トッポギのカロリーと糖質は高い！チーズトッポギは？低カロリーの食べ方も紹介

【監修者：管理栄養士五輪美沙子】

トッポギは炭水化物が多いうるち米から作る餅を使うため、カロリーや糖質が高い食品です。

さらに、チーズトッポギなどの味付け次第で高カロリー・高糖質になるため、ダイエットを意識している方は注意が必要です。

でも、工夫次第でトッポギで摂取したカロリーを効率よく消費したり、糖質を少なくすることも可能ですよ。

この記事では、トッポギのカロリーや糖質が気になる方に知っていただきたい以下の項目を紹介します。

トッポギのカロリー・糖質などの栄養成分を徹底分析
トッポギの摂取カロリーを効率よく消費する方法
低カロリー・低糖質を実現するおすすめレシピ

トッポギは家庭で作る味付けによって栄養価が異なるため、この記事では市販品を参考にして餅1本あたり、1人前あたりのカロリーや糖質などを算出しています。

「トッポギはこんなにカロリーや糖質が高いの？」と驚かれるかもしれませんが、この記事を読めば、太らないように工夫する食べ方のコツがよくわかるのでぜひ参考にしてください♪

記事監修・五輪美沙子先生
管理栄養士・栄養士

五輪美沙子先生のプロフィール詳細管理栄養士/ 栄養士・管理栄養士として、病院・老人福祉施設で15年ほど勤務。一人ひとりの栄養計画書を作り、多職種協働で栄養改善に取り組む。現在、デイサービスで栄養事務に携わる。プライベートでは2児の母であり、子供達の未来のためにも「食べ物から関われるサステナブルやエシカル」について勉強中。−8kgの減量を経て、ダイエット向きのシンプルな常備菜をブログでも配信。五輪先生の公式ブログ

1 トッポギのカロリーや糖質は高い！1人前・1本分の餅・チーズ付きは？
- 1.1 トッポギ餅（1人前・1本分）のカロリーや糖質
- 1.2 チーズトッポギや専用ソースで調理後のカロリー・糖質
2 トッポギのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
- 2.1 お風呂に入るだけで300kcal消費できる333入浴法もおすすめ！
3 トッポギを低カロリーで糖質オフにするダイエットレシピ
- 3.1 低GIでも高GLに注意！食物繊維が多い食材の活用がおすすめ
- 3.2 おからでトッポギ餅風に！低カロリーと糖質オフを実現
4 結論｜トッポギはカロリーや糖質に注意しよう

トッポギのカロリーや糖質は高い！1人前・1本分の餅・チーズ付きは？

トッポギ（トッポッキ）はうるち米から作った餅（トック）を使用しているため、カロリーや糖質が高い食品です。

さらに、ソースに使うコチュジャンや砂糖などの調味料、チーズなどのトッピングを加えるとカロリーや糖質量がアップします。

市販品のトッポギ餅やソースなどの種類によって栄養価が異なるので、以下は目安量として参考にしてください。

トッポギ餅（1人前・1本分）のカロリーや糖質

トッポギ餅はメーカーによって大きさや形状が異なるため一概にいえませんが、1本あたり20kcal・炭水化物（糖質+食物繊維）4g前後、1人前なら170kcal・36g前後が目安になります。

うるち米から作られるトッポギ餅のカロリーや糖質は高いのですが、もち米から作られる日本でおなじみの切り餅や白米のごはんと比べると低めの数値になります。

トッポギ餅などの栄養成分比較
品名		カロリー kcal	炭水化物（糖質+食物繊維） g	脂質 g	タンパク質 g	食塩相当量 g
ユウキ食品トッポギ餅（※1）	100gあたり	224	48.3	1.8	3.6	0.7
	1本 9g （推定値）	20.2	4.3	0.16	0.32	0.06
	1人前 75g （推定値）	168	36.2	1.4	2.7	0.5
（参考）サトウ食品切り餅パリッとスリット（※2）	2個 100g	236	53.6	0.6	4.0	0
（参考）白米ごはん（※3）	1膳 160g	250	57.0 （糖質）	0.5	4.0	0

