春雨の原材料は、じゃがいもなどのでんぷんです。でんぷんとは炭水化物なのかなと思って調べると、そうでした。
「春雨はヘルシー」というイメージ、「炭水化物は太る」というイメージですが、どちらが正解なのでしょうか？
私は40歳を過ぎて痩せにくくなり、カロリー調整をしっかりしながらダイエットをしようと思っています。
春雨が本当にヘルシーなら「麺類の代用で食べていこう」と計画しているのですが、ネット上にあるダイエット関連の情報って、意外とあやふやですよね。
春雨がダイエットに活用できるかを改めて調べ直して、同じようなお悩みを持つ方と情報共有できればと思います！
- 春雨の炭水化物量・糖質量などを紹介＆他の麺と比較
- 春雨は炭水化物だから太る？ダイエットに良くない？真相を解明
- 春雨の特徴からダイエットに活用する際の方法・注意点を紹介
- 春雨の炭水化物を上手に利用したスープなどのレシピ
40代のダイエットは、作戦をしっかりたてないと痩せません。
春雨をダイエットに活用するときに知っておきたい基礎知識・注意点・レシピなどを、丸ごと解明していきたいと思います。
バランス良く食べながらダイエットをするという感覚は、これから年齢を重ねる20代、30代の方にも役立ちます！ぜひ最後まで情報をチェックしてみて下さい！
目次
春雨はほぼ炭水化物なのか？炭水化物量・カロリー・糖質を他の麺類と比較！
春雨の主成分が炭水化物なのかは、文部科学省が運営している「食品成分データベース」をチェックするとすぐにわかります。
春雨の炭水化物量・糖質量など、全成分をご紹介します。
春雨の全成分をチェック！
身近な場所で手に入りやすい春雨は、「じゃがいものでんぷんから作られた普通の春雨」、「緑豆という豆から作られた緑豆春雨」の2種類に分かれます。
どちらも含まれている成分の種類や量がほとんど同じなので、カロリーが少し低い普通の春雨について数値をご紹介していきます。
ゆでた普通の春雨100gの、カロリーと主な成分は下記のとおりです。ほぼ水分で、炭水化物は20%ほどとなっています。
- カロリー：80kcal
- 炭水化物：19.9g
- 水分：80.0g
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた成分です。春雨の炭水化物を糖質と食物繊維に分けてチェックすると、ほとんどが糖質ですね。
- 糖質：17.9g
- 食物繊維：0.8g
＊「糖質＋食物繊維」の数値がが炭水化物量と合わないのは、ゆでるときの水分を含む量などが影響しています。
他に「栄養」と言えるような成分は、ほとんどありません。カルシウム・カリウムなどのミネラルがほんの少し含まれている程度です。
豆知識：韓国春雨のカロリー等について
ご紹介した普通の春雨・緑豆春雨の他に、「さつまいものでんぷんから作った韓国春雨」も見かけることがあります。
太くて味染みもよく、日本の春雨とは少し違った魅力がありますよね。
韓国春雨をゆでた後のカロリー等については、明確な情報がありませんでした。
そこで食品成分データベースで原料の「生のじゃがいも」と「生のさつまいも」を比べると、さつまいもの方が高カロリーで炭水化物量も多いことがわかりました。（2倍近く）
春雨は加工品ですが、「普通の春雨」よりも「韓国春雨」の方がカロリー等が高い可能性は十分にあります。購入時にチェックしてみて下さい。
炭水化物量・カロリー・糖質を比較！春雨vs中華麺・うどんetc…
次にダイエットに関係する成分を、春雨以外の麺と比較してみます！
＊ゆでた後の麺1人前を200グラムとしてご紹介していきます。
| 麺の種類 | 炭水化物量 | カロリー | 糖質量 |
| 春雨 | 39.8g | 160kcal | 35.8g |
| うどん | 43.2g | 210kcal | 39.0g |
| そうめん | 52.6g | 254kcal | 46.6g |
| そば | 52.0g | 264kcal | 49.0g |
| ラーメン | 58.4g | 252kcal | 50.4g |
| スパゲッティ | 64.4g | 334kcal | 57.0g |
春雨は数値が低いですね！ダイエットに向いている食品のように感じます。
ところが、ネット上には「春雨は炭水化物のかたまりで太る」、「ヘルシーはウソ！ダイエットに良くない」という情報が複数あります。
どういうことなのでしょうか？
次に、春雨が本当にダイエットに向かない食品なのかを検証していきます！
春雨の炭水化物って太るのか調査！ダイエットに良くないって本当？
春雨の炭水化物は、ほとんどが糖質でしたね。ネット上に「春雨は太る」という情報があるのは、糖質量だけを見ていることが原因かと思われます。
春雨に含まれる糖質の特徴を解説し、ダイエットに向いているのかを検証していきます！
春雨の炭水化物はほぼ糖質！ダイエットへの影響を解説
「糖質」は、言葉の響きから「甘さに関係する成分で、太るもとになる」とイメージしがちですが、実は違います。
糖質には、2つの役割があるんです！
- 体内でエネルギーに変換（消費されます）
