【監修者：管理栄養士 坂本圭子】
私は味噌汁が大好きです。味噌汁で太るなんていうイメージはないので、寝る前や夜中にお腹が空いて飲むこともあります。
ところが、痩せたくて糖質制限ダイエットを調べると、「加熱して甘くなる野菜は糖質量が多くて太りやすい」という情報がありました。
私にとって、寝耳に水の情報です。甘味が出る野菜を毎日ふんだんに入れて味噌汁を作り、何杯も飲んでいたので…。
「味噌汁は太るのか？」、「太るとしたらどんな飲み方をすればいいのか」などを、徹底調査したいと思います！
- 味噌汁（インスタント＆手作り）のカロリー一覧で、太る味噌汁をチェック
- 味噌汁で太る原因を紹介
- 味噌汁はいつ・どうやって飲むと太らないの？
- 低糖質味噌汁のレシピを紹介
味噌汁自体のカロリーは考えたことがなかったのですが、「味噌汁の塩分でご飯がすすむ」という経験はあります。
そうすると、高カロリーなおかずがなくても太る場合があるかもしれませんね。
味噌汁をこれからも楽しんでいくために、太らない具材や飲み方を、ご一緒に確認していきましょう！
記事監修・坂本圭子先生管理栄養士・栄養士
目次
味噌汁は太るのか？インスタントや手作りなどのカロリー一覧
食品を食べて太るのかが気になるとき、最初にチェックするのはカロリーですよね。
家庭によって味噌汁の作り方が違うと思いますが、具材別に大まかなカロリーをチェックしてみましょう！
| 具材 | カロリー（おおよそ） | |
| 手作り | スープだけ （具無し） |
40kcal前後 |
| じゃがいも キャベツ 大根 豆腐とネギ なめこ |
50kcal前後 | |
| 具沢山 ニラと卵 |
100kcal前後 | |
| インスタント | マルコメ | 20〜70kcal |
| 永谷園 | 20〜80kcal | |
大まかに言うと【1日の総摂取カロリー】が【基礎代謝＋消費カロリー】よりも多いと太るので、カロリーが高めの味噌汁ほど太る可能性が高いことになります。
カロリーが低い味噌汁を飲んでも、他の食品のカロリーが高ければ、太る可能性がある点にご注意下さい。
手作り味噌汁についてわかったこと
味噌汁1杯だとあまりカロリーが気になりませんが、具材によっては2杯、3杯とおかわりをする、どんぶりで飲むなどすると、200kcalを超えることも考えられます。
ご飯茶碗1膳が230kcalほどなので、たくさん飲むと太る原因になりそうですね。
また具材が野菜だけの場合でも、炒める、揚げるなど調理法によってカロリーも高くなって太る可能性があるので、ダイエット中は注意が必要です。
＊後ほど「寝る前や夜中の味噌汁は太る？低糖質で太らずダイエットに役立つレシピとは？」で、味噌汁の太らない飲み方や低糖質のレシピをご紹介します！
市販のインスタント味噌汁についてわかったこと
今回調査した範囲では、同じ具材でもフリーズドライの味噌汁はカロリーが低く、カップ味噌汁はカロリーが高い傾向がありました。
ダイエット中で食事に物足りなさを感じるときは、フリーズドライで20kcal台の味噌汁を活用できそうです！買い置きしておくのも便利ですね。
味噌の種類によってカロリーが違うかも気になったので、味噌汁によく使う味噌のカロリーも比較してみました。
味噌の種類・「商品名」 |
カロリー | |
| マルサンアイ | 赤だし味噌・「本場赤だし」 | 198kcal |
| 赤味噌・「中京赤みそ」 | 212kcal | |
| マルコメ | だし入り味噌・「料亭の味」 | 200kcal |
| 減塩味噌・「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」 | 217kcal | |
| 白味噌・「料亭の味」 | 256kcal | |
甘味が強いのが特徴の白味噌が一番高カロリーで、他の味噌のカロリーには大きな差がありませんでした。
「油を使うような具材の味噌汁が好みのご家庭なら赤だし味噌を使う」などで、カロリーを調整してもよさそうですね！
赤だし味噌は、香りがよくて具材の味を引き立たせてくれます。マイルド過ぎず、料亭のような味噌汁になりますよ♪
味噌汁のカロリーがわかったので、さらに詳しく味噌汁の成分をご紹介していきます。
味噌汁で太るなら、どんな成分が原因なのでしょうか？
味噌汁で太る原因を調査！飲み過ぎによる塩分過多は体に悪いの？
ご紹介してきたとおり、味噌汁で太るかどうかは具材・調理法・他の食事とのバランスに左右されます。
具材の選び方では、カロリーの他にも糖質を気にして頂きたいのでご紹介します。
また「味噌汁を飲みすぎると塩分過多でむくみ、太ったように見えてしまうのでは？」という心配もあるので、むくみについても調査しました！