糖質とは？

炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。（※4）

ユウキ食品のトッポギ餅は1袋150g（約16本入り）ですが、他メーカーは200g、250g入りなどもあるので成分表示を確認しましょう。

1本あたり9～10g、1食あたり75g（1人前で8本程度）と推定した数値を目安量としましたが、切り餅やごはんよりもカロリーや糖質は低いことがわかりますね。

ユウキトッポギ/国産 150g

ユウキ食品

うるち米ともち米は食事の血糖値上昇や炭水化物との関係を示すGI・GL値にも違いがあります。

GI・GL値の比較（※5）
食品		GI値	GL値
うるち米	トック棒状（トッポギ餅）	50.6	40.5
うるち米	ごはん	69.9	51.2
もち米	ごはん	75.7	71.6

GI・GL値とは？（※6）

GI値：食後血糖値の上昇度を表す数値
GL値：実際の食事における血糖値上昇と糖質量に着目して表す。太りやすさの判断材料として注目したい数値

GI値の目安GI70以上：高GI食品
GI56～69：中GI食品
GI55以下：低GI食品

GL値の目安GL20以上：高GL食品
GL食品11～19：中GL食品
GL10以下：低GL食品

管理栄養士

五輪美沙子

ダイエットするなら血糖コントロールはとても重要です。GI値だけで判断せず、より実用的な食後の血糖値の上昇指標であるGL値も見るようにしましょう。

うるち米を使ったトッポギ餅は、うるち米やもち米のごはんよりもカロリーや糖質は低いですが、いずれも高GLで太りやすい食品なのは変わりありません。

トッポギ餅だけでなく、韓国屋台で人気のチーズトッポギなど調理後のカロリーや糖質についても確認してみましょう。

チーズトッポギや専用ソースで調理後のカロリー・糖質

トッポギはコチュジャンや砂糖などの調味料で煮込むのが基本で、韓国の屋台や家庭ではチーズや魚のすり身、野菜などと合わせてアレンジしています。

調理の仕方にもよりますが、1食分のカロリーは240～330kcal前後、糖質は50～75g前後を目安として考えましょう。

調理後のカロリーや糖質も味付けによって異なるため、ここでは市販品のトッポギと、韓国料理で有名な冷麺を1人前あたりのカロリー・糖質が低い順に参考値として紹介します。

トッポギ（調理後）の栄養成分比較
品名		カロリー kcal	炭水化物（糖質+食物繊維） g	脂質 g	タンパク質 g	食塩相当量 g
オーテイストピリ辛トッポキ&ヌードル（※7）	1食 128gあたり（カップ入）	243	53.7	1.4	3.9	2.0
モランボンチーズトッポギ（※8）	1食 145gあたり	281	62.7	1.6	4.6	2.3
李王家トッポギセット（※9）	1食 150gあたり（1～2人前）	323	71.8	1.8	5.0	2.7
ヘテパシフィックヨッポギ甘辛味（※10）	1食 140gあたり（カップ入）	322	74.6	0	5.6	0.68
宋家の冷麺（※11）	1食 460gあたり	474	102.5	1.9	11.5	7.35

李王家のトッポギセットにはコチュジャンを使用した専用タレが添付されているので、好きな野菜と組み合わせるだけで簡単に調理できますよ。

李王家トッポギセット 150g 12袋セット

李王家

専用タレ付きのトッポギは業務スーパーでも人気商品のようで、クセになって食べ過ぎてしまう人も…。

ごきげんよう 🖐

今日のランチは
醤油ラーメンと
先日業務スーパーで見つけた#トッポッキ

コレね思った以上に辛い 🥵
でも段々とクセになってきて
やめられなくなります
辛いんだけど甘〜い不思議な感覚
最後はラーメンのスープの中で
辛味を洗いながら食べました 😋

