ハード系のパンが好きな友人がライ麦パンをおすそ分けしてくれたので一口食べてみると、その固さにびっくり！
内心、「固くて食べるのが疲れるなぁ･･･あまり好きじゃないかも」と思いましたが、友人曰く「ライ麦パンって体にいいのよ」と言うので興味がわいてきました♪
そこで、ライ麦とはどんなものなのかなど、以下の項目について調べてみました。
- ライ麦の特徴（栄養、糖質量、期待できる効果など）
- 全粒粉や小麦粉などと何が違う？
- グルテンの有無やアレルギーとの関係
- パンやお菓子にも使える！美味しいレシピ
- 通販でも気軽に買える！市販品の例
スーパーのパンコーナーには、ライ麦以外にも全粒粉、もち麦などが含まれているいろんな食パンを見かけますが、それぞれの違いを知らない人も多いですよね。
この機会にパンによく使われている粉の種類や特徴の違いについても調べてみました。
健康志向が高い人はライ麦使用の食品に興味があると思いますが、手作りパンやお菓子のレシピや市販品なども紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
目次
ライ麦とは？その特徴・栄養・糖質量、健康への効果などを解説！
ライ麦はイネ科の植物です。厳しい栽培環境でも育ってくれるため、小麦が育たない地域で栽培が始まり、現在の主要産地はドイツ・ポーランド・ロシアなどとなっています。
日本ではライ麦を生産していないの？
実は日本でも主に2品種のライ麦の種が販売されていて、国内の主要産地は北海道です。
食用としての栽培数がとても少ないため、市販のパンなどに使われているのは、ほとんどが輸入品です。
ライ麦パンを置いているパン屋さんをたまに見かけるので、「ライ麦の魅力がわからないのは私だけ？」と疑問に思い、ライ麦パンの口コミを調査してみました。
- 体にいい
- 血糖値対策に最適
- よく噛むので、ダイエットに最適
- 酸味が美味しい
- 酸っぱい味が苦手。まずい
味の好みは人それぞれだったのですが、健康効果を考えて食べている方が多い印象的でした。
＊ライ麦が苦手な方のために、後ほど「ライ麦粉の上手な使い方や食べ方は？おすすめパンなど人気レシピも紹介！」で、通販でも買えるライ麦粉を使ったレシピもご紹介します！
では、ライ麦には栄養面でどんな特徴があるのかを、わかりやすくご紹介していきます。
ライ麦の栄養素とは？
「体にいい」と評判のライ麦パンですが、具体的にはどんな成分が含まれているのでしょうか？
ライ麦パンの中で注目したい成分を、スーパーなどに売っているような食パンと比較してご紹介します！
| 栄養成分 | ライ麦パン | 食パン |
| カロリー | 264kcal | 260kcal |
| 炭水化物 | 52.7g | 46.6g |
| 鉄分 | 1.4mg | 0.5mg |
| 食物繊維 | 5.6g | 2.3g |
＊文部科学省が運営している「食品成分データベース」をもとにご紹介しました。
もちろん食パンの方が含有量が多い成分もありますが、ライ麦パンと食パンを同じ量食べたときに、「貧血防止に直結する鉄分」や「腸の掃除をしてくれる食物繊維」が多く含まれているのは嬉しいですね！
ライ麦と血糖値の関係
血糖値の上がりやすさを示した「GI値」という指数で、ライ麦パンは糖質量が少ない低GI値の食品として知られています。
血糖値とは、血液に含まれる糖質（ブドウ糖）の濃度のことです。
血糖値が低すぎる、高すぎるどちらも健康に問題が出るので、血糖値がなるべく緩やかに上下するように食事を摂るのが、体に負担をかけない方法です。
- 血糖値が低すぎる：動悸などがおきて、重症になると意識昏迷などで命に関わります
- 血糖値が高すぎる：動脈硬化や糖尿病の原因になります
身近なパンのGI値を表でご紹介するので、参考にしてみて下さい！
| パンの種類 | GI値 | |
| ライ麦パン | 50 | 低GI |
| フランスパン | 57 | 中GI |
| ハンバーガーのバンズ | 61 | |
| ベーグル | 69 | |
| 白いパン | 71 | 高GI |
妊娠糖尿病を発症した妊婦さんがパンを食べたいときは、ライ麦パンをすすめられることもあるようです。
ライ麦を栄養面から見たときの特徴がわかりましたね。他の食品と組み合わせながら食べると、健康にいい影響を与えてくれそうです。
次にライ麦と他の粉類（全粒粉・小麦・大麦・もち麦など）には、どんな違いがあるのかを確認していきましょう！
ライ麦粉と全粒粉の違い！ライ麦粉のグルテンとアレルギーについても解説
私には普段から食べ慣れている小麦粉以外の粉について、詳しい知識がありません。
