数の子の栄養と食べ過ぎの注意点｜痛風の原因になる？1日の摂取量も解説

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

数の子には「プリン体が多く食べ過ぎると痛風になる」というイメージがありますが、じつは含有量が少なく、その心配は少ない魚卵です。

一方食べ過ぎによる弊害もあり、塩分やビタミンDなどの栄養素がむくみや嘔吐などの原因になることがあります。

また消化が悪いため、体質によっては腹痛が起きる可能性も。

そこで食べ過ぎにならない適量を知って安全に食べられるように、次の項目についてまとめました。

数の子は適量を守れば、ビタミンや魚油などの成分が多くの健康メリットをもたらしてくれます。

数の子に含まれる栄養素とそのはたらきを知って、体にどのようなメリットとデメリットがあるのかを解説します。

1日の適量や食べ方の注意点も解説しているため、数の子が好きな方も安心してくださいね。

この記事を読めば、健康的においしく数の子を食べられるようになりますよ。

 

数の子の栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

数の子には体に必要不可欠な栄養素が豊富に含まれており、適量を食べると健康維持に役立ちます。

まずは数の子に含まれる栄養素を解説します。

数の子の体に良い栄養素

塩抜きされた数の子の栄養成分は次の通りです。

数の子100g当たりの栄養成分（※1）

栄養成分	数値
エネルギー	80kcal
タンパク質	15.0g
EPA・DHA	180mg・270mg （※2）
ビタミンB12	4.5μg
ビタミンD	17.0μg
塩分	1.2g

タンパク質やビタミン、EPA(エイコサペンタエン酸orイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれていますね。

それぞれの栄養素とそのはたらきを解説します。

主要な栄養素はタンパク質！ダイエットにもおすすめ

数の子には筋肉や臓器、皮膚や毛髪など体の構成成分になるタンパク質が豊富に含まれています。（※3）

また1日の適量を食べた場合のカロリーは約40kcalと低めで太る心配も少なく、ダイエット中にもおすすめです。

タンパク質以外に、健康維持や子供の成長に必要な必須脂肪酸も豊富に含まれています。

必須脂肪酸のEPAとDHA

数の子には必須脂肪酸のEPAとDHAが多く含まれており、体内で次のようなはたらきをします。（※4）

EPA
・血液をサラサラにする ・血液や血管の健康を維持する ・中性脂肪値を下げる
DHA
・乳幼児の脳や神経の発達に必要 ・悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる（※5）

EPAやDHAは体内でほとんど合成できないため、子供から大人まですべての年代で積極的に摂りたいですね。

また体を健康に保つ栄養素は、ほかにもあります。

ビタミンB12は体を正常に維持するのに必要な栄養素

数の子に含まれるビタミンB12は、体を正常に機能させるために必要不可欠な栄養成分で主に次のようなはたらきをします。（※6）

ビタミンB12が不足すると、貧血の中でも赤血球がうまく合成されないことが原因の巨赤芽球性貧血になる可能性があります。

さらにもう一つ、健康維持に重要なビタミンを紹介しますよ。

骨の健康や免疫機能に必要なビタミンD

数の子に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促進し骨を丈夫にしてくれるほか、免疫機能を促進するはたらきがあるため、かぜや肺炎などの感染症の発症や悪化の予防に効果が期待できます。（※7）

しかしビタミンDの過剰摂取は健康に良くないので、数の子の食べ過ぎには注意が必要です。

栄養価が高く体に良い効能を期待できる数の子ですが、量によっては悪影響も考えられます。

食べ過ぎるとどうなるのかを成分ごとに紹介しますので、数の子が好きな方は特にチェックしてくださいね！

数の子を食べ過ぎるとデメリットになる栄養成分の影響

数の子を食べ過ぎると、ビタミンDの影響で食欲不振や嘔吐などの症状を引き起こしたり、塩分の影響でむくんだりします。

また体質や体調によっては消化不良を引き起こすことも。

数の子が好きな方は気になる「痛風になるリスクの見解」も解説しています。

まずはビタミンDによる悪影響から見ていきましょう！

脂溶性の栄養素ビタミンDの摂り過ぎは要注意

数の子に多く含まれるビタミンDは脂溶性の栄養成分なので体外に排泄されにくく、過剰摂取によって次のようなリスクがあります。（※8）

後ほど解説する1日の適量は、ビタミンDによる悪影響を防ぐ量で考えました。

過剰な栄養成分によって引き起こされる悪影響はもう一つあります。

高血圧の方やむくみが気になる方は塩分に要注意

数の子の塩分はそこまで多くはありませんが、塩抜き具合や食べ方によっては塩分が多くなるため、高血圧の方は塩抜きしたものをそのまま食べるのがおすすめです。

また塩分の摂り過ぎはむくみの原因にもなります。（※9）

むくみが気になる方も食べ方や下処理には注意をしましょう。

調子が悪いときに食べ過ぎると思わぬ弊害があることも。

胃腸が弱っていると腹痛・胃痛・下痢が起きることも

体質やその日の体調によっては数の子を食べ過ぎると胃痛や下痢による腹痛に悩まされる可能性があります。

魚卵は消化に悪い食品で、胃腸に負担がかかるからです。（※10）

胃が痛い。数の子食べ過ぎかな。胃薬飲んでも効かない(T_T)

