳150g）	玄米 （1膳150g）
カロリー	152 kcal	252 kcal	248 kcal
炭水化物	27.6 g	55.7 g	53.4 g
食物繊維総量	3.7 g	0.45 g	1.4 g
水溶性	1.3 g	－	0.2 g
不溶性	2.4 g	0.45 g	1.2 g
糖質	23.9 g	55.25 g	52 g

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）100g当たりより算出（※3）
※糖質は 炭水化物－食物繊維総量 で算出

オートミールを1食40gとすると、ごはんや玄米を食べたときと比べてカロリーは約4割、糖質は約5割程度低く、食物繊維はごはんの約8.2倍、玄米の2.6倍多く含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え便通を良くする働きに加え、オートミールは血糖値が上がりにくい低GIなので痩せやすい食品といえますね。

ではなぜオートミールの食べ過ぎで太ってしまうのでしょうか？

一緒に食べる甘味料やトッピングが原因に！

オートミールは味がほぼないので、食べる時に甘味料やトッピングなどをたくさん入れたり、食べ過ぎてしまうと太りやすくなる場合があります。

糖質制限中の糖質は1食あたりの20g～40gが適量とされています。（※4）

オートミールに牛乳とはちみつをかけて食べると、必要以上に糖質を摂り過ぎる原因になります。

オートミール + 牛乳 + はちみつの糖質量（1食分）

食材	1食あたりの分量	糖質
オートミール	40g	23.9g（※）
牛乳	150g	7.2g （※5）
はちみつ	大さじ1（22g）	18g （※6）
合計		49.1g

※糖質は 炭水化物－食物繊維総量 で算出

オートミールに油と砂糖やはちみつなどの甘味料をまぶして焼き、ナッツやドライフルーツを混ぜたグラノーラに牛乳をかけて食べると糖質が多めになるので食べ過ぎには注意しましょう。

オートミールダイエットで痩せるには

一方、オートミールを食べて痩せたという人も多く見かけます。

朝ご飯をオートミールにして1カ月たらずなのに３キロやせた！

— あばずれ柴ちゃん (@sibainujiro) April 11, 2019

朝ご飯をオートミールに置き換えて1か月で3キロ痩せたそうです。

オートミール生活で3キロやせた😭
誤差かもしれんがうれしい😭

— ＊Matope＊ (@Matope10160430) March 2, 2021

こちらの方も3キロ痩せたそうですが、他のツイートによると朝食に置き換えたところ痩せたそうです。

どちらの方も朝ごはんをオートミールに1食置き換えて痩せたことが共通しています。

食物繊維が豊富な食べ物は消化されるのに時間がかかり、腹持ちが良くなります。

朝ごはんに食物繊維が豊富なオートミールを食べることでお腹が減りにくくなり、食べる量が減る結果痩せることにつながります。

夜にオートミールを食べると太る？

オートミールは太りにく食品ですが、寝る前や夜遅くに食べると太る原因になり得ます。

その理由はBMAL1 (ビ一マルワン)という脂肪をためる酵素の働きが影響しており、夜10時～夜2時の間に最も増えるためこの時間帯のエネルギーは脂肪として蓄えられます。（※7）

オートミールに限らずですが、夜に食べる場合は消化時間を考慮して夜8時頃までに食べるようにするといいですね。

オートミールを食べ過ぎると腹痛や太る可能性などのデメリットを説明しましたが、適量を守れば心配ありません。

1食あたりの適量や、どんなメリットがあるのか確認してみましょう♪

オートミールが食べ過ぎにならない1日の適量とメリット

オートミールを食べ過ぎると腹痛や太るという欠点がありますが、毎日適量を食べるとメリットもあります。1日の摂取量目安はどのくらいなのか見てみましょう。

一食分のオートミールの適量とは？

オートミールの適量は一食あたり30g～40gと言われています。

食物繊維の摂取目安は1日あたり20代～60代では男性が20g以上、女性は18g以上とされています。（※8）

オートミール1食分の食物繊維では1日の摂取基準の約20%を摂ることができますが、糖質量の目安から考えると一食あたり40gを上限とするのが良いでしょう。

腹持ちが良い？オートミールを適量食べたときのメリットとは

オートミールには体に良い栄養素が豊富に含まれており、適量を食べると美容や健康にうれしいはたらきが期待できますよ。

水溶性食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整え、糖や脂質、コレステロールを排出する働きがあるため、ダイエットや糖尿病に有用だと言われています。（※9）

さらに、抗酸化作用の働きがあるビタミンEや、疲労回復に効果的なビタミンB1なども多く含まれているため美容や健康維持に役立ちますよ。（※10）

結論｜オートミールは食べ過ぎず適量を守ろう

食物繊維が豊富なオートミールは整腸作用がある一方で、食べ過ぎは下痢や便秘、胃痛などの体調不良の原因となります。

オートミールは低カロリー・低糖質ですが、食べ方によっては糖質過多になったり栄養が偏り太りやすくなる場合もあるので注意が必要です。

食物繊維以外にも様々な栄養が含まれているので、適量を守って正しく食べるとダイエットや美容・健康に役立つ食品です。

食べる時はトッピングや甘味料などに注意しながら、適量を意識してオートミールのメリットを最大限活用しましょう。

 

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