デーツの栄養と食べ過ぎによる注意点｜適量とダイエット向きの食べ方は

【監修者：管理栄養士 南寿華】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

デーツは栄養価が高く食物繊維も豊富なドライフルーツなので、ダイエットのおやつにぴったりですよ。

しかし食べ過ぎると糖質の摂り過ぎでカロリーオーバーとなり逆に太る要因にもなってしまうので、注意が必要です。

食べ過ぎにならないよう食べ方を工夫し、適量を上手に日常生活に取り入れたいですね。

そこでこの記事では、デーツの持つ栄養成分や効能、1日の適量がどのくらいかを紹介します。

デーツには疲労回復や美容・健康の維持に役立つ、ミネラルなどの栄養成分が含まれているので、それぞれがどのような働きをするのか解説します。

また食べ過ぎは太る以外の悪影響をもたらす場合もあるので、どんな症状があるのか知っておきましょう。

特に胃腸が弱い方や腎機能が低下している方は注意が必要ですよ。

さらに、栄養メリットを活かすための適量はどのくらいか、ダイエット中の食べ方やおすすめのデーツレシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

デーツは栄養豊富！メリットと食べ過ぎ注意の成分

デーツは乾燥したなつめやしの果実のことで、栄養価が高くアラブ諸国では古くから食べられています。

デーツに含まれる主な栄養成分は次のとおりです。

デーツの主な栄養成分と含有量（100gあたり）（※1）

炭水化物 （281kcal）	糖質（※2）	59g
	食物繊維	7.0g
鉄		0.8mg
カルシウム		71mg
カリウム		550mg

代表的な栄養素は炭水化物とミネラル類です。

これらの栄養成分にどのような効能があり、デーツを食べると私たちにどんなメリットがあるかを解説していきます。

知っておくと、意識して栄養を取り入れることができるのでチェックしてみてくださいね！

活動エネルギーや腸の活動を促す炭水化物

デーツの主成分である炭水化物は、大きく分けて次の2種類に分けられます。

デーツには体を動かすエネルギー源である糖質だけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。

腸を活性化させて便秘などを予防する以外にも、血糖値の上昇を緩やかにして血中コレステロールを低下させる働きもある食物繊維は、健康維持に欠かせない栄養素です。（※4）