味噌汁で太るのを避けるなら、具材の糖質に注意！
「糖質」と聞くとケーキのような甘い食品に含まれているイメージですが、実は野菜など自然の食品にも含まれていて、下記の2つの役割をしてくれます。
- エネルギーとして消費
- 脂肪として蓄積
どちらも適度に必要なのですが、エネルギーとして消費しきれずに余る糖質が多いと、脂肪として蓄積される分が多くなってしまうのでご注意下さい。
糖質もカロリーと同じく、他の食事とのバランスが大切です。
極端に気にして抜く必要は無いのですが、気になる方のために糖質が多い野菜をご紹介します。
糖質が多い野菜
インターネット上にはさまざまなデータがありますが、今回は文部科学省が運営している食品成分データベースの数値をご紹介します。
全て「茹でた野菜100g中」に含まれる糖質量です！
| 野菜（おおよそ100gの量） | 糖質量 |
| さやいんげん （30本程度） |
2.2g |
| 大根 （輪切りで3センチ程度） |
2.5g |
| ねぎ （普通サイズ半分程度） |
3.0g |
| 玉ねぎ （中サイズ半分程度） |
4,7g |
| にんじん （中サイズ3/4程度） |
5.0g |
| さといも （2〜3個程度） |
10.2g |
| じゃがいも （小さめサイズ1個程度） |
14.6g |
| さつまいも （中サイズ半分程度） |
27.2g |
＊さつまいもだけは茹でた場合のデータがなかったので、蒸した場合の数値をご紹介しました。
「1日に何グラムまでなら糖質を摂っていいのか」が疑問ですが、実は糖質量の上限は分かっていません。（厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」より）
おやつから糖質を摂るより野菜から糖質を摂る方が体に良いことは予想できますが、糖質を摂るほどに脂肪として蓄積される量も多くなることは、事実です。
ダイエット中でも糖質を極端に抜くのはおすすめできませんが、「糖質量が多い味噌汁を毎日何杯も飲むと体重が増える可能性がある」と覚えておいて頂けると幸いです。
ちなみに、味噌にも糖質が含まれています。味噌の種類によって糖質量が違うのですが、特に糀が含まれている商品は、糖質量が多いのが一般的です。
糀が含まれている商品例）
マルコメの「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」
味噌汁の塩分で見た目が太る!?塩分過多になる量を調査
先程も登場した「日本人の食事摂取基準2020年年版」によると、「食塩の摂取量は1日6g未満が理想」とされています。
味噌汁1杯の塩分量は1.2gほどなので、味噌汁を5杯飲むと塩分過多になりますね。
塩分過多は心臓や血管の負担になって病気を発症することがあります。一方、下痢などで体調が悪いときには、味噌汁のような温かくて塩分補給できる食品が必要です。
塩分過多になるかは食事全体のバランスに左右されるので、「味噌汁＝塩分過多」と考えず、状況に応じて塩分をコントロールしていきましょう！
ご飯と味噌汁だけの生活なら塩分過多にならない？
【ご飯＋塩分を含まない具材の味噌汁1杯】を3食の場合は、塩分過多になりません。
下記の組み合わせによっては、塩分過多になる可能性があります。
- ご飯をおにぎりにする（1個の塩分は0.6g程度です）
- 塩分を含む具材を使う
- 濃い味の味噌汁をおかわりする など
塩分過多で気になるのは、むくみです。女性なら特に、顔や足首がむくむと太って見えるのがショックですよね。
むくみは生活習慣などからも影響を受けるので、「味噌汁を飲むとむくみが出る」とは言えません。
- 立ち仕事
- サイズが小さい下着
- 寝る前にお酒を飲み過ぎ など
妊娠中も、血流が滞ってむくみがちですよね。むくみを解消したい方は、下記のような対策をしてみて下さい！
食事でむくみ解消
塩分排出の役割があるカリウムを含んだ食品を食べると、むくみ解消効果が期待できます。
- わかめなど味噌汁にも使える海藻類や野菜
- きゅうりなど生で食べる野菜
- りんご、バナナなどのフルーツ
血流を意識してむくみ解消
- 同じ姿勢を避けて、1時間おきなどに動く
- むくんでいる場所をマッサージ
- 適度な運動の習慣をつける
栄養面から見ると、味噌汁を飲んだから太る、むくみが出るということはなく、食事全体のバランスが大切だとわかりました。
次に、味噌汁を飲むタイミングで体に影響が出ることがあるのかも調べてみました。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
などのお悩みはありませんか？