- 体内に吸収されて脂肪に変換（蓄積されます）
どちらも大切な役割ですが、脂肪として蓄積される分が多い場合には、肥満などの原因になります。
ここで、春雨に含まれる糖質はどちらの働きが強いのかが気になりますよね。糖質が体に吸収される程度を表す、「GI値」でチェックしてみましょう！
「低GI＝脂肪として蓄積される率が低い」という意味なので、”太りにくい食品”と判断する1つの目安になります。
| 麺の種類 | GI値 | |
| 春雨 | 32 | 低GI |
| うどん | 80 | 高GI |
| そうめん | 68 | 中GI |
| そば | 59 | |
| ラーメン | 61 | |
| スパゲッティ | 65 | |
GI値は食べ合わせや調理法などによって変わるため「確定的な数値」とは言えない部分もあるのですが、春雨は断然低い数値です。
ダイエットに向かないとすれば、「ほとんどがエネルギーとして消費されてしまうため、満腹感が続かずに完食をしてしまう可能性がある」という点です。
「完食の可能性」については食べ合わせである程度解決できるので、春雨単独で考えると、十分にダイエットに活用できる食品と考えていいのではないでしょうか。
＊後ほど「春雨を使ったヘルシーレシピを紹介！ダイエットにも効果的なアレンジ方法」で、春雨をスープに入れるなど満足感がアップするレシピをご紹介します。
春雨に似ている麺は春雨の代用になる？炭水化物量などをチェック
春雨と似ている見た目の食品が春雨の代用になるのかも、チェックしていきましょう。
先程の表と同様に、1人前200グラム（乾麺はゆでた後の量）として表にしてみました。
＊食品成分データベースに無い食品もあったため、寄せ集めの情報になっています。参考程度にご覧下さい。
| 春雨に似ている食品 | 炭水化物量 | カロリー | 糖質 |
| しらたき（こんにゃく） | 6.0g | 12kcal | 0g |
| マロニー | 不明 | 140〜180kcal | 不明 |
| ビーフン | 53.2g | 258kcal | 53g |
| くずきり | 66.6g | 270kcal | 58.8g |
数値が不明な部分もありましたが、春雨の代用にするなら「しらたき」か「マロニー」ですね。
ただし「しらたき」はほとんどが水分のため、一時的な満腹感を得ることはできても、私達が活動するエネルギーにはほとんどなりません。
ダイエットにはカロリー調整が必要な場合がありますが、過度にカロリーを抑えた生活は、健康に悪影響です！
「炭水化物抜きダイエットで頭がうまく働かない」などという話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
次に、春雨を上手に活用して炭水化物量をコントロールし、ダイエットを成功させる方法をご紹介します。
春雨で炭水化物を上手にコントロール！ダイエット成功のコツと危険性を紹介
ここまでご紹介してきたとおり、炭水化物に含まれる糖質は人間にとって必要なものです。
過度な摂取はダメですが、バランス良く食べて上手にカロリー調整をしていきましょう！
春雨の炭水化物を活用！ダイエット成功のコツ
厚生労働省が2020年に発表した「日本人の食事摂取基準」には、栄養成分を摂取するバランスの目安が書かれています。
＊1日の総摂取カロリーに対する率です。
- 炭水化物：50〜65％
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
ダイエット成功のために、まずは1日の総摂取カロリーを把握しましょう。
＊総摂取カロリーは、体重と身長を入力するだけで計算してくれるインターネットサイトやアプリを活用してみて下さい。
総摂取カロリーを1日の食事に振り分け、上記でご紹介したバランスも整えながらメニューを決めるだけで、簡単にカロリー調整ができます。
また、食べるものの質にも注意が必要です。
- 炭水化物：春雨のように、エネルギーに変わりやすい低GIの食品を摂るよう意識
- たんぱく質・脂質：インスタント食品よりも自然の食品（肉・魚・野菜など）を摂る
外食が多い方は「定食を注文するとご飯の量が多い」など、自分でバランスを調整するのが難しい場面もありますよね。
そんなときは1食ずつ完璧にするのではなく「1日の総量でバランスを取る」のように、柔軟に考えて調整して下さいね。
炭水化物の量がオーバーなのにお腹が空いているなんていうときは、先程ご紹介した「しらたき」を活用して満腹感を得るという手もあります！
炭水化物抜きダイエットの危険性を紹介
炭水化物抜きダイエットは、「炭水化物以外の食品は自由に食べてもいい」など表面上の情報だけが先歩きして、話題となりました。
元は糖尿病で糖質制限が必要な方のために考案された、「低炭水化物ダイエット」という食事法です。
2016年に発表された「低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討 : 肥満者を対象として」という論文では、低炭水化物ダイエットの効果と危険性が紹介されています。
- 長期的に見ると確かに体重減少の効果が高い
