産後の体重が戻らずに悩んでいる人って多いかと思います。私もあと3～4キロがなかなか戻らず、重い腰を上げてウォーキングを始めたのですが、思ったように痩せません。そこで、スリムなママ友に相談してみると…。
「えっ、1時間弱？ウォーキングは2時間はやらなきゃダイエット効果はでないわよ！」とのことです。
ほかにも、「歩数や距離、消費カロリーなんかも測ったほうがいいわね！」「暑くても寒くても、できるだけ毎日続けないと！！」…って、キツい～～～。
歩いてきて家に帰ったら、一目散に体重計に乗ったりしても変わらないわけですよね…。
でも、本当にママ友の言うように、毎日2時間歩くことで「痩せた～！」となるのでしょうか？
そこで、せっかくならしっかりと効果を出したいので、以下の通りいろいろと調べてみることにしました。
- ウォーキングを毎日2時間やれば痩せられるの？効果はどれくらい？
- ウォーキング2時間の消費カロリーはどのくらい？
- ウォーキングでダイエットするのに最適な時間帯は？
- 妊婦中のウォーキングは大丈夫？注意点も知りたい
何でも彼女は、妊娠中もウォーキングを欠かさず、臨月まで歩いていたんだそうです。私はというと、お医者さんに歩けと言われても、全然歩きませんでした…。
今回は、ウォーキングで痩せることをテーマに話を進めていきますが、消費カロリーなんかも気になりますし、できるだけ効率的な方法でやりたいですよね。
ということで、スリムなママ友さんがおすすめする、2時間のウォーキングで痩せる方法や消費カロリー、その他効果的な方法などを早速見ていきましょう！
目次
毎日ウォーキング2時間で痩せる方法！
ママ友が言っていたように、毎日ウォーキングを2時間やれば、本当に痩せられるのでしょうか。
ウォーキングをやると、どのような仕組みで脂肪が燃焼するのかや、ウォーキング2時間でどの位カロリーを消費できるのかなどを見ていきましょう。
ウォーキングで痩せる仕組み
まずは「ウォーキングでなぜ痩せられるのか？」を確認しましょう。
- ウォーキングを始めて約20～30分後から、体脂肪が燃焼し始める
- 一番減るのは、運動中に脂肪を燃料にして筋肉が動く時
- 始めた当初、体重の数値が落ちないのは、ウォーキングで燃焼した脂肪が減るかわりに筋肉がつくため
- 筋肉がつけば、基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になる
- 見た目が明らかに変わるのは3カ月後くらいからなので、少なくともそれ以上は続ける
ウォーキングでダイエットを始めたら、いつから効果があるのか気になるものですよね。
だからといって、ウォーキングを始めたばかりで何度も体重計に乗ってみたところで、変化がないのは仕方がなかったのですね。
短期間で効果を求めずに、長く続けていくことが大切ということです！
さて、次はウォーキングをするにあたり、最も気になる「消費カロリー」について紹介したいと思います。
ウォーキング2時間で消費カロリーはどのくらい？
日常生活において、歩くという動作は基本中の基本です。では、その動作でどのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
ちなみに、2時間のウォーキングで歩ける距離はというと、およそ10キロです。
よく賃貸情報などに「徒歩◯分」などと書かれていますが、あれは「分速80m」で算出されているんです。
つまり、「80m（分速）×60（分）＝4800m」となり、ウォーキング1時間で歩ける距離は4.8キロ、2時間では9.6キロ程度歩けるということになります。
ではあらためて、「ウォーキング2時間（距離にして約10キロ）で、どの程度カロリー消費できるのか」を紹介します。
まず、消費カロリーは次の計算式で算出できます。
消費カロリーの計算式
METs（運動強度） × 体重（kg） × 時間 × 1.05＝消費カロリー（kcal）
この計算式をもとに、体重60kgの人を例にしたウォーキングの消費カロリーを、プールで水中ウォーキング（30分）した場合と、ジムで筋トレ（30分）した場合とあわせて表にまとめました。
| 運動の種類 | 消費カロリー |
| 普通に歩く（1時間） | 約220.5kcal |
| 早足で歩く（1時間） | 約504kcal |
| プールで水中ウォーキング（30分） | 約126kcal |
| ジムで筋トレ（30分） | 約252kcal |
普通に1時間歩くと約220.5kcalのカロリーを消費しますが、水中ウォーキングを1時間やると252kcalなので、同じような運動量ということですね。
また、早足で1時間歩いた場合（504kcal）も、ジムで筋トレを1時間やった場合（504kcal）と消費カロリーは同じです。少し意外ですね。
では、2時間ウォーキングをすると、体重は何キロ落ちるのでしょう？
体重60kgの人が1日2時間ウォーキングをした場合
- 1日で落ちる脂肪は61g
- 1ヶ月続けたら1.83kg減