ライ麦粉と小麦粉を含めて、スーパーのパンコーナで気になった、全粒粉・もち麦粉・大麦粉の特徴をご紹介します。
ライ麦以外の粉も気になる！それぞれの特徴が知りたい
ライ麦粉、全粒粉、もち麦粉、大麦粉は全て違う種類だと思っていたのですが、実は下記の表のように分かれます。
| 麦の名称 | 粉の名称 |
| ライ麦 | ライ麦粉 |
| 小麦 | 小麦粉 |
| 全粒粉 | |
| （もち性の）大麦 | もち麦粉 |
小麦からできる小麦粉と全粒粉について
「小麦粉」は小麦の皮などを取り除いて粉状にしたもの、「全粒粉」は皮などを丸ごと粉状にしたものです。
＊ちなみに全粒粉と言えば小麦が一般的ですが、ライ麦にも全粒粉があります。
もち性の大麦とは？
大麦には粘度が高い「もち麦」と、粘度が低い「うるち麦」があります。粘度が高い「もち麦」を粉状にしたのが「もち麦粉」です。
ライ麦粉と、小麦粉・全粒粉・もち麦粉の違いもチェックしてみて下さい。
| 粉の名称 | 見た目 | 味・食感 |
| ライ麦粉 | 茶 | 酸味がある 強い粘りで重い食感 |
| 全粒粉 | 香ばしい風味 プチプチとした食感 |
|
| もち麦粉 | 独特の風味 プチプチとした食感 もっちりとした食感 |
|
| 小麦粉 | 白 | もっちりとした食感 |
それぞれの粉に含まれている成分量やカロリーにも違いがあり、総合的に考えると、どの麦にもメリット・デメリットがあります。
基本的には他の食品と合わせて、バランス良く食卓にとり入れるようおすすめします！
ライ麦のグルテンについて解説！アレルギーが出にくいって本当？
赤ちゃんの離乳食で初めて小麦粉を食べさせるときは、アレルギーが出ないかな？とドキドキするものです。
ネット上にはこんな情報がありますが、間違いなのでご注意下さい！
間違い！
「グルテンは小麦特有の成分。ライ麦からはグルテンが生成されないため、小麦アレルギーの方はライ麦パンがおすすめ」
全国の基幹病院からアレルギー検査の受託業務を担っている株式会社ビー・エム・エルの公式サイトには、
「ライ麦は小麦、大麦、オート麦と交差反応性があると考えられるため、摂取時には注意を要する」と明記されています。
つまり、ライ麦を食べたときにも、小麦を食べたときと同じようにアレルギー反応が出る可能性があるということです。
ライ麦にはグルテンを形成するタンパク質に近い成分が含まれているので、これらに対するアレルギー反応が起こるのは、たしかに納得できますね！
小麦アレルギーがある方は注意が必要です。「小麦アレルギー＝麦全般がダメ」とは限りませんが、グルテンフリーの食事療法については、専門家に相談して正しい指導を受けて下さいね。
またアトピー性皮膚炎などで肌が弱っている方の場合は、
「ライ麦や大麦を利用した化粧品を使うだけでもアレルギー症状が出る可能性がある」と覚えておいて頂けると幸いです。
＊人間ではなく、犬などのペットにもアレルギー症状が出る場合があるので、ご注意下さい。
豆知識：ライ麦が原因の中毒で魔女刈りが行われた歴史アリ！
毒性を持つ「麦角菌」というカビの一種がライ麦につき、食べた人や家畜に重症の中毒症状が出ることがあります。
17世紀にアメリカで行われたセイラム魔女裁判では、ライ麦が原因と思われる幻覚症状が出た女性19人が、「魔女である」と判決を受けて処刑されました。
現在はヒトに中毒症状が出る事例はほとんどありませんが、ライ麦をエサとする家畜では、中毒症状が発生しているとのことです。
ライ麦の特徴や他の麦からできる粉との違いがわかったので、これからは自分でも料理ができそうな気がしてきました。
次にライ麦粉の使い方やレシピもチェックしてみましょう！
ライ麦粉の上手な使い方や食べ方は？おすすめパンなど人気レシピも紹介！
ライ麦粉の代表的な使い方と言えば、やっぱりパンです！
パン作りって、難しいですし大掛かりですよね。ライ麦パン作りも、他のパンと同様に時間と手間がかかります。
下記の動画で、ライ麦パンの作り方をわかりやすく紹介してくれています。参考になさってみて下さい。
材料（小さいライ麦パン10個分）
- ライ麦粉：30g
- 強力粉：300 g
- 砂糖：20g
- 塩：5g
- ドライイースト：4g
- 水：約200ｇ
- バター：20g
- くるみ・ドライフルーツ：お好みで
＊本格的なライ麦パンの味を目指すなら、酸っぱさが欠かせません。
酸っぱさを出すには、サワー種（ヨーグルトで代用可能）を使ってみて下さい。サワー種の量は、お好みで粉全量に対して10％〜40％ほどの割合が目安です。
粉類などを混ぜるとき（動画だと、前半17秒くらいまでの工程です）に、サワー種を入れてOKですよ！
動画ではライ麦粉の配合率が10パーセントなので、かなり食べやすい食感に出来上がります。