- 急激な体重減少が起こる例もあり、健康に悪影響を及ぼす危険性を考える必要がある
- 炭水化物を摂らない分、脂質の摂取量が多くなるとがんなどのリスクが高まる
- 長期的に低炭水化物・高タンパク・高脂質の食事を続けることで、死亡・2型糖尿病の増加が不安視される など
ご紹介した論文を読むと、体重が落ちるだけで「ダイエット成功」とは言えないことがわかります。
間違ったやり方で炭水化物抜きダイエットをし、効果が出ずに長期間続けてしまうと、健康に大きなデメリットがあるかもしれません。十分にご注意下さい。
春雨の炭水化物について詳しくご紹介してきました。大切なのは炭水化物を抜くことではなく、バランスを調整することでしたね。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
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最後に春雨を使って満足感も得られるレシピのコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみて下さい！
春雨を使ったヘルシーレシピを紹介！ダイエットにも効果的なアレンジ方法
春雨の主な成分は水分と炭水化物なので、たんぱく質などの成分を組み合わせないと、栄養バランスが整いません。
ダイエットに効果を発揮してくれて健康的に過ごせるレシピのコツを、ご紹介します。
スープ
スープに入れる食材は、基本的に自由です。冷蔵庫にあるもので構わないのですが、下記のポイントを参考にしてみて下さい。
- 食感の良い野菜を加える（満腹感を感じる）
- お肉はゆでこぼしてから使う（余分な脂を落とす）
- 生姜・にんにく・鷹の爪などで、程よい刺激のある味に仕上げる（消化が促進されます）
また、冷蔵庫に余りがちでダイエットにいい野菜は、下記のとおりです。
- 大根（整腸作用）
- 白菜（低カロリー低糖質）
- アスパラガス（新陳代謝を高める）
- レタス（糖質をエネルギーにかえる） など
春雨スープは、便利な市販品もあります。食卓に一品足したいときにいいですね！
春雨スパゲッティ
先程ご紹介したGI値で、春雨は低GIの32、スパゲッティは中GIの65でした。パスタのゆで方によってはGI値が下がる可能性もあるのですが、2倍の差は大きいですよね。
ダイエット中は、ぜひパスタの代わりとして春雨を活用してみて下さい！
ナポリタン・カルボナーラなど通常のスパゲッティと同じ味付けで良いのですが、ダイエット中はやはり食感がいい食材と合わせるのがおすすめです。
例えばきのこ類はいかがでしょうか？きのこに含まれる食物繊維は、消化・吸収されない成分です。
きのこが他の食品も巻き込みながら腸をスムーズに通れるように、脂分を含んでいる肉・魚も組み合わせるようおすすめします。
中華風・韓国風のサラダや炒めもの
春雨は中国で生まれた食材なので、中華料理によく合います。
中華料理と同じく韓国料理もしっかり味付けをするレシピが多いので、食べた後の満足感も高まりますよ。
「中華春雨サラダの分量を多くしてご飯の量を減らす」、「通常の炒め物に春雨を加えてかさ増しする」など、炭水化物（糖質）量の調整に役立ちます♪
本格的な味付けの春雨料理が簡単に作れる市販品も、数多く販売されています！
↓こちらは中華風の味付けで定番の、麻婆春雨です。時間がないときの夕食作りに便利ですよね。
↓こちらは韓国風の味付けで定番の、チャプチェです。さまざまな食材を組み合わせて食べられる点が嬉しいですね。
春雨自体には風味が無いので、基本的にはどんな料理にでも合います。
普段は春雨を入れないレシピでも、積極的に加えてみて下さい。ダイエット中の大人はもちろん、麺類が好きなお子さんの食欲増進も期待できます！
まとめ
春雨の炭水化物とダイエットの関係を、徹底調査してご紹介してきました。
ポイントをまとめてみます！
- 春雨はほぼ水分。20％ほどが炭水化物
- 春雨は他の麺類に比べてダイエットに向いている
- 春雨に含まれる糖分はエネルギーに変わりやすいため腹持ちが悪い
- ダイエットのために、1日の摂取カロリーを決めるのがおすすめ
- ダイエット中でも栄養バランスのとれた食事が大切
- 炭水化物抜きダイエットで健康を害する危険性がある
- 春雨に含まれていない栄養成分を組み合わせたレシピがおすすめ
春雨は太るなんていう情報がありましたが、正しい情報を整理すると、食べ合わせや食べ方でダイエットに対するメリット・デメリットが変わることがわかりました。
春雨がヘルシーだからといって春雨ばかり食べるのでは、腹持ちが悪くて間食をしたくなり、ダイエットに悪影響です。
逆に1日の総摂取カロリーに合わせて春雨を上手に取り入れ、他の炭水化物やたんぱく質をバランスよく食べると、満足感を得ながらダイエットもスムーズになります。
春雨に炭水化物が含まれていることが悪いのではなく、「炭水化物をコントロールできないとダイエットに影響する」という点を、覚えておいて頂けると幸いです。
ご紹介してきた情報を参考に、これからも春雨を活用していきましょう！
