【執筆者：編集部 井上ゆうこ】
パーム油が体に悪いと言われるのは、多く含まれる飽和脂肪酸のとりすぎで循環器疾患の危険性が高まるからです。
そのほかにも、製造段階で使われる可能性がある添加物を問題点とする意見もあります。
さまざまな食品の原材料として欠かせないパーム油と、うまく付き合っていくために次の項目を紹介します。
パーム油のこと
- 体への影響
- 使われている食品
- 摂取量の目安
- 添加物は危険なのか
「植物油だから体にいいのは嘘？」「摂取量を減らす方法はあるの？」といった疑問も解決できるので、ぜひ参考にしてください。
目次
パーム油のとりすぎは体に悪い｜問題点は脂肪酸の種類
パーム油のとりすぎが体に悪いと言われるのは、脂質異常症を招き、循環器疾患につながる危険性が高まるからです。（※1）
そのほかに、パーム油の製造段階で使われると言われる添加物、酸化防止剤の危険性を指摘する声もあります。
| 脂質異常症 循環器疾患 |
飽和脂肪酸のとりすぎ |
|---|---|
| 発がん性 内分泌撹乱 |
製造時に添加される酸化防止剤 ※基本的に問題なし |
パーム核油との違いは？
パーム油はアブラヤシの実から、パーム核油はアブラヤシの種から得られる油です。ちなみに、ヤシ油はココナッツの実から摂れるココナッツオイルを指します。
- 惣菜・インスタント麺・冷凍食品・スナック菓子の揚げ油
- チョコレート
- 食パン・菓子パン
- アイス
- カレールー
- ドレッシング
原材料名には「植物油脂」や「植物油」と記載されることがほとんどです。
食べようかな、と手にした「どら焼きの裏面」見たら、植物油表示が、やっぱ これパーム油なのか、う～ん pic.twitter.com/5WCLHSnJ2g
— 💥ジージ泉南💥 (@bitbit_ojin) July 23, 2017
トランス脂肪酸の代替として
工業的に作られる硬化油脂（例. マーガリンやショートニング）には、冠動脈疾患・肥満・アレルギー性疾患と関連があるとされるトランス脂肪酸が含まれます。固体でも使えるパーム油は、トランス脂肪酸の摂取量を減らすため、硬化油脂の代替として使用量が伸びているとも言われています。
パーム油が体に悪いのは、含まれる脂肪酸の種類に理由があります。
飽和脂肪酸のとりすぎは循環器疾患につながる危険性
パーム油に多く含まれる飽和脂肪酸のとりすぎは、血中総コレステロールの増加につながり、心筋梗塞・脳梗塞など循環器疾患のリスクが高まります。
循環器疾患とは（※2）
血液を全身に巡らせる心臓や血管の不具合が原因の疾患。⾼⾎圧・⼼疾患・脳⾎管疾患・動脈瘤などに分類されます。
| 脂肪酸の種類 | 多く含む食品 | 体への影響 | |
|---|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 肉 乳製品 パーム油 |
悪玉コレステロール、 中性脂肪が増える |
|
| 不飽和 脂肪酸 |
一価不飽和 脂肪酸 |
オリーブ油 米油 |
悪玉コレステロールを 減らす |
| n-6系脂肪酸 | コーン油 大豆油 綿実油 |
・動脈硬化、血栓防止 ・血圧を下げる ・悪玉コレステロール を減らす |
|
| n-3系脂肪酸 | 青魚 亜麻仁油 エゴマ油 |
||
パーム油以外に乳製品・肉にも多く含まれる飽和脂肪酸は体内で合成できるため食事で積極的にとる必要はなく、体に悪い影響もあるので、できるだけ摂取量を減らすことが推奨されます。
パーム油に含まれる添加物の健康への影響を心配する人もいます。
添加物の体への影響｜原材料に表示されない理由
パーム油の製造段階で添加される可能性がある酸化防止剤に、発がん性・内分泌撹乱作用を指摘する声もありますが、通常の量であれば心配する必要はないでしょう。
- BHA（ブチルヒドロキシアニソール）
- BHT（ジブチルヒドロキシトルエン）
両者とも厚生労働大臣が指定した食品添加物で、国の法律に基づいて安全性が確保されているからです。（※3）
加工食品の原材料であるパーム油に添加されたBHAやBHTは「キャリーオーバー」に該当し、最終製品（加工食品）への添加物表示が免除されているのです。
キャリーオーバーとは（※4）
食品Aの原材料をBとし、当該添加物が
1）Bの製造・加工の過程で使用され、
