【執筆者：管理栄養士 早矢仕知恵】
ごぼうは食べ過ぎると、体質や体調によっては食物繊維の取り過ぎで胃痛や腹痛を起こすなど、体に悪い場合があります。
適量なら食物繊維は体に良い効果の期待できる栄養で、ごぼうには他にも健康のためになる成分が含まれています。
ごぼうを食べるメリットや注意したいことをまとめました。
ごぼうのこと
- 体に悪い影響はあるのか
- 含まれる食物繊維とその効果
- 栄養がないのは本当か
- 体に良い栄養をより摂取する方法
洗い方やあく抜きなどの調理方法も、特徴を知っておけば健康に嬉しい栄養をより効果的に得られるかもしれません。
成分や特徴を生かして、ごぼうを美味しく食べて下さいね。
目次
ごぼうの食べ過ぎは体に悪い影響がある場合も
ごぼうを食べ過ぎると食物繊維の取り過ぎで下痢や胃痛を起こすなど、体質によっては体に悪い影響を及ぼす場合があります。
| 胃痛 | 消化不良を起こしている |
|---|---|
| 下痢・腹痛 | 便が柔らかくなりすぎる |
| 便秘・腹痛 | 便のかさが増えすぎて余計に詰まる |
食物繊維の整腸作用を期待してごぼうを食べても、過剰に食べてしまうと体質によっては胃腸の調子を悪くするかもしれません。
おなかを壊すほど食べ過ぎるのはよくありませんが、食物繊維には体に良いメリットがたくさんあります。
食物繊維は体に悪いわけではない｜メリットとデメリット
食物繊維は体の中の消化酵素で消化できない成分なので、体質によっては体に悪い影響がある場合もありますが、健康へのメリットもたくさんあります。
- 腸内環境を整えるのに役立つ
- 食後の糖吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える
- 血中コレステロールを下げる
食物繊維は毎日摂取したい栄養といえます。
ごぼうにはどのくらいの食物繊維が含まれているのでしょうか。
食物繊維は健康のために毎日取りたい栄養
食物繊維には水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のものがあり、ごぼうにはこの両方が含まれています。
| 水溶性食物繊維 | 2.3g |
|---|---|
| 不溶性食物繊維 | 3.4g |
半分強の大きさを調理すると、5.7g程度の食物繊維が取れると考えられますね。
・男性→21g以上
・女性→18g以上
実際の平均摂取量は14g程度と推定され、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定された目標量に足りていない人が多いようです。
胃腸の弱い人や調子の優れない時に無理をする必要はありませんが、ごぼうのような食物繊維を含む食材は積極的に摂取したいですね。
食べるときに胃腸に負担をかけにくい工夫も出来ますよ。
消化しやすい工夫で体に悪い影響を防ごう
ごぼうの食べ過ぎは胃腸に負担をかけることがありますが、食べ方や調理の工夫で体に悪い影響を起こしにくくすることが出来ます。
- 食べ過ぎない
- よく噛む
- 熱を加えて柔らかくする
- 細かく切って調理する
粉状になっているごぼうの商品もあります。
食物繊維もしっかり取れ、お茶だけでなくお味噌汁やスープなどお料理にも使えそうです♪
ささがきや千切りのように細かく切って調理すると、栄養もより摂取出来て良いですね。
ごぼうのリグニンは切り口から発生しますので、ささがきにしてからしばらくおいて調理するとよいでしょう。
このとき、変色を防ぐために酢水につけます。季節の野菜や鶏肉などを加え、混ぜご飯にしてもおいしいですね— 二宮整体院 窪田敏夫 (@ninomiyaseitai) June 23, 2010
時間が経つとごぼうが変色してしまうのは、ポリフェノールが含まれているからです。
ポリフェノールはあくの成分でもありますが、体に良い効果の期待できる栄養の一つです。
ごぼうは体に良い野菜｜栄養がないのは嘘
ごぼうは食物繊維やポリフェノールの他にも体に良い栄養が含まれ、摂取すると健康に嬉しい効果が期待出来る野菜です。
| 食物繊維 | 上記参照 |
|---|---|
| クロロゲン酸・タンニン （ポリフェノール） |
活性酸素の発生や働きを抑制（※3） |
| ミネラル・ビタミン類 | 体の生理作用を助ける |
| 低糖質・低GI値 | ・満腹感が続く ・食後血糖値の上昇が緩やか |
低GI食品
食品に含まれてる糖質の吸収の度合い（GI値）が55以下の食品のことで、腹持ちが良く、食べても食後の血糖値の上昇が緩やかなので、生活習慣病の気になる人は積極的に取り入れたい食品です。
ごぼうのポリフェノールは皮の付近にたくさん含まれているので、余すことなく摂取したいという人は調理方法を工夫しましょう。
皮剥きやあく抜きを工夫｜健康に効果的な食べ方
ごぼうに含まれるポリフェノールは中心部分より皮に多く含まれています。
皮剥きやあく抜きの方法を工夫するとより栄養を取ることができますよ。
| 皮剥き | ・行わない （土はしっかり洗い流す） ・たわし・アルミホイル・包丁の背で こそぐ程度にする |
|---|---|
| あく抜き | ・行わない ・30秒程度水でさらす ・さらす水も調理に使用する ・熱湯に通す |
皮の剥き過ぎやあくの抜き過ぎは摂取できるポリフェノール量を減らします。
あくの風味が苦手でない人はぜひ試してみて下さいね。
抗酸化作用を期待したい人は、同じような作用を持つ食材と食べ合わせるのも良いですね。
きんぴらごぼうを作るときに便利な商品もありますよ。
皮付きのままささがきや千切りにして、ごま油を使用して調理するとあくの風味もあまり気になりません。
筑前煮はごぼうをさらした水を出汁に利用します。
コクや風味が良くなるのでごぼう好きの人にはおすすめです。
ぜひ試して下さいね。
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結論｜ごぼうは体に良いが食べ過ぎは体に悪い影響がある可能性も
- 食べ過ぎると体質によっては胃腸に悪い影響がある場合も
- 食物繊維には体に良いメリットも
- 消化をよくする工夫も出来る
- ポリフェノールやミネラル・ビタミン類も含まれる
- 皮剥きやあく抜きを工夫するとより栄養を取れる
ごぼうを食べ過ぎると、食物繊維の取り過ぎで胃腸の調子を悪くする人もいるようです。
体質や体調を考え、食べ過ぎには注意する必要がありますが、食物繊維にも体に良いメリットがたくさんあるので、ごぼうは積極的に摂取したい野菜です。
ポリフェノールは皮の付近に多く含まれているので、調理方法を工夫して、余すことなくごぼうの美味しさと栄養を体に取り入れましょう。
