スルメのカロリーは高い？低い？ダイエット向きの食べ方や注意点

【監修者：管理栄養士南寿華】

スルメはイカを乾燥させたもので、100gあたり約330kcalでカロリーは高めですが、小さいタイプの1枚や少量タイプの1袋なら低カロリー・低糖質な食品です。

しかし、マヨネーズなどをたっぷり付けて食べたり、高カロリーな飲み物を合わせたりするとカロリーや糖質、脂質も高くなってしまうので、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

しかし工夫すれば、スルメで摂ったカロリーや糖質を運動で効率良く消費したり、太りにくい食べ方も可能です。

この記事では、スルメを食べるときのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい次の項目をご紹介します。

スルメのカロリー・糖質などの栄養成分を徹底分析
スルメの摂取カロリーを効率良く消費する方法
低カロリー・低糖質を実現するスルメの食べ方

スルメはよく噛んで食べる必要があり、タンパク質が豊富で腹持ちも良いので、食べ過ぎないようにすればダイエット効果を上げることができます。

この記事を読むと、スルメのダイエットに適した食べ方や注意点がわかるので、おすすめのアレンジレシピも併せて、ぜひ参考にしてください。

記事監修・南寿華先生
管理栄養士・栄養士

南寿華先生のプロフィール詳細管理栄養士・製菓衛生師・食育インストラクター/ 管理栄養士養成学校を修了後、委託給食会社で病院給食に3年携わり従業員100名ほどの事業所で副店長を勤める。その後、障害者施設の栄養管理に従事。「食べる楽しみと幸せ」を大切にして、健康に繋がる食の提案をしながら記事執筆や監修に携わる。料理やソフトテニスが趣味。

1 スルメのカロリー・糖質一覧｜高い？低い？
- 1.1 スルメ（1枚・1袋・100g）のカロリーや糖質
- 1.2 スルメは太る？ほかのおやつやおつまみと比較
2 スルメのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
- 2.1 しっかり眠れるとダイエット効果がUP！
3 スルメのダイエット向きの食べ方｜カロリー・糖質オフするには
4 結論｜スルメのカロリーが高いどうかは食べ方次第

スルメのカロリー・糖質一覧｜高い？低い？

スルメは主にスルメイカの干物でタンパク質を多く含み、大きめサイズの1枚分だとカロリーが低いとは言えませんが、脂質も少なく低糖質です。

スルメはおやつやおつまみに人気ですが、どれくらいの栄養価なのか、セブンイレブンなどのコンビニやスーパーのスルメ・あたりめ商品を参考にして、種類別にカロリー・糖質などの栄養成分を比較してみました。

スルメ（1枚・1袋・100g）のカロリーや糖質

スルメやあたりめの15～30gくらいの小袋商品は、1袋あたり50～100kcalが目安で、炭水化物（糖質+食物繊維）はごくわずかしか含まれませんが、味付きタイプはカロリー・糖質が高い場合があります。

スルメは、イカの姿のまま何枚か入ったもの、100g入りの大容量パックなどいろいろな商品がありますが、コンビニで販売されているものは少量の小袋商品が多いです。

あたりめはスルメを焼いてカットしたもので、味付けはスルメと同様に食塩のみのほか、ピリっとした甘辛味や醤油味を付けた商品もあります。

スルメやあたりめ商品をカロリーの低い順に参考値としてご紹介します。

スルメ・あたりめなどの栄養成分比較
品名		カロリー kcal	炭水化物（糖質+食物繊維） g	脂質 g	タンパク質 g	食塩相当量 g
7プレミアムあたりめ（※1）	1袋 14g	44	0.1	0.6	9.4	0.5
ファミリーマート焼するめピリ辛醤油味（※2）	1枚 15g	44	0.4	0.6	9.2	0.7
ローソンあたりめ（※3）	1袋 16g	52	0.2	0.7	10.6	0.6
なとり味わいあたりめ（※4）	1袋 33g	101	0.0	0.8	23.5	1.4
やおきんポット辛口するめ足（※5）	1箱 40g	134	2.5	2.6	25.2	2.7
するめ（※6）	100gあたり	304	0.4	4.3	69.2	2.3

（※注：リニューアルで栄養価が変更されている可能性があります。）

糖質とは？

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。（※7）

味付きタイプのうち、砂糖などの調味料を使っている場合はカロリー・糖質が高くなります。

醤油味が付いたなとりの「味わいあたりめ」の糖質はほとんどありませんが、砂糖が使われているやおきんの「ポット辛口するめ足」はスルメ商品の中では糖質が高めです。

ダイエットなどの糖質制限中で少しでも糖質を減らしたい場合は、スルメの原材料表示をチェックしてみましょう。（※8）

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管理栄養士

南寿華

減塩のスルメ20gでも食塩相当量は約0.5gと多めです。塩分のとりすぎは、血圧上昇やダイエットの敵であるむくみの原因にもなるので注意しましょう。

では、そもそもスルメやあたりめはダイエット中のおやつに向いているのか、ほかのおやつ・おつまみとも栄養成分を比べてみましょう。

スルメは太る？ほかのおやつやおつまみと比較

スルメやあたりめは、ビーフジャーキーなどのほかのおつまみやおやつと比べても、タンパク質が豊富で腹持ちが良いのにカロリー・糖質・脂質が低く、適量ならダイエット向きです。