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年齢と共に代謝が落ちている
ことが原因の1つかも知れません。
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寝る前や夜中の味噌汁は太る？低糖質で太らずダイエットに役立つレシピとは？
私は、多いときだと毎食味噌汁を飲んで、夜食にも飲むことがあります。
ここまで調査してきた結果も踏まえて、飲むタイミング別の、ダイエット効果があって、体に良い影響も与えてくれる味噌汁の飲み方をご紹介します。
朝食時の味噌汁はゆっくり食べるのが太らないコツ
お腹が空いて気持ちよく目覚めた朝は、具沢山の味噌汁をゆっくり食べるのがおすすめです。
血糖値の急激な上昇を防いで、エネルギーとして消費しやすくなる効果が期待できます。
一方、お酒を飲んだ後でむくみや胃もたれがある朝は、カリウムを多く含む具材の味噌汁をおすすめします。
先程ご紹介したわかめの他に、しじみ、ほうれん草・里芋・じゃがいも・ニラなどを選んでみて下さい。
また下記のような、痩せる効果が期待できる食材を入れるのもいいですね！
-
- こんにゃくで噛む回数を増やして満腹感を引き出す
- 生姜で体の中から温めて代謝アップ など
昼食の味噌汁は最後に飲むのが太らないコツ
昼食時の味噌汁は、食事の最後に飲むのがおすすめです。
以前TVで「味噌汁のうま味で食事の満足度が高くなり、満足度がキープできる」と紹介されました。
他にも、少し古いですが「味覚および内臓感覚におけるうま味シグナリングの有用性」という文献では、うま味は脂肪の蓄積を抑えるなどの効果があるとされています。
満腹感をキープしておやつタイムの食べ過ぎを防ぐために、ぜひ食事の最後に飲んでみて下さい！
夕食・夜食の味噌汁でカロリー調整をして太らない！
1日の食事を振り返って、カロリーなどを調整できるのが夕飯です。「ランチに食べすぎたら味噌汁中心の夕飯にする」などで、調整してみて下さい。
また寝ている間は消化機能もストップするのが一般的なので、低カロリーで消化の良い具材を選ぶのも、太らないポイントになります。
- 納豆
- きぬ豆腐
- 大根
- 小松菜 など
深夜にどうしてもお腹が空いたときも、低カロリーで消化の良い具材を選ぶのがポイントです。油を使った豚汁は避けて下さいね。
低糖質味噌汁で太るのを予防！レシピを紹介
ネット上で、味噌汁ダイエットが流行った時期がありました。そこで口コミを調べてみると、
「3食のうち1食を味噌汁だけにして、一週間で確実に体重が減った」という実体験が多数ありました。
食事をセーブしがちなイエット中には、「栄養をとりながら低糖質」という部分にこだわりたいですよね。
そこで、おすすめの低糖質味噌汁レシピをご紹介します。
鮭のバター味噌汁
鮭フレークとバターを使って、簡単に食べごたえのある味噌汁を作ってみましょう！
えのき、キャベツ、豆腐、油揚げを具材にした味噌汁を作り、器によそってから鮭フレークとバター1片をのせるだけです。
高野豆腐ときのこの味噌汁
高野豆腐は鉄分を含んでいて低糖質なので、貧血になりがちな女性が積極的に摂取したい成分です。
高野豆腐を戻して食べやすい大きさにカットし、きのこと一緒に煮てから味噌を加えて仕上げましょう。
きのこの食物繊維は腸内に残っている食物をからめ取り、腸を刺激しながら体外に出してくれるので、便秘解消効果も期待できますよ！
ただしきのこは体内で消化・吸収されない成分なので、生煮えと食べ過ぎは禁物です。
ダイエット関連だと、味噌汁はファスティング（断食）の回復食としても最適です。普段の食事からダイエットまで、幅広く味噌汁を活用していきましょう！
まとめ
味噌汁が太るのかについて、カロリーや成分を調査しながら詳しくご紹介してきました。
ポイントをまとめてみます！
- 味噌汁で太るかは、具材・作り方・飲む量などに左右される
- 味噌汁を飲んだから太る・むくむのではない
- 食事全体のカロリー・糖質量・塩分量などをコントロールするのが大切
- 食事の時間帯ごとに、味噌汁の飲み方のコツがある
味噌汁は、具材を選んで適量を飲むことで、ダイエットに役立ちます。逆に飲み過ぎや塩分を多くするなどでは、太ったり病気につながったりする可能性があります。
食事全体のバランスを考えて、上手に取り入れていくのが大切でしたね。体調に合わせて消化の良い具材・カリウムを多く含む具材などを選んでみて下さい！
今回は、時間帯ごとの飲み方のコツもご紹介しました。
食べたい具材がそのときの体調に合った成分を持っている場合もあるので、ぜひ自分の体から湧いてくる声にも耳を傾けてみて下さい。
今回ご紹介した情報を参考に、これからも味噌汁を楽しんでいきましょう！