2）Aの製造・加工の過程で使用されず、
3）Aにおいて、効果を発揮しないほど少ない量
であれば、Aの原材料表示への記載が免除されます。
表示が免除されると聞くと不安になるかもしれませんが、仮に使われていたとしても、国が使用基準を定めていますし、加工品中では添加物としての効果を発揮しないほど微量です。
現代の食生活に広く普及したパーム油を完全に避けるのは難しいので、体へのデメリットを抑える方法を確認しておきましょう。
許容できる摂取量の目安
パーム油に多く含まれる飽和脂肪酸で健康を害さないためには、摂取量の上限を守ることが大切です。
| 脂質異常症 循環器疾患 |
摂取許容量を超えない |
|---|
「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、成人男女において、飽和脂肪酸の摂取は総エネルギー摂取量の7％以下が目標量とされています。（※5）
年齢30〜49歳、活動レベル「普通」の男女を例として計算してみました。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| ① エネルギー必要量 （kcal/日） |
2,700 | 2,050 |
| ② ①の7% （kcal/日） |
189 | 143.5 |
| ③1日の摂取上限(g) 飽和脂肪酸1g＝9kcalとして、 ②を飽和脂肪酸にg換算 |
21 | 15.9 |
男性で約21g、女性で約15.9gと算出された1日の飽和脂肪酸摂取上限量を、パーム油をよく使う加工食品中の飽和脂肪酸量と比較してみます。
| インスタント麺 | 8.46g |
|---|---|
| ポテトチップス | 3.86g |
| ラクトアイス | 9.11g |
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できる範囲でパーム油不使用の商品を選ぶのも、摂取量を抑えるコツです。
パーム油の体に悪い影響を少なくする食品の選び方
現代の食生活でパーム油を完全に避けるのは難しいですが、商品の選び方を工夫すれば摂取量を減らせる可能性があります。
インスタント麺は、油揚げ麺よりもノンフライ麺を選ぶといいですね。
揚げ油が100％パーム油とは限りませんが、ノンフライ麺の脂質は油揚げ麺の4分の1程度に抑えられます。
パーム油使用が主流の市販のポテトチップスですが、ノースカラーズは国産米油で揚げています。
かりんとうも同じく米油を使っています。
ほかにも、お惣菜を買うなら揚げ物を避けるのも有効です。
口に入れるパーム油をゼロにはできませんが、無理のない範囲で減らしましょう。
油の中には体にいい脂肪酸を多く含み、積極的にとりたいものもありますよ。
体にいい油の選び方｜食べ方のコツも
パーム油に多い飽和脂肪酸と異なり、不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸は体にいい影響があるので積極的にとるのがおすすめです。
- エゴマ油や亜麻仁油に多い「α-リノレン酸」
- 青魚（サバやイワシ）に多い「EPA、DHA」
n-3系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らして血液の流れをスムーズにし、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
エゴマ油や亜麻仁油はドレッシングに、魚はカルパッチョやお刺身にして生で食べるのが食べるのがおすすめです。
焼き魚なら、ビタミンCが多いスダチやレモンなど抗酸化作用のある食材と組み合わせるといいですよ。
結論｜体に悪い影響が出ないようパーム油の摂取は控え目にしよう
- 循環器疾患のリスクを上げる飽和脂肪酸が多い
- 製造段階の添加物は基本的に安全
- 飽和脂肪酸摂取量の上限は総摂取カロリーの7％以下が目安
- 商品の選び方で摂取量を減らせる
- 健康にいい油を積極的にとろう
パーム油は、加工食品やお惣菜、ファーストフードによく使われており、自覚がないまま食べ過ぎてしまう可能性がある油です。
とりすぎると健康に悪影響ですが、現代の食生活には欠かせないことも否定できません。
体への影響を理解して、摂取量をコントロールしつつうまく付き合っていきたいですね。
