しらす・ちりめんの食べ過ぎは体に悪い？1日の摂取量、子供が食べるときの注意点も解説

【監修者：管理栄養士 有田聡子】

しらす・ちりめんじゃこを食べ過ぎると、塩分やプリン体などの過剰摂取となり、健康への害をもたらす危険性があるので注意が必要です。

しかし、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、体に良いはたらきが期待できる優れた食材でもあります。

豊富な栄養素を活かすには、適量を食べるようにすることが大切ですよね。

そこで今回は、しらすの食べ過ぎが引き起こすデメリットのほか、1日にどのくらい食べたらよいのか、摂取量の目安についてお伝えします。

赤ちゃんや子供に与えるときに気をつけたい点や、しらすを毎日与える効果についても調べました。

しらすが好きで食べ過ぎに注意したいという方や、コレステロールなどの影響が気になるという方はぜひチェックしてみてくださいね。
 

しらす・ちりめんの栄養とメリット・食べ過ぎ注意の成分

しらす・ちりめんじゃこ（カタクチイワシ、マイワシなどの稚魚）には、カルシウムやビタミン、DHAなど健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

その一方で、摂り過ぎると体に悪い塩分なども多く含まれるため、食べ過ぎには注意しなければいけません。

しらす・ちりめんじゃこの違い（※1）

しらす （釜揚げしらす）	ちりめんじゃこ
しらす（イワシの稚魚）を釜ゆでしたもの	釜ゆで後のしらすを半日程度天日干ししたもの

ゆでただけの「しらす」と、乾燥させた「ちりめんじゃこ」は、量が同じでも含まれる栄養素の量が異なります。

それぞれに含まれる栄養素の特徴について確認してみましょう。

健康維持に役立つカルシウムやビタミンが豊富

しらすとちりめんじゃこ、それぞれに多く含まれる栄養素のはたらき、含有量は次の通りです。

主な栄養成分とはたらき（100gあたり）

栄養素	はたらき （※2）	しらす （※3）	ちりめんじゃこ （※4）
カルシウム	骨や歯の形成を促す 骨粗鬆症の予防	190mg	520mg
ビタミンD	カルシウムの吸収をサポート	4.2μg	61.0μg
ビタミンB12	脳神経・脳細胞の再生や修復	1.5μg	6.3μg
亜鉛	免疫の活性化など（※5）	1.1mg	3.0mg
摂り過ぎに注意したい栄養成分
食塩相当量		2.1g	6.6g
コレステロール		170mg	390mg
プリン体（※6）		471.5mg	1108.6mg

このように、しらす・ちりめんじゃこは栄養豊富な食材だとわかりますね！

ほかにも、脳や神経組織の働きを活性化するDHA（ドコサヘキサエン酸）という脂肪酸も含まれています。

しらすに含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）の働き

しらすは脂質のもととなる脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）の摂取に適しています。DHAの主な働きは、次の通りです。

DHAとは脳や神経組織の働きを活性化する多価不飽和脂肪酸で、青魚の中でもイワシやサバの頭部にたくさん含まれているのですが、青魚の頭部を食べるのはなかなか大変ですよね。

そんなときしらすなら魚っぽい臭みも少ないので比較的簡単にDHAを摂取できるのです。

このようにしらすはDHAなどの栄養素の摂取に適した食材ですが、食べ過ぎると塩分やプリン体などの過剰摂取となりデメリットを引き起こす場合があるので注意が必要です。

しらす・ちりめんの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

しらすやちりめんじゃこを食べ過ぎると、しらすに含まれる塩分やプリン体の過剰摂取となり健康に悪影響を及ぼす危険性があるので注意が必要です。

これらの過剰摂取に注意が必要な栄養成分が引き起こすデメリットを確認してみましょう。

塩分の過剰摂取は高血圧などの原因になる

しらすに多く含まれる塩分の過剰摂取は、血圧のほか腎臓・胃に負担をかける原因となり、次のような病気につながる恐れがあります。（※8）

ちなみに、WHO(世界保健機構）では、成人の1日当たりの塩分の摂取量の目標を5gまでとしています。（※9）

また、しらすにはプリン体も多く含まれています。

プリン体の過剰摂取は痛風になる危険性がある

しらすに多く含まれるプリン体を過剰摂取すると、尿酸値をあげ、痛風の原因となる可能性があるので注意が必要しましょう。（※10）

口コミでも、しらすを食べて痛風のような症状を感じている方がいました。

今日、気にしないようにしていたのだが…

そろそろ発症するのかな…

いつもライブに履いていく靴、ちょっと小さいから当たるんだと思っていたんだが…

親指痛い…

最近しらすとか魚卵食べてるな…

泌尿器科行って尿検査してきたい…

痛風嫌だ…

— ゆいパパ (@yuipapa_snoopy) June 18, 2019

プリン体の摂取量については、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」で400mgまでが1日量の目安とされています。（※11）

