ドライフルーツの栄養と食べ過ぎによる注意点｜適量とダイエット向きの食べ方は

【監修者：管理栄養士 ゆきのかおり】

ドライフルーツを食べ過ぎると食物繊維の影響で胃痛や吐き気などの症状が起きることがあります。

また豊富に含まれる糖質やカロリーは太る原因になったり、腎機能が悪い方はカリウムが原因で高カリウム血症を起こすこともあります。

しかしドライフルーツはミネラルや食物繊維など日本人に不足しがちな栄養成分が凝縮しているので、適量を守れば多くの良い効果が期待できる食品です。

そこで今回は、ドライフルーツに関して次のことを調べてみました。

この記事を読めば、ドライフルーツの栄養素と期待できる効果、食べ過ぎるとどんな症状が出るのかが分かります。

ダイエットに役立つ食べ方の注意点も解説しているので、「ついついドライフルーツをたくさん食べてしまいがち」という方は要チェックです。

1日の適量と食べ方のコツを守れば、「美味しい」と「健康」の両方を取り入れられますよ。

生の果物との違いについても解説しているので、参考にしてくださいね。

 

ドライフルーツの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

ドライフルーツは栄養価が高く、適量を守ればさまざまな健康に良い効果が期待できます。

ドライフルーツに含まれる栄養成分やそのはたらきについて解説していきます。

ドライフルーツに含まれる栄養成分とは？

主なドライフルーツに含まれる特徴的な栄養成分は次の表の通りです。

主なドライフルーツ100g当たりの栄養成分

	カロリー (kcal)	食物繊維 水溶性(g) 不溶性(g)	カリウム （mg)	カルシウム (mg)	鉄 (mg)
いちご （※1）	329	1.2 1.7	15	140	0.4
バナナ （※2）	314	2.0 5.0	1300	26	1.1
ブルーベリー （※3）	280	3.0 14.7	400	43	1.2
プルーン （※4）	211	3.4 3.8	730	57	1.1
マンゴー （※5）	339	2.8 3.6	1100	37	0.5
レーズン （※6）	324	1.2 2.9	740	65	2.3

カリウムや鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれていますね。

食物繊維については、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている果物と、不溶性が多く含まれる果物があります。

それでは、これらの栄養素にはどのようなはたらきがあるのかを解説していきます。

鉄は鉄欠乏性貧血の予防に役立つ

ドライフルーツに含まれる鉄には、鉄欠乏性貧血を予防する効果が期待できます。

酸素を全身に運ぶ赤血球の構成成分であるヘモグロビンには鉄が含まれており、鉄が不足すると次のような症状があらわれやすくなります。（※7）

このような症状は、しっかり鉄を摂れば予防できますね。

意外に思われるかもしれませんが、ドライフルーツにはカルシウムも豊富です。

カルシウムは骨の健康に必要な栄養成分

ドライフルーツに含まれるカルシウムは骨の構成成分なので、骨を健康に保つために重要な成分です。（※8）

日本人のカルシウム摂取量は全世代で不足しているといわれているので、ドライフルーツで賢くカルシウムを摂取しましょう。（※9）

またドライフルーツには便通を促してくれる食物繊維が多く含まれているので、便秘に悩んでいる方にもおすすめです。

食物繊維によって便秘解消効果が期待できる

ドライフルーツに含まれる水溶性食物繊維は便をやわらかくし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激するので、便秘解消に役立ちます。（※10）

ただし、消化酵素で分解されずに消化されないため、食物繊維の摂り過ぎによる弊害もあるので、注意が必要ですよ。

さらにドライフルーツには果物のカリウムが凝縮して含まれているので、非常に多くのカリウムを摂取できます。

むくみが大敵な女性はカリウムを積極的に摂っていきたいですね。

カリウムがむくみ解消に役立つ

ドライフルーツに含まれるカリウムは余計なナトリウムを排出するはたらきがあるため、むくみ解消の効果が期待できます。（※11）

後ほど解説しますが腎臓が悪い方はカリウムの摂り過ぎによって体に悪影響が起きることがありますので、十分注意が必要です。

ドライフルーツは栄養満点で多くのメリットがあることが分かりましたね。

しかし食べ過ぎると糖質が太る原因になったり、カリウムや食物繊維が悪影響を及ぼすことがあります。

ドライフルーツを食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

ドライフルーツには栄養成分が豊富に含まれていますが、食べ過ぎると胃痛や太るなどの体に悪い影響を与える可能性があります。

腎臓が悪い方は高カリウム血症にも注意が必要です。

それでは食べ過ぎによる症状を一つひとつ見ていきましょう。

不溶性食物繊維の影響で吐き気や胃痛、腹痛など

食物繊維は体内で消化されないため、摂り過ぎると胃に負担がかかって胃痛や吐き気を引き起こす場合があります。

柑橘のドライフルーツを食べたら胃痛に襲われて3時間くらい倒れてた、酷い目にあった

— いんこ (@8roinko) May 30, 2020

胃が弱っているときにはドライフルーツを食べ過ぎるのは控えましょう。

また、ドライフルーツの種類によっては、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のカサが増えてお腹が張り、腹痛や胸焼けなどの原因になります。（※12）

