玉ねぎの食べ過ぎによる副作用と6つの対処法！1日の適量は？

【監修者：管理栄養士 中山沙折】
【執筆者：管理栄養士 福山理沙】

玉ねぎを食べ過ぎると、アリシン（香りとからみの成分）の影響で腹痛や下痢、気持ち悪い、頭痛、貧血･･･などの副作用が起こるおそれがあります。

また、口臭や体臭が気になる場合もありますので、エチケットのためにも注意が必要ですね。

でも、適量なら美容や健康に良い効果が期待できる食材なので、積極的に食べていきたいですよね。そこで今回は以下の内容について調べてみました。

アリシンは生の玉ねぎに多く含まれ、調理法や食べ方を工夫すると食べ過ぎによる悪影響が起きにくくなります。

この記事を読めば、玉ねぎの1日の適量や期待できる健康への効果、また食べ過ぎ症状の対処法が分かりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

玉ねぎの食べ過ぎによる副作用【下痢・貧血・体臭など】

玉ねぎを食べ過ぎると胃痛や下痢などの症状が出る可能性や、口臭・体臭などが気になる方もいるようです。

これらの原因は玉ねぎに含まれているアリシンなどの成分を過剰摂取すると起こる弊害だと考えられます。

アリシンは玉ねぎの香りとからみの成分である硫化アリルの一種で、切ると鼻や目の粘膜にふれて涙が出てくる現象に関係しています。

適量であれば多くの健康効果が期待できますが、過剰摂取すると効果が効き過ぎて、以下のように、体に悪影響を及ぼすことがあります。

気持ち悪い・腹痛・下痢・吐き気

玉ねぎを食べ過ぎると気持ち悪いなどの気分の悪さのほかに、胃痛や下痢や吐き気が起きることがあるようです。

生玉ねぎを割と多めに食べたら強烈な胃痛と吐き気と下痢で死ぬかと思った。アリシンの作用っぽい。もうにんにく玉ねぎ長ねぎニラを生で食べるのは生涯禁じよう。。

— まきゆか (@msv32) March 15, 2018

硫化アリルの一種であるアリシンは胃や腸を刺激して消化を促す働きがあります。（※1）

アリシンの刺激が強過ぎたり、消化液が分泌され過ぎたりすると胃痛や下痢、吐き気などの症状を起こすことがあるようです。

また玉ねぎを酢に漬けて作る酢玉ねぎを食べる際には注意が必要です。

1. 酢は胃を刺激する働きがあり、玉ねぎの刺激と相まって胃にさらに強い刺激を与えますので、空腹時の摂取や食べ過ぎは控えましょう。（※2）

貧血の可能性も否定はできません。

犬や猫が玉ねぎを食べると中毒によって貧血などの症状があらわれ、最悪の場合死亡する可能性もあります。

玉ねぎに含まれる有機チオ硫酸化合物という物質が赤血球内のヘモグロビンと酸素の結合を阻害することで赤血球がもろくなり、溶結性貧血という状態になるからです。（※3）

玉ねぎ中毒は人間に対しては問題ないといわれていますが、疲労やストレスなど体調が悪いときに食べ過ぎると貧血を起こすことがあるかもしれません。

頭痛

玉ねぎの食べ過ぎによって頭痛が起きることもあるようです。

玉ねぎ食べすぎると頭痛になる(´#)ω(#`)

