せんべい1枚のカロリーと糖質一覧【低い順】種類別に徹底比較！

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

せんべい100gあたりのカロリーと糖質は高く、1枚だけなら許容範囲ですが、2枚、3枚食べるとカロリーオーバーになるためダイエット向きの間食とはいえません。

せんべいには揚げ・焼き・ざらめ、またおかきなどのさまざまな種類があり、カロリーと糖質にも差があるため、商品の選び方や食べる量に注意する必要があります。

しかし、工夫次第でせんべいで摂取したカロリーを効率よく消費したり、カロリーが少ないものを選んだりもできますよ。

この記事では、せんべいのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい、次の内容を解説します。

せんべいはケーキなどのほかのお菓子と同じ量だけ食べると、カロリーと糖質はかなり高くなります。

しかし、食べる量や選び方に注意すれば、ダイエット中でも安心して食べられますよ。

せんべいの固くて歯ごたえがある食感は、やみつきになりますよね。

「どうしてもせんべいを食べたい！」という方はこの記事を読めば、せんべいの太らない食べ方のコツがわかるので、ぜひ参考にしてくださいね。

記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士

坂本圭子先生のプロフィール詳細管理栄養士・フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

せんべい1枚のカロリーと糖質一覧｜種類別に徹底比較

せんべい1枚あたりのカロリーや糖質は、ケーキや羊羹などのほかのお菓子に比べると低いですが、2枚、3枚と食べてしまうと匹敵するほど高カロリーになることもあります。

また、揚げせんべいやざらめがついているものは、一般的な焼きせんべいに比べてカロリーが高いです。

醤油せんべいやぬれせんべいなど、色々なタイプのせんべいを味別で比較検討してみました。

せんべい・おかきの栄養価をメーカー別・種類別に比較

せんべいはさまざまな種類のものが多くのメーカーから販売されているため、一概にはいえませんが、1枚あたり55kcal・炭水化物（糖質+食物繊維）9gが目安です。

カロリーの低いものから順にまとめました。

揚げせんべいやざらめがついた甘いタイプのせんべいはカロリーが高いのがわかりますね。

一方、えびせんべいのような薄いものは、カロリーが低いです。同じくたこせんべいも薄いタイプのものならカロリーが低いでしょう。

また、よく似たお菓子なので同じ表で紹介していますが、実はおかきはせんべいとは異なるお菓子です。

おかきはもち米から、せんべいはうるち米で作られており、同じ米類でも次のようにカロリーが異なります。

サイズ感が小さい田舎のおかきが塩せんべいと同じくらいの栄養価なのも、原材料であるもち米とうるち米のカロリー差に由来すると考えられますね。

栄養価が気になる方は、ごまや黒豆が入ったせんべいを選ぶのがいいでしょう。

では羊羹など、ほかのお菓子と比べるとせんべいのカロリーはどれくらいなのでしょうか？

「ダイエット中は何のお菓子を食べたら太りにくいのか」と疑問に思っている方は、要チェックですよ。

ほかのお菓子とカロリーや糖質を比較

塩せんべいと、ケーキや羊羹(ようかん)などのほかのお菓子と栄養価を比較してみました。

こちらの記事でもいちご大福などの和菓子のカロリーや糖質を比較しているので、参考にしてみてください。

せんべいとほかのお菓子を比べると、1枚あたりならカロリーや糖質が低いですが、100gあたりで比較すると高カロリー・高糖質です。

亀田製菓の塩せんべいの場合なら、3枚でとらやの小型羊羹を、5枚でモンテールのサンドケーキを超えてしまいますね。

ダイエット中のおやつとしては、1枚だけで我慢できるならせんべいでもいいかもしれませんが、何枚も食べたい方はほかのお菓子のほうがヘルシーだといえるでしょう。

とはいえ、「せんべいのバリバリとした食感がやめられない」という方もおられるのではないでしょうか。

そんな方でも、摂取し過ぎた余分なカロリーを運動で効率よく消費できます。

せんべいのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

せんべい1枚の23～96kcalの摂取カロリーは、日常生活の範囲内で消費できる場合が多いでしょう。

ここでは、平均値として55kcalを消費する場合を想定し、日常生活やスポーツでどの程度の時間がかかるかを考えました。

管理栄養士

坂本圭子

少しオーバー気味に掃除機を動かしたり、買い物の際は遠いスーパーを選んだりすると、さらにカロリーを消費できますよ。万歩計などで歩数を測定するのもモチベーションアップにおすすめですよ。