腎疾患を持っている方は、ドライフルーツに豊富に含まれるカリウムには十分注意しなければいけません。

腎疾患がある方は要注意

通常体内の余計なカリウムは尿として排泄されますが、腎機能が低下するとカリウムを尿に排泄できずに体内に蓄積し、高カリウム血症を引き起こします。

腎疾患を持っている方は医師に相談するなどして、カリウムの摂取に十分注意してください。

ドライフルーツは「果物でヘルシーだから」といった認識で食べ過ぎたことはありませんか？

ドライフルーツは食べ過ぎると太りやすい食品なので注意が必要ですよ。

ドライフルーツの食べ過ぎは太る原因に

ドライフルーツは食べ過ぎると太る原因になることがあります。

最近ドライフルーツ食べすぎてめちゃくちゃ太った

— あ か り ん ご (@Ux__xU__O315) February 23, 2019

種類によっても異なりますが、先ほど紹介したドライフルーツのカロリーと糖質の平均を計算すると、100g当たりのカロリーは300kcal程度、糖質は70g程度(炭水化物-食物繊維総量)と高めです。

血糖値が急激に上昇すると中性脂肪がたまりやすくなるので、ドライフルーツを食べる際は食べ過ぎないようにしましょう。（※14）

生の果物は血糖値の上がりやすさを示すGI値が低く太りにくい食品ですが、ドライフルーツは糖質に対する食物繊維の割合が減るため、生果物よりGI値が高くなる傾向があります。（※15）

ダイエット中の方や糖尿病の方はドライフルーツの食べ過ぎには注意しましょう。

「ドライフルーツを食べ過ぎるとどうなるか」が分かりましたね。では1日にどれくらいの量を食べれば問題ないのでしょうか。

またダイエットに役立つ食べ方も気になりますよね。

ドライフルーツの食べ過ぎにならない適量とダイエット向きの食べ方

ドライフルーツの食べ過ぎによるデメリットを防ぐためには、1日の適量の目安を知っておきましょう。

ダイエットに効果的な食べ物も解説するので、「糖分が多く太るのが心配」という方は参考にしてくださいね。

ドライフルーツの1日の適量はどれくらい？

ドライフルーツは1日30gを目安に食べましょう。

ドライフルーツは糖質が多いので果物としてではなく、間食として考える方が良い食べ物です。

間食の適量は1日200kcal程度といわれています。（※16）

ドライフルーツ30gで100kcal程度なので、間食の目安とされているカロリーの半分摂取できますね！

間食では1日の栄養素の不足を補えるものを選ぶことが推奨されていますので、栄養が豊富なドライフルーツは間食にピッタリな食品といえるでしょう。

日持ちするので、たくさん買ってきて毎日少しずつ食べても大丈夫です。

でもいくら間食に向いているとはいえ、ダイエット中のおやつにしてもいいのか気になる方もおられるのではないでしょうか？

よく噛んで食べるとダイエットに効果的

ドライフルーツは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、噛み応えがあるので、よく噛むことがダイエットに繋がります。

脳の満腹中枢が活性化され、満腹感が得やすくなるからです。（※17）

ドライフルーツは、アンチエイジングやダイエット効果など美容効果満点な食品です。
栄養価が高くカラダを冷やしにくいので、冷えを気にする人でも安心して食べられると人気があります。
食物繊維も多く、よく噛むことから少ない量でも満腹感につながりやすいので、ダイエットにもオススメします。 pic.twitter.com/EbFPqS1ZHR

— 自律神経調整師　森田遼

介 (@harikyumorita) May 17, 2021

またドライフルーツの選び方にもポイントがあります。

加工されていないドライフルーツを選ぶ

ドライフルーツは、加工の際に砂糖や油を添加されることがあるのが注意点です。

ダイエットを意識して食べるなら砂糖不使用で無添加のものを選びましょう。

ドライフルーツをヨーグルトに入れて食べてもダイエットに役立ちます。

想像するだけでも美味しそうに思いますね♪

ヨーグルトに入れて食べる

ダイエットに効果的な食べ方は、ヨーグルトにドライフルーツを入れて食べることです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌などの善玉菌は腸内環境を整えるはたらきがあるからです。（※18）

美味しい上に食物繊維の整腸作用と相まって、さらなる腸内環境の改善が期待できますよ。

～ダイエット・美容に食べて欲しいドライフルーツヨーグルト～

＜レシピ＞
①ドライフルーツとヨーグルトを混ぜる

②そのまま一晩冷蔵庫に入れておく

プルプル食感でやみつきになること間違いなし！朝食にぴったり！

— ケンコーウーマン！30歳からの女性の健康 (@kenkowoman) May 28, 2021

ドライフルーツをヨーグルトに入れて一晩おくとプルプル食感になるようですね！

結論｜ドライフルーツの食べ過ぎには要注意

ドライフルーツは食物繊維や糖質を多く含むので、食べ過ぎると、胃痛や吐き気の原因になったり、太ったりすることがあります。

また腎機能が悪い方はカリウムの摂り過ぎに注意が必要です。

しかしさまざまな栄養成分を豊富に含むので、適量を守れば便秘改善やむくみ解消、貧血予防など多くの健康メリットが期待できます。

食べ方や選び方によってはダイエットにも効果的です。

ドライフルーツの食べ過ぎを防ぐためには、1日30gを目安に食べましょう。

ドライフルーツを適量食べて、健康とダイエットにお役立てください。

 

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