「毎日2時間続けて、2kgも減らないの！？」と思われた方もいらっしゃると思います。私のように、1時間ウォーキングしただけで「痩せた～！」なんていうことは、夢のまた夢ですね。
ですが、ウォーキングは体への負荷も少なく、最も手軽に始められる有酸素運動です。元々運動が苦手だとか、持病を抱えていたりする人でも、手軽に行えますよね。
また、日常生活のついでに取り入れられますし、健康的に痩せられてストレス解消にもなります！効果はすぐに現れませんが、長く続けられるダイエット方法であるといえるでしょう。
さらにウォーキングは、痩せる以外にも次のような効果もあるんです！
- うつ病、認知症などメンタルヘルス分野での予防効果
- 骨粗鬆症、筋減少などの老化予防効果
- 動脈硬化などの成人病予防効果
こういったさまざまな効果も期待できるので、健康のためにも気長に続けていければ良いですね。
【ウォーキングを2時間やった場合の歩数はどれくらい？】
2時間ウォーキングをしたら、何歩くらい歩けるのか歩数が気になりませんか？
人の歩幅は、一説によると「身長×0.45」で導き出せるそうです。
例えば160cmの人の場合だと、「160×0.45＝72」で歩幅は72cmになりますね。ウォーキングを2時間やると約9.6km歩けますが、これらの数値から歩数を計算すると…
歩数＝9.6km（歩いた距離）÷72（歩幅）
960000÷72=13333.33…
となり、160cmの人の場合だと、2時間のウォーキングで計算上は13333歩ほど歩けるということになりますね。
続いて次項では、ウォーキングを行う時間帯ごとのメリットやデメリットなどについて、見ていきたいと思います。
ウォーキングするのに良い時間帯はいつが良い？
ウォーキングで、ダイエットするのに向いている時間帯があれば、効果を高めるためにも知りたいですよね。
しかし、ウォーキングに良い時間帯は、実は人によって違います。それぞれの生活スタイルに合わせて、自分が一番やりやすい時間帯を選び、できるだけ毎日同じ時間帯に行うと良いでしょう。
ただし、時間帯ごとにメリットもあればデメリットもあるので、詳しくみていきたいと思います。
ウォーキングをする時間帯別のメリット・デメリット
ウォーキングをする時間帯によって、どのような違いがあるのでしょう？より効果的なダイエットを行うためにも、どのようなことに気をつければ良いのかを押さえておきましょう。
朝
朝食前のウォーキングは脂肪燃焼効果がアップします。（身体に蓄積する糖質が少ない状態で行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いため）
ですが、お腹が空きすぎて気分が悪くなりそうなときは、絶対に無理をしないこと。また、朝のウォーキングはウォーミングアップを充分に行ってから始めましょう。
心臓病や糖尿病などの持病がある方は、朝起きてすぐの運動は危険な場合があるので、主治医に確認をしてから行いましょう。
昼
交感神経の働きが活発で、調整能力も高いので、運動には一番適した時間帯です。ですが、紫外線対策は万全にしておいたほうがよいでしょう。
紫外線吸収を抑えるためにサングラスを着用したり、首元もタオルなどでカバーすることをおすすめします。
また、熱中症対策として飲料水も持参していくとよいですね。
夕・夜
夕方は、朝と同じ理由で、食後よりは夕食前がよいでしょう。また、夜の場合は寝る2～3時間前に歩くと効果的です。（脂肪は寝ている間につきやすいので、夜歩くことで余分な脂肪を燃すことができます）
ですが、女性が一人で暗がりを歩く場合は、防犯ベルなどを忘れずに。また、蛍光色のものを身につけておくとよいでしょう。
以上のように、時間帯によってメリットとデメリットがあるので、それぞれのライフスタイルに合わせて実践してみてください。
日中の時間を有効に使いたい方や、規則正しく生活したい方には朝が、夜なかなか寝付けない方や朝の時間が慌ただしい方には夜がおススメです。
また、ウォーキングでダイエットするなら、食事の後のほうが効果的なのかと思っていましたが、食べる前のほうがいいんですね！
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
などのお悩みはありませんか？
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年齢と共に代謝が落ちている
ことが原因の1つかも知れません。
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さて次は、冒頭でもちょっと触れた妊娠中のウォーキングについて紹介したいと思います。
知り合いのママ友は、妊娠中もウォーキングをしていたとのことでしたが、最近、家の近所で歩いている妊婦さんをよく見かけます。
でも、本当に大丈夫なのでしょうか？
妊娠中でもウォーキングはできる？
ウォーキングは、妊婦さんの体重管理法として挙げられる、最も手軽な方法のひとつです。
実際に安定期に入ると、検診の時などに、お医者さんからウォーキングをすすめられたことがある方もいらっしゃるかと思います。（私もあります。やりませんでしたけど‥;）
妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長とともに、体のバランスも毎日少しずつ変わっていきます。
その日々の微妙な変化に合わせて、母体も変わっていく必要があるんですね。そのため「週1回」の特別なエクササイズではなく、「毎日動く」ことが大切です。
つまり、妊婦中でもウォーキングはOKということですが、どんなメリットがあるのか、また注意点もチェックしておきましょう。
妊婦中にウォーキングをするメリット
- 体重管理ができる
- 骨盤周りの筋肉を鍛えられる（代謝も上がり、痩せやすくなる）
- 血行を良くする（肩こりや腰痛を和らげる）
- 気分転換になる
妊婦さんがウォーキングする時の注意点
- 臨月にいきなり始めるのではなく、妊娠中に少しずつ習慣づける
- 安定期に入った16週くらいから始めると良い
- 切迫流産や切迫早産などを指摘されている人は控える
- 運動をしても良いかどれくらいの運動なら大丈夫かなど、お医者さんに確認しておくと安心
- ウォーキング中の「もしものこと」を想定して、携帯電話、健康保険証、母子手帳、診察カードなどを携帯する
ウォーキングは妊婦さんにとっても手軽に始められる運動ですが、体調の良い時に無理をせずに、自分に合ったペースで続けられるとよいですね。
さて、体重管理のために「ウォーキングを始めてみよう！」とお考えの妊婦さんもいらっしゃるかと思います。ですが、妊娠中は腰痛になる人も多いですよね。
そこで、腰を痛めずにウォーキングをするには、どうすればよいのかをご紹介します。
腰を痛めないウォーキング方法！
私は、妊娠中にウォーキングをしなかったのですが、ただ単にグータラだったからという訳ではありません。（本当ですよ^^;）
実は今も腰痛持ちなのですが、妊娠中は特にほどかったからなんです。
お腹に赤ちゃんがいると、どうしても腰に負担が出ることが多いですよね。
ですから、ウォーキングの方法を間違えると、さらに腰痛が悪化するおそれがあります。そうならないためにも、腰を痛めない正しい歩き方をすることが重要です！
腰を痛めない歩き方
- ひざ頭とつま先の方向を一致させる
- ひざを伸ばさず軽く曲げる
- 母指球で踏み込まずに、足裏の重心は外側を通るようにする
- 骨盤（仙骨）を立てるか、前傾させる
- アゴは引かず、胸は軽く張る
- 手や肩は振らない
- 腰をひねらない
上記の通りに実際にやってみると、やや変わった歩き方なのですが（笑）、日本人の体型に適した「腰痛にならないためのウォーキング法」なのだそうです。
特に、女性は内股に歩きがちですが、そのままウォーキングをすると腰を痛めてしまいます。
膝頭とつま先は、常に外側の同じ方向を向くことで、腰や膝に余分な負担をかけることがありません。また、「かかと」は前に進むアクセルの役目で、「つま先」はブレーキの役目。
膝を伸ばして歩くということは、ブレーキをかけながら前に進んでいるようなもので、その負担がすべて膝と腰にきてしまいます。
上記の（2）と（3）に関しては、膝と腰に負担をかけないための動作なんですね。
この歩き方は妊婦さんに限らず、どなたの腰にもよいウォーキング方法なので、私もウォーキングをするときにはぜひ試してみたいと思います。
誰でも簡単！歩くだけダイエット法
まとめ
最後に、これまでの内容を簡単にまとめてみたいと思います。
- ウォーキングを始めると、約20～30分後から体脂肪が燃焼し始める
- 筋肉がつけば、基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になる
- 見た目が明らかに変わるのは3ヶ月後くらいからなので、それ以上は続けるとよい
- ウォーキングの消費カロリーは、体重60kgの人が1時間普通に歩いた場合は約220.5kcal、早足で約504kcal
- 痩せる以外にも老化予防、成人病予防、メンタルヘルス分野での予防効果なども期待できる
- 時間帯によってメリット・デメリットがあるので、それぞれに合った時間に行うとよい
- 妊婦さんにとっても手軽にできる運動だが、始める際は主治医に確認するなど注意が必要
- 「腰を痛めないウォーキング方法」は妊婦さんだけでなく、すべて人の腰にも優しい方法
今回いろいろと調べてみて、グータラな私もウォーキング熱が徐々に上がってきましたよ！明日から早速始めてみたいと思います！
注意点として、ウォーキングをする際にはこまめな水分補給も忘れずに！10～15分ごとに100～200mlの水を飲むのを目安にするとよいでしょう。
また、いきなり2時間行うよりは、30分、45分、60分と少しづつ時間を伸ばして始めるとよいですね。（私のように普段から運動していない人は特に…）
例えば、買い物の目的地まで遠回りするなど「普段から少し余計に歩く」ことを意識し、足を動かすことを習慣づけるようにしましょうね。
…って普段歩いて5分とかからないコンビニにも、車で行ってしまうことの多いわたしがえらそうに言うのも何なのですが…汗
さあ、あなたも一緒に始めてみませんか！！