とはいえ、太りにくいせんべいの選び方や、おすすめの時間帯を知っていれば、ダイエット中でも罪悪感が少なく食べられますよね。

満腹感や満足感が得られるせんべいの選び方や、食べると危険な時間帯について紹介します。
 

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せんべいの太らない食べ方｜カロリー・糖質オフするには

ヘルシーなせんべいの選び方と、食べても太りにくい時間帯を解説します。

ちょっとしたコツをつかむだけで、ダイエット中でも安心してせんべいを食べられるようになりますよ。

固めやミニサイズ、薄焼きのせんべいを選ぶ

ダイエット中にせんべいを食べたい場合は、固めや小さめ、薄焼きのせんべいを選ぶのがおすすめです。

固めのものだと、草加煎餅やおかきなどが挙げられます。

咀嚼によって満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなるからです。（※18）

また、1枚だけでなく、ついつい2枚、3枚と手が伸びてしまう方は、一口で食べられるようなミニサイズのせんべいや、小袋タイプのものを選ぶといいでしょう。

管理栄養士

坂本圭子

せんべいは緑茶や玄米茶など甘くない飲み物と一緒にとると、水分がお腹に溜まって満腹感を得やすいのでおすすめですよ。

小さめのせんべいだと、次のような商品があります。

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さらに、純米せんべいのように、1袋に薄焼きのものが2枚入っているタイプのものは、2枚食べても塩せんべい1枚分とカロリーが変わりません。

「1度で2回楽しめる」という点において、満足感を感じる方もおられるでしょう。

えびせんべいのような薄焼きのせんべいも、低カロリーなのでおすすめです。

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小麦粉が原材料の炭酸せんべいも薄いので、カロリーは低いと考えられます。

炭酸せんべいこんなの
優しい甘さでパリってする！
(ネットから拾ってきた) pic.twitter.com/qHJZrEsavU

— らり@アイコン変更！ (@ninik_6934) August 21, 2021

一方、同じ小麦粉が原材料でもピーナッツが入った次のようなせんべいは、サイズ感が大きくカロリーが高いことが予想されますので、注意しましょう。

また、将門せんべいのような、薄焼・厚焼・極上厚焼と厚さの種類が豊富なせんべいもあります。

ダイエット中や糖質制限中の方は、薄焼きを選ぶのがおすすめです。

食べる時間帯にも気を配ると、さらにダイエットに役立つでしょう。

15時までの日中に食べる

太るのが心配な方は、せんべいを15時までに食べましょう。

体内時計に関わる遺伝子の一つに、「ビーマルワン」という脂肪合成を促進する遺伝子があります。

ビーマルワンは6時～15時の間に働きが低下しているので、この時間帯に食べるものは太りにくいといわれています。（※19）

管理栄養士

坂本圭子

ダイエット中は間食をとる時間にも注意したいですね。とくに夜間に間食をしてしまう方は気をつけましょう。

結論｜せんべいのカロリーと糖質には要注意

せんべいは100gあたりの高カロリー・高糖質のため、たくさん食べると太る可能性があります。

しかし、1枚だけならそれほどカロリーは高くないので、ダイエット中にどうしてもせんべいが食べたくなったら1枚だけにとどめておきましょう。

ざらめがついたせんべいや、揚げられているせんべいはカロリーが高いので、一般的な焼きせんべいを選ぶのも重要なポイントです。

ダイエットに励んでいる最中にせんべいを食べたい衝動にかられたら、この記事を参考にしてみてくださいね。

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