学んだ

— Yumaω (@Yuma11416546) March 4, 2021

玉ねぎに含まれるチラミンという物質は血管を収縮させる働きがあります。効果が効き過ぎると片頭痛を引き起こす可能性があるようです。（※4）

玉ねぎを食べ過ぎると体に悪いですが、食べ過ぎの症状を防ぐ対処法があります。

玉ねぎの食べ過ぎ症状を防ぐには？6つの対処法を解説

玉ねぎに含まれるアリシンが食べ過ぎによるトラブルを起こす主な要因ですが、調理法や食べ方によってアリシンを減らせます。

玉ねぎの食べ過ぎ症状を防ぐ6つの対処法をご紹介します。

繊維を断ち切るように切る

繊維に対して直角に薄切りにしたり、みじん切りにしたりすると繊維を断ち切る面積が大きくなるので、繊維の中に含まれるアリシンが抜けやすくなります。（※5）

加熱する

アリシンは熱に弱い性質があるので、玉ねぎを加熱することでアリシンのからみが抜けて甘みが出ます。

加熱方法の中でも電子レンジがおすすめです。食材内部に効率的に熱が通りやすく、甘みが引き出されます。時短にもなるのでおすすめですよ。

水にさらす

アリシンは水溶性なので、玉ねぎを水にさらすとアリシンが水に溶けだします。5分～10分程度水にさらすと食べ過ぎの悪影響を防げますよ。

アリシンは揮発性なので、空気にさらすとアリシンが減ります。15分～30分程度お皿に広げて置いておくと良いでしょう。

一回に食べる量を少なくする

胃もたれなどの症状は一度に多くの玉ねぎを食べることによって生じます。

三食に分けて一回量を少なくすることで、食べ過ぎによるトラブルを防げます。

玉ねぎを食べる前に乳製品を摂取する

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は胃の粘膜を保護する働きがあるといわれていますから、玉ねぎを食べる前に乳製品を摂取することも効果的です。（※6）

生のにんにくや玉ねぎに苦しむ人は、食べる前に牛乳をすこし、噛み締めるようにしてのむといいよ。
胃に膜ができて、焼けなくなるw

— tennessee 🍬 (@kira88ers) July 1, 2016

実際に牛乳の効果を実感している人もいるようですね。

毎日の食卓で玉ねぎは大活躍してくれますので、食べ過ぎ症状の対処法を知っておくだけでも安心ですね。

玉ねぎを食べ過ぎるとデメリットがあり、そのデメリットを防ぐ対処法があることが分かりました。

では、玉ねぎの1日に食べる適量や、適量を食べたときのメリットは何かについて解説していきます。

玉ねぎの食べ過ぎない適量と期待できる効果

玉ねぎの適量は体質や体調によっても異なりますが、生の玉ねぎで約50ｇが目安です。中くらいの玉ねぎだと1/4個程度です。

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量と食事バランスガイドの考え方から、玉ねぎの1日の適量を算出しました。

この数値を参考にして、さまざまな野菜を組み合わせてバランス良く食べましょう。

加熱した玉ねぎだと先ほど紹介したとおり玉ねぎの食べ過ぎ症状がおきにくくなるため、適量より少し多めに食べることができますよ。

美容や健康維持に役立つ主な成分

玉ねぎは健康や美容に役立つ成分が含まれていますので、適量を守ると下記のような多くの効果が期待できます。

栄養成分	期待できる効果
アリシン	血液サラサラ■ 動脈硬化予防■ 食欲増進■
ケルセチン	認知機能改善（※10） 脂肪分解を助ける（※11） 抗酸化作用★ 血中コレステロールを下げる★ 血糖値の上昇を防ぐ★ 美肌★
カリウム	むくみ解消★
オリゴ糖	整腸作用★

■（※9）　★（※12）

アリシンはビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1を多く含む豚肉などと一緒に食べるのと疲労回復効果が期待できます。■

玉ねぎには糖質が野菜の中でも比較的多く含まれていますが、オリゴ糖という糖質が豊富に含まれています。オリゴ糖は腸内環境を整えてくれますので、便秘気味の方にもおすすめです。

多くの健康効果が期待できるケルセチンは、玉ねぎの皮と皮に近いところに多く含まれています。皮ごと使用した玉ねぎスープにすると栄養満点ですよ。

インスタントの玉ねぎスープはいろんな商品が販売されているので、食べ比べてみるのもいいですね♪

結論｜玉ねぎは食べ過ぎに注意して適量を食べよう

玉ねぎは健康や美容に良い効果が期待できますが、食べ過ぎると気持ち悪さや胃痛などの症状が起きる可能性があるため適量を守らなければいけません。

玉ねぎを加熱したり、水にさらしたりすると玉ねぎの食べ過ぎによるトラブルが起きにくくなります。

玉ねぎは1年中手に入れることができ、どんな料理にも合うので毎日の食卓で大活躍してくれますよね。

玉ねぎを正しく食べて、健康的な毎日を過ごしましょう。

 

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