ただし、炭水化物の摂り過ぎは体調不良になる場合もあるので、注意が必要です。

続いては、ミネラル類の働きも見ていきましょう。

まずは疲れたときや美容に嬉しい成分を紹介します。

美容や疲れたときに効果を発揮する栄養価・鉄

鉄は貧血予防や疲労回復、そして美容にも欠かせないミネラルです。

赤血球や筋肉中に存在し脳や全身に酸素を運ぶ働きをするので、集中力を高めたいときにおすすめですよ。（※5）

また鉄は、肌の潤いを保つコラーゲンを作るのに重要な成分でもあります。

もし鉄が不足すると、体内に酸素が行き渡りにくくなって疲れやすくなるばかりか、髪の毛根に酸素や栄養が届かず、髪の毛が細くなったり抜け毛の要因にもなります。（※6）

さらにコラーゲンが生成されないと肌のハリがなくなりシワが増える原因になるので、鉄は意識して摂るようにしましょう。

またデーツに含まれるカルシウムは、私たちの健康を維持するのに欠かせない栄養素です。

カルシウムがなぜ必要なのか、その働きから解説します。

体を作るカルシウムは大人こそ必要なミネラル

カルシウムは骨や歯に存在するだけでなく、血液中で出血を防いだり心筋を収縮させるなど、生命維持にも深く関わっています。（※7）

血中のカルシウムが不足すると骨に蓄えられたカルシウムが利用されるため、慢性的なカルシウム不足にもつながり、骨がもろくなる骨粗しょう症の原因となります。

不足しないように、カルシウムは毎日継続的に摂るようにしましょう。

またカルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

小魚ならこちらのような小袋タイプで、おやつにデーツと一緒に食べるのがおすすめですよ♪

さらにデーツに含まれるカリウムは、外食が多いときにもおすすめの成分ですよ。

体内の塩分バランスを整えるカリウム

カリウムには、体の細胞の塩分バランスを調整して余分なナトリウムを外に排出する働きがあり、血圧を下げることで高血圧予防につながります。

特に味つけの濃い料理は塩分量が多い傾向があるため、外食が多い方やしっかりした味つけを好む方は、カリウムも積極的に摂るようにしてくださいね。（※9）

デーツに含まれる栄養成分が分かったら、食べ過ぎによる副作用も知っておきましょう。

体へのデメリットの内容を知っておくことで、悪い影響を最小限に抑えられるはずですよ！

デーツの食べ過ぎによる悪影響｜デメリットとなる栄養成分は

栄養価が高いデーツですが、食べ過ぎによるデメリットもあります。

特に主成分である炭水化物の摂り過ぎは、太る要因や下痢などにつながる場合があるので、体調不良の原因や注意点などを参考にしてくださいね。

糖質の摂り過ぎは太る要因になる？

炭水化物の一種である糖質は体のエネルギー源となりますが、摂り過ぎはカロリーオーバーで太る原因になります。

食物繊維が豊富なデーツは血糖値の上昇度合いを表すGI値が低いため、ダイエットや健康を意識する人には嬉しい食品ですが、カロリーが低いわけではありません。

下の表で、デーツとごはんやお菓子のエネルギー・GI値を比較してみました。

カロリー・GI値の比較

	カロリー （100gあたり）	GI値
デーツ	281kcal	31〜50（※11）
ドーナツ（※12）	379kcal	75（※13）
ごはん（※14）	156kcal	84（※15）

デーツはドーナツのようなスイーツと比べるとGI値は低いですが、一方でカロリーに着目すると必ずしも低くないことが分かります。

ごはんのように主食としてデーツをたくさん食べるとカロリーオーバーになりやすいので、おやつなどの間食に適量を食べるのがおすすめですよ。

またもう一つの炭水化物である食物繊維も、食べ過ぎると体に悪い場合があります。

特に、胃腸が弱い方やおならが気になる方は要注意ですよ。

食物繊維の摂り過ぎが下痢を引き起こす可能性

腸の活動を促す食物繊維を摂り過ぎると、胃腸に負担がかかって胃痛や下痢になる可能性があります。

下痢症状は体内のミネラルまで排出してしまうので、体に良いとは言えません。

特にサプリメントや栄養補助食品を日常的に取り入れている人は、食事だけで食物繊維を摂るよりも過剰摂取になりやすいので注意が必要です。（※16）

また過敏性腸症候群（IBS）の場合は、デーツなどのドライフルーツを避けたほうがいい場合があります。

IBSのガス型（おならが頻繁に出る）の場合は、腸内で発酵しやすいドライフルーツがガスを誘発させるため避けたほうがいいとされているのです。

さらに、ドライフルーツは腎機能が低下している方も注意が必要です。

腎臓病や透析を受けている方は、ドライフルーツによるカリウムの摂り過ぎに気をつけましょう。

カリウムの過剰摂取につながる可能性がある

生のフルーツを乾燥させて作られるドライフルーツは成分が濃縮されているため、そのままの果物と比べてカリウムの含有量が多くなります。

腎機能が低下している方はカリウムの摂り過ぎが突然死を招く可能性もあり、カリウム摂取量をコントロールする必要があるので、デーツも量に注意して食べるようにしましょう。（※18）

また稀ですが、デーツでアレルギー症状を引き起こす可能性もあるので、特に初めて食べる方はチェックしてくださいね。

デーツでアレルギーを発症することがある

あまり多くはありませんが、デーツは食べる人によって遅延型アレルギーを発症することがあります。

デーツのアレルギーって遅延性だと聞いてたけど、もしかして早い場合もあるのかな…デーツを食べると吐き気がするようになって(前はそうでもなかった)この間嘔吐したときも、毎回デーツ食べたあとだった。(気づくの遅くない？)