— ☆みみみ☆ (@halfmoon324) January 27, 2011

調子が悪い日は、数の子などの魚卵の食べ過ぎには注意しましょう。

「数の子は魚卵だからプリン体が多い」と認識している方は多いのではないでしょうか？実際どうなのか、詳しく解説します。

数の子を食べると痛風になるって本当？

実は数の子はプリン体含有量が少なく、100g当たり21.9mgしか含まれていません。

ほかの魚卵やうにと比較しても、数の子のプリン体は少ないと分かりますね。

魚卵やうに100gあたりのプリン体含有量（※11）

食品	プリン体含有量(g)
イサキ白子	305.5
うに	137.3
タラコ	120.7
数の子	21.9
いくら	3.7

ちなみに、いくらは数の子よりもプリン体含有量が少ない食品です。

また「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」ではプリン体の大小が分かる目安が記載されており、食品100g当たりのプリン体量が50mg未満のものは「極めて少ない」に分類されます。（※12）

数の子はいくらプリン体が低いとはいえ、ビールのおつまみにして毎日たくさん食べるような食べ方は痛風のリスクを上げるので、注意が必要です。

そもそも「プリン体が悪い」というわけではなく、副産物の尿酸が痛風の原因となります。

アルコールはそれ自身の尿酸値がそれほど高くなくても体内の尿酸値を上げる作用があるため、飲み過ぎると痛風につながる可能性があります。（※13）

お酒の飲み過ぎには気を付けましょう。

数の子の食べ過ぎは体調不良つながる理由が分かりました。ではおいしく健康的に食べられる1日の適量とは、一体どれくらいなのでしょうか。

塩分による悪影響を起こさない下処理の注意点も解説していますよ。

数の子の食べ過ぎにならない1日の摂取量と健康的な食べ方

数の子の1日の適量と、健康的に食べるための注意点を解説します。

まずは適量から説明していきますよ。

数の子の1日の適量はビタミンDの摂取量で考える

数の子の1日の適量は、50gが目安です。

ビタミンDの1日の摂取目安量は18～74歳の男女で8.5μgです。（※14）

数の子100gにはビタミンDが17μg含まれているため、半量の50gで目安量の8.5μgを満たします。

ただしビタミンDはきのこや動物性食品にも含まれるため、ほかの食品からもビタミンDを摂る場合は数の子は控えめにしましょう。（※15）

また塩分の過剰摂取のリスクは、下処理の段階にも潜んでいます。

塩数の子はしっかりと塩抜きをして食べる

数の子には味付き数の子と塩数の子があり、塩数の子はしっかりと塩抜きしないと塩分の過剰摂取につながります。

塩抜きの手順は次の通りです。

時間はかかりますが、ここでしっかりと塩を抜いておきましょう。

なお、塩抜き前と後で日持ちの期間が変わります。

数の子は全体的に塩分が高めなおせち料理にもよく使われるので、塩分過多に気を付けましょう。

数の子塩抜き忘れてしょっぱすぎわろた😇

今年もよろしくお願いします🎍😊🌅 pic.twitter.com/XgtDa0mnFd

— えみママ®2y・4m (@Watashiemimama) January 1, 2021

また松前漬けなど、レシピによっては醤油味をベースにしているものもあるので、濃い味付けのものは食べ過ぎには注意が必要です。

結論｜数の子は食べ過ぎずに適量で栄養を摂取しよう

数の子はプリン体含有量が低く痛風になる可能性が低い食品ですが、食べ過ぎるとビタミンDが嘔吐の原因になったり、消化の悪さが腹痛の原因になったりと悪影響があることがあります。

しかし数の子には体に必要不可欠な栄養成分が豊富に含まれているため、適量を守れば健康維持に役立ちます。

健康に気をつかうことで、長期的に見ると美容や痩せる効果も期待できます。

1日50gの適量を守り、毎日の生活に数の子を上手に取り入れて、健康とおいしいを両方楽しみましょう♪

 

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