次は #ホットックに挑戦だ 😉 pic.twitter.com/xyLCcvS6kU

— @つよし (@pizoshi) September 13, 2020

韓国料理の冷麺と比較するとトッポギのカロリーや糖質は控えめに感じられますが、食べ過ぎると太る原因になります。

「美味しくて我慢できずにトッポギを食べ過ぎてしまった！なかったことにしたい…」という場合は、摂取しすぎた余分なカロリーを消費する努力をしてみましょう！

トッポギのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安

トッポギ1食分の目安となる240～330kcalを消費するためには、結構な運動量が必要になります。

ここでは平均値として300kcalを消費する場合を想定し、日常生活やスポーツでどのくらいの時間が必要になるか考えてみました。

消費カロリーの計算方法

メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝消費エネルギー

メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。（※12）

体重別運動量の目安（※13）
運動の例	メッツ	45kg	50kg	55kg	60kg
料理	2.5	2時間32分	2時間17分	2時間4分	1時間54分
犬の散歩	3.5	1時間48分	1時間37分	1時間29分	1時間21分
卓球	4.0	1時間35分	1時間25分	1時間17分	1時間11分
階段の上り下り	4.5	1時間24分	1時間16分	1時間9分	1時間3分
ジョギング	7.0	54分	48分	44分	40分
水泳・平泳ぎ	10.0	38分	34分	31分	28分

ただし、運動の内容や強度は個人差があるので、上記の運動量は目安と考えてください。

トッポギ1食分のカロリーを運動で消費するのはなかなか大変そうに感じられますが、一つの運動にこだわらず、日常生活で体を動かすことを意識すると簡単に消費できます。

例えば、体重50kgの人ならジョギング30分で180kcal消費でき、残り120kcal分は料理を朝・昼・夕で20分ずつするだけでクリアできますね。

管理栄養士

五輪美沙子

「体を動かすのは苦手！運動する時間もとれない！もっと簡単にカロリーを消費して太らないようにする方法はないの？」というあなたに、10分程度で300kcal消費できるといわれる、とっておきの方法がありますよ♪

お風呂に入るだけで300kcal消費できる333入浴法もおすすめ！

「333入浴法」は、いつもの入浴法を変えるだけで300kcalも消費できるといわれています。（※14）

最近毎日333入浴法やってるんだけど汗ドバドバで痩せた気分になれるしオススメ

— らとちゃん (@ratochan_amai) March 11, 2021

この方のように333入浴法を実践して代謝機能がアップしたなど喜びの声がSNSの口コミで多数報告されているので、試してみる価値はありそうですね。

333入浴法は以下の写真のように熱めのお湯に肩まで浸かるのを3分・3セットで行うのがポイントです。

333入浴法のやり方

STEP1
3分お湯に浸かる
浴槽に41～42℃のお湯をためて肩まで浸かる
STEP2
3分休憩
浴槽から出る。体や髪の毛などを洗う
STEP3
合計3回繰り返す
お湯に入る→休憩を3回繰り返す

このようにトッポギを食べた分のカロリーは工夫次第で消費できますが、ダイエットを成功させるには糖質の摂取量にも目を向けるべきです。

糖質の摂取量を制限すると、余分な脂肪がケトン体に変わってエネルギーとして消費されるので、脂肪の蓄積を防いでダイエットに効果的といわれています。（※15）

トッポギ餅だけでも1食あたりの糖質が30gを超えてしまうので食べ過ぎは要注意です！

管理栄養士

五輪美沙子

極端な糖質制限ダイエットではなく、適正な糖質量を推奨する「ロカボ」では、1食20～40g、間食は10gを目標にすると良いそうです。（※16）
カロリーと糖質が高いトッポギをダイエット中に食べる際には工夫が必要です。

そこで、トッポギの摂取カロリーだけでなく、糖質をできるだけ抑える方法を紹介します。

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