— ししゃも (@shamooo_san) December 15, 2020

遅延型アレルギーの症状は幅広く、あらゆる食品の中から原因を特定するのは難しいので、気づきにくいかもしれません。

デーツを食べた後に不調が続くようであれば、アレルギーの可能性を考えて食べるのを控えてみてください。

食べ過ぎによるデメリットや注意点が分かったら、次章ではデーツの1日の適量を解説していきます。

デーツを食べ過ぎにならない適量とダイエット向きの食べ方

甘みのあるデーツは食後のおやつや間食に向いていますが、美味しいとついつい食べ過ぎてしまいそうです。

食べ過ぎを防ぐためにも、間食のカロリー目安を参考にするといいですよ。

さらに、いつ食べるといいのか、ダイエットに効果的な食べ方やレシピも紹介しているので、最後までチェックしてくださいね。

デーツはどれくらい食べられる？摂取量の目安を紹介

間食のカロリー目安をもとに、デーツの摂取量目安をまとめました。

間食のカロリー目安（※20）	200kcal
デーツ100gのカロリー	281kcal
デーツの目安量	70g（196kcal）

こちらの150g入り商品なら、約半分（5粒程度）が目安量になります。（※21）

フルーツに含まれるブドウ糖は、素早く分解してエネルギーとして脳にチャージされるので、間食ではなく、すぐに活動できるように朝食のタイミングに取り入れるのもおすすめですよ。（※22）

また、デーツを食べ続けた結果の口コミをTwitterで調べてみました。

効果には個人差がありますが、毎日食べている人の感想も参考にしてみてくださいね。

最近朝メシ時短としてナッツとデーツで済ませてるんだけど、デーツ毎日食べる様になったら日中他の甘いもの一切摂りたくなくなったな
減量に有効かもしれん

— 図工大朗 (@okinaohana) April 15, 2021

デーツのエネルギーと食物繊維で腹持ちが良くなったのかも知れません。

結果的に食事全体の食べ過ぎを抑えることができそうですね♪

月曜断食を始める前は、毎日きちんとお通じあったんだけど始めてから便秘気味に(でもお腹の張りとかはなかった) 。なのに、ここ4日毎日お通じが…
これってここで教えてもらったデーツを1週間前から毎日ヨーグルトと一緒に食べだしたからかなぁ〜。
色々と勉強になります。

— よっち月曜断食→お米生活@アラフィフ (@4210Yochan) December 26, 2019

ヨーグルトに合わせているのでデーツが柔らかくなって食べやすいうえに、発酵食品と食物繊維とのダブル効果で腸にしっかり働きかけたのかもしれません。

どちらの場合も、適量で食べ続けると体に良い効果がありそうだと感じられますね。

そしてダイエットが気になっている方には、次のような食べ方もあるんですよ。

ダイエットにおすすめなデーツの食べ方

ミネラルや食物繊維が豊富なデーツは甘みも強いので、ダイエット中なら砂糖代わりに使う方法もあります。

こちらのツイートは、ダイエット中にもおすすめなデーツを使ったあんこの作り方を紹介していますよ。

おはようございます😃

昨日一昨日と食べた、デーツあんこの作り方を載せときます✨

簡単で美味しく作れるのでよろしければ是非💓#デーツあんこ#ダイエット和菓子#ダイエットあんこ#痩せる和菓子#ダイエットスイーツ#ダイエット pic.twitter.com/XU5CXnJr19

— モノ子❤︎アラフィフダイエット (@monoko_diet123) June 27, 2021

ヘルシーなうえに、砂糖には含まれていない栄養成分が摂れるのはとても嬉しいですね！

小豆と同量のデーツ、塩少々、水だけで作れるのでぜひ試してみてください♪

また料理などでも取り入れたい方は、シロップタイプもありますよ。

自分のライフスタイルに合わせて、ドライフルーツタイプと使い分けてみてくださいね。

他のドライフルーツと組み合わせて食べたいときは、次の記事も合わせて読んでみてください。

結論｜デーツは食べ過ぎに注意すればメリットが多い

デーツは甘いだけでなく、腸の活動を活発にする食物繊維が含まれているので、ダイエットや健康を意識する人におすすめです。

さらに体を丈夫にするカルシウムや美容・疲労回復に必要な鉄も豊富に含まれており、朝食や仕事の合間に食べると、忙しいときも上手に栄養をとりながらエネルギーチャージできますよ。

ただ、食べ過ぎによるデメリットもあるので、カロリーオーバーにならないよう適量を意識したほうがいいでしょう。

ぜひこの記事を参考に、デーツを日常生活に取り入れてくださいね。

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