一方、ライ麦粉100パーセントでパンを作ると、ずっしりと重くて固いパンになります。お好みで、小麦粉との配合率をかえてみて下さいね。
注意！
先程ご紹介したとおり、小麦アレルギーの方はライ麦100％のパンでも注意が必要です。ご紹介したレシピのように小麦粉を配合する場合は、当然食べないのが安全です！
またフランスパン（粉＋塩・水・イーストのみ）、食パン（バター・卵などを使う）など、お好きな種類のパンにしてもOKです！
ちなみにホームベーカリーがあれば、レシピに沿って材料を入れるだけで、簡単に手作りパンが食べられます。パンをよく食べるご家庭なら、重宝しそうですね。
ライ麦パンを作ったら、下記のような食べ方で楽しんでみて下さい。
- サンドイッチ
- 中をくり抜き、グラタンを入れて焼く など
パン以外のレシピが知りたい！
ライ麦粉パン以外の食べ方も知りたいですよね！ライ麦粉は、他のお菓子作りにも使えます。
ライ麦クッキー・クラッカー
クッキーやクラッカーに使う小麦粉のうち、お好みの量をライ麦粉にかえるだけで作れます。
ライ麦粉には水分を吸収する力が強い性質があります。焼くと水分が蒸発した部分が空洞になり、サクサクとした食感になりますよ。
サクサク感をより引き出すために、薄くのばして成形するのがおすすめです！
ライ麦粉と米ぬかのコーヒークッキー
ざくざくざく#お菓子作り好きな人と繋がりたい #お菓子作り #クッキー #焼き菓子 #お腹ペコリン部 pic.twitter.com/DQuvHYkOzg— シナモン (@itsumo_kaeritai) February 17, 2017
ライ麦ケーキ
クッキーと同じく、小麦粉のうちのお好みの量をライ麦粉にかえて作ります。
ナッツ・ドライフルーツ・チョコレートなど、お好みの材料でアレンジしてみて下さい。
レシピの幅は広くないですが、風味や食感をいかして他の材料も加えながらアレンジで楽しめそうですね♪
最後に、スーパーなどでは手に入りづらいライ麦粉などを購入できる情報もチェックしておきましょう！
ライ麦は通販で買おう！国産全粒粉や丸粒などがお得な値段で購入できる！
我が家の近くにあるスーパーでライ麦を使った商品を探したところ、パン、グラノーラ、お酒が売っていました。幅広く探したいなら、やはり通販が便利ですね。
通販で買えるライ麦粉、ライ麦を使った商品をご紹介します！
ライ麦粉 全粒粉
ライ麦を皮ごと粉状にした商品が販売されています。小麦粉の値段に比べると高級品ですが、個人的には「意外と手が出ない値段でもないな」という印象です。
ライ麦本来の味わいはもちろん、皮のプチプチとした食感も楽しめます。カンパーニュ（フランスパンの一種）などにすると、見た目もオシャレで素敵ですね！
ライ麦パン
こちらは身近なスーパーなどでもよく見かけます。
市販のライ麦パンをいくつか食べてみたのですが、Pascoの超熟はライ麦の風味がより強い印象でした。（個人的な感想ですが）
トーストしてバターを塗るだけでも、美味しかったですよ！
ライ麦パンのお菓子
ライ麦粉の色をいかして黒パンをつくり、ラスクにした商品です。
ライ麦粉のシリアル（フレーク）
シリアルの中でも薄く成形してあるフレークなら、食卓にライ麦を取り入れやすいですね。
ライ麦の麺
ライ麦が使われているだけではなく食塩不使用の生パスタなので、健康が気になる方に注目して頂きたい麺です！
通販では発見できなかったのですが、自然食品のお店などでライ麦の丸粒を見たことがあります。
丸粒をパンに入れると、ナッツとは一味違う歯ごたえが楽しめますよ♪
口コミでは、「しばらく水につけてから白米と一緒に炊く」という使い方をしている方もいらっしゃいました。
まとめ
ライ麦が栄養面でどんな特徴を持っているのかなどを詳しく調査し、美味しく食べる方法までご紹介してきました。ポイントをまとめてみます！
- ライ麦は栄養豊富で他のパンよりも低糖質
- 他の麦からできる粉とでは風味や食感が違う
- ライ麦粉やもち麦粉にもグルテンに似た成分が含まれている
- ライ麦粉やもち麦粉はアレルギーの原因になる可能性がある
- パンやお菓子はライ麦粉の配合率などで好みの食感や味に調整できる
- ライ麦関連商品は通販で買うのが便利
ライ麦は独特な風味と食感で好みが分かれる食材ですが、健康に良い影響がある栄養成分が豊富に含まれていました。
特に糖質の含有値が低いので、健康面が気になる方は、他の食品と一緒にバランスよくとり入れると良いですね！
ライ麦パンが苦手な方でも、ライ麦粉の配合率をかえる、お好みの種類のパンするなどで楽しみが広がりそうです。
今回は他の麦を使った粉との違いもわかったので、私もそれぞれの粉を使い分けながら、さまざまなレシピにチャレンジしてみようと思います！