スルメは良く噛まないと食べられないため、噛むことからも、食べ過ぎを防止し内臓脂肪を減らすなどのダイエット効果が期待できますよ。（※9）

スルメとほかのおつまみ・おやつなどの栄養成分比較
品名		カロリー kcal	炭水化物（糖質+食物繊維） g	脂質 g	タンパク質 g	食塩相当量 g
7プレミアムあたりめ ※	1袋 14g	44	0.1	0.6	9.4	0.5
中野物産おしゃぶり昆布梅（※10）	1袋 10g	25	3.7 （1.7+2.0）	0.4	2.7	1.5
スルメイカの刺身（※11）	1食 150g （イカ1/2杯）	114	0.2	1.2	26.9	0.8
7プレミアムビーフジャーキー（※12）	1袋 45g	118	7.0 （6.5+0.5）	2.7	16.6	2.0
シャトレーゼダブルシュークリーム（※13）	1個	229	15.4	16.1	4.9	0.3

（※注：リニューアルで栄養価が変更されている可能性があります。）

1日200kcalくらいまでを目安に間食を取ると、空腹感を紛らわし、次の食事の食べ過ぎも防げるため、ダイエットにも効果的です。（※14）

間食には、シュークリームなどのスイーツよりも、スルメなどのおつまみ商品を選ぶ方がカロリー・糖質がかなり抑えられますね。

おしゃぶり昆布は、海藻が主原料のため食物繊維が多くスルメよりも低カロリーですが、タンパク質が少ないうえ、味付けに甘味料を使っている場合は糖質も含みます。

また、同じ珍味でも、ビーフジャーキーは、スルメにはほとんど含まれない糖質が高いことに注意が必要です。

生のスルメイカは80.2％の水分を含むため、刺身150gは約30gのスルメと同程度のカロリー・栄養成分量です。

スルメを食べるとイカの栄養成分を凝縮して手軽に取れるので、ダイエット中もタンパク質の不足を防ぎ、基礎代謝を低下させないためにも役立ちます。（※15）

管理栄養士

南寿華

スルメの材料・イカに含まれるタウリンは、消化器官内でのコレステロールの吸収を抑えるはたらきがあるため、血中のコレステロール値を下げるはたらきが期待できます。（※16）

また、糖質制限中であっても、糖質は1日に3食では20～40gずつ、間食では10gまでを目安にすると良いとされていますが、スルメならたとえ100gを一度に食べたとしても糖質量の過剰にはなりません。（※17）

以上のことから、スルメはダイエット中の間食にもおすすめなのです。

しかし、スルメを食べる時にマヨネーズをつけたり、ビールなどの飲み物を合わせると、高カロリー・高糖質になる可能性があります。

管理栄養士

南寿華

マヨネーズは、大さじ1杯（約15g）で100kcalです。（※18）

ダイエット中なのに「スルメがおいしすぎてつい食べ過ぎてしまった！」というときに、摂取した余分なカロリーを運動で消費する方法をご紹介します。

スルメのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

スルメ1袋分（小袋）の目安となる50～100kcalを消費するには、スポーツをするほか、生活の中で工夫して活動量を増やすことでも可能です。

ここでは、小袋でも多めの30gくらいの商品を食べて100kcalを消費する場合を想定し、日常の活動やスポーツでどれくらいの時間が必要になるかを考えてみました。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝消費エネルギー

メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。（※19）

体重別運動量の目安（※20）
運動の例	メッツ	45kg	50kg	55kg	60kg
料理・掃除機かけ	2.5	50分	45分	41分	38分
犬の散歩	3.5	36分	32分	29分	27分
卓球	4.0	31分	28分	25分	23分
階段の上り下り	4.5	28分	25分	23分	21分
ジョギング	7.0	18分	16分	14分	13分
水泳・平泳ぎ	10.0	12分	11分	10分	9分

ただし、運動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安と考えてください。

約30g入りのスルメ1袋分を消費するには、スポーツなら10～20分間でOKですが、家事なら40～50分間と普段より少し活動量を増やす必要があります。

難しいと思う方もいるかもしれませんが、日頃スポーツをしていない方なら、気になっていた場所の掃除などはいかがですか？

管理栄養士

南寿華

例えば、キッチンならガスレンジのこびりつきや冷蔵庫内、排水口の掃除などを少しずつ細切れに行えば、1時間弱は案外簡単に達成できますよ。

また運動で消費するだけでなく、しっかり睡眠をとるだけでもダイエット効果が高まります。

しっかり眠れるとダイエット効果がUP！

睡眠の質を向上させると、健康にはもちろんダイエットにも効果的なので、運動が苦手な方にもおすすめの方法です。

一晩ぐっすりと眠れた場合、成長ホルモンの作用で300kcalの消費が期待できる計算になるそうなので、ダイエット効果を高められます。（※21）

また、しっかりと睡眠がとれて脳や体が休まると過剰な食欲を抑えられるといわれているため、次のポイントを参考に生活リズムを調整してみましょう！

ダイエット効果を高める睡眠のポイント

寝はじめの3時間は続けてしっかり寝る
夜10時～夜中2時の間（無理な場合は夜中3時に）は寝ている
睡眠時間は1日7時間を目安に確保する

このように摂取したカロリーを消費する方法も大切ですが、ダイエットに効果的な食べ方や食べるときの注意点も確認しておきましょう。

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