プリン体と同様に過剰摂取すると体に悪いと思われている、コレステロールについても確認しておきましょう。

コレステロールの過剰摂取は病気の引き金になる？

しらすには比較的多くのコレステロールが含まれているのですが、「含有量が多いと健康に良くないのでは･･･？」という印象が強いですよね。

しかし、コレステロールの摂取量が直接的な病気の引き金になるという根拠は、今のところないようです。

コレステロールは食べ物から摂取する以外に肝臓でも合成される脂質で、以下のように調整される特徴があります。

そのため、コレステロールの摂取量の決まった制限値は設けられていないのです。

しかし、コレステロール値が高い人は、食事からの摂取量を1日あたり200mg未満に制限することで、コレステロール値が低下する効果があります。（※12）

ちなみに、血液中のコレステロールの値が高いと、次のような病気を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

また、生しらすを食べると目やにがでるという噂があるようですが、こうした噂の科学的根拠については確かな情報は得られませんでした。

食べ過ぎでデメリットが起こる可能性があるからと言って、釜揚げしらすやちりめんじゃこは決して体に悪い訳ではありません。

しらすの適量を守れば、カルシウムやビタミンなどの栄養素がメリットをもたらしてくれるので、具体的にどのくらいを目安にするべきか確認してみましょう。

しらす・ちりめんの1日の摂取量は？赤ちゃんや子供が食べるときの注意点も解説

しらすの食べ過ぎを防ぐためには、摂取量の目安を知っておくことが大切ですよね。そこで、しらすの摂取量の目安を調べてみました。

1日の摂取量の目安

しらすの1日分（1食分）の摂取量は約25gが目安で、ちりめんじゃこの場合は約8gです。

このような摂取量の目安は、次のような計算で算出することができます。

まず、塩分の1日の摂取量は、厚生労働省で次のように目安が定められています。（※14）

1日の塩分摂取量の目安

成人男性	成人女性
7.5g未満	6.5g未満

この目安の数値を3で割ると成人男性2.5g、成人女性2.2gとなり、1回の食事で摂取する塩分量の目安は男女ともに約2gまでが目安だということがわかります。

1回の食事で摂れる塩分量約2gには、しらすだけでなくその他の食材や調味料の塩分も含まれます。

しらすから摂取する塩分量を0.5g以内に抑えたら、1食分の塩分摂取量の目安2gの範囲内に収まりそうだと想定できますよね。

しらすに含まれる塩分は前述した通り約2g/100g、ちりめんじゃこは約6g/100gなので、塩分含有量0.5g分の量はしらすなら約25g、ちりめんじゃこなら約8gになります。

しかし、例えば生しらす丼などを食べるときには、必然的に摂取量が多くなってしまうと思うので、その分他の食事は控えめにして食べ過ぎないようにするなどの工夫をすると良いですね。

また高血圧などでとくに気をつけて塩分制限をしなければならない方は、後述する方法で塩抜きをして食べるのもおすすめです。

では次に、赤ちゃんや子供に与えるときのしらす・ちりめんじゃこの摂取量の目安を確認してみましょう。

赤ちゃんや子供への与え方｜毎日与える効果は？

しらすは7か月以降の赤ちゃんなら与えることができますが、塩分には注意が必要。

しらすに熱湯をかけ、塩分を抜いてから食べさせるようにしましょう。

赤ちゃんや子供にしらすを与えるときの1日の摂取量の目安は、小さじ1程度。

しらすを離乳食として赤ちゃんに与えるときは成長に合わせて量を調節し、食べ過ぎにならないよう注意してください。（※15）

塩抜きしたしらすは、上の写真のようにすりつぶしたり刻んであげると食べやすいです。

硬いちりめんじゃこよりも、柔らかいしらすを与えたほうが良いでしょう。塩抜きの詳しい手順は、次の通りです。

なお、しらすの量が多い時には容器にしらすと熱湯を入れ、しばらく置いてから使用するようにしてください。

塩抜きについては少なくとも、生後12か月以降の離乳食完了期まではしてあげるとよいでしょう。（※17）

しらすを毎日子供に与える効果については、確かな情報を得ることができませんでしたが、毎日与える場合は摂取量の目安を厳守することが大切です。

なお、しらすは小分けして冷凍しておくと、使いたいときに使いたい分だけ使えて便利ですよ。食べ過ぎの予防にもなりますよね。

結論｜しらす・ちりめんの食べ過ぎには要注意！摂取量を守ろう

しらす・ちりめんじゃこはカルシウムなどの栄養が豊富です。しかし、食べ過ぎると塩分やプリン体の過剰摂取となり、病気を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

こうしたデメリットを防ぐには、しらすの適量を守ることが大切。

しらすは大人の場合50g程度を目安とし、赤ちゃんには小さじ1程度を塩抜きして与えるようにしましょう。

しらすの栄養素を活かすためにも適切な量を食べ、健康促進に役立ててくださいね。

 

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