【監修者：管理栄養士 中村明美】
煮干しを食べ過ぎると、プリン体の影響で痛風を発症したり、塩分の過剰摂取が高血圧につながるなど、体に悪い影響を与える場合があるので注意が必要です。
また、煮干しは油脂を多く含んでいるので、長期保存をすることで「油焼け」を起こし、下痢などの軽い食中毒症状が生じる場合もあります。
しかし、食べ過ぎに注意して適量を食べていれば、さまざまなメリットがある栄養価の高い食材ですよ！
そこでこの記事では、煮干しを食生活に役立てるために知っておきたい食べ方のポイントをまとめた以下の項目を紹介します。
たんぱく質やカルシウムを豊富に含んでいる煮干しは食べ過ぎなければメリットを得られます。
食べ過ぎにならない1日の適量と、煮干しの効果的な食べ方についても紹介していきますので、食事に上手に取り入れられるようになるはずですよ♪
まずは、煮干しとはどのような食材なのか、食べ過ぎると健康にどのような影響を与える可能性があるのかを見ていきましょう。
記事監修・中村明美先生管理栄養士・栄養士
目次
煮干しの食べ過ぎは体に悪い？病気の原因になるのか
小魚を煮た後に干して乾燥させてつくられる煮干しは、プリン体や塩分が多く、食べ過ぎると痛風や高血圧などの体調不良の原因となります。
JAS（日本農林規格）では、魚を煮てたんぱく質を凝固させ、乾燥により水分を18％以下にしたものが煮干しとされており、原料には主に以下の稚魚が使用されています。（※1）
- カタクチイワシ
- マイワシ
- ウルメイワシ
- イカナゴ
- アジ
これらの煮干しに含まれ、摂り過ぎると体に悪い影響を与える栄養成分と副作用について、具体的に解説します。
プリン体のとりすぎで痛風や尿管結石を発症する恐れ
煮干しにはプリン体が豊富に含まれているため、食べ過ぎると痛風になる恐れがあります。
プリン体が分解されてできる尿酸が血液中に増えすぎて高尿酸血症になると、関節に痛みを感じる痛風の原因となり、尿管結石などの合併症のリスクも高くなります。（※2）
プリン体といえば煮干しより魚卵に多いイメージがある方も多いかと思いますので、ピックアップして調べてみました。
| 食品 | プリン体含有量 |
|---|---|
| 煮干し | 746.1mg |
| イサキ白子 | 305.5mg |
| カズノコ | 21.9 |
| いくら | 3.7mg |
煮干しの方がはるかにプリン体が多いですね！
乾物なので成分が凝縮されており、1個あたりの重量が軽いことも原因ではありますが、「煮干しは体に良い」と油断して食べ過ぎないよう、気を付けましょう。
また煮干しは塩分も多く含まれていることにも注意しなければなりません。
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塩分の過剰摂取で高血圧や動脈硬化に注意
一般的に煮干しを煮る際に食塩水や海水を使っているため、塩分含有量は高いです。（※4）
塩分を過剰摂取すると、血中の塩分濃度を下げるために体が大量の水分を必要とした結果、血液量が増えて高血圧が起こり、血管がダメージを受けて動脈硬化を引き起こす可能性があります。（※5）
減塩タイプの煮干しもあり、次のように塩分は少ないですよ。
| 煮干し（※6） | 煮干し（減塩だし用）（※7） |
| 4.3g | 約3.0g |
塩分を控えている人や出し汁を作る際に使いたい人は、減塩タイプを選ぶといいですね。
おやつとしてそのまま食べたい人は食塩無添加の「食べる煮干し」なるものもありますので、おすすめですよ。
また煮干しは保管方法に気を付けなければ、酸化して下痢などの症状を引き起こすことがあります。
油焼けした煮干しで下痢など軽度の食中毒の恐れ
長期間保存して「油焼け」を起こした煮干しを食べると、食中毒を起こして腹痛や下痢・嘔吐などの影響が出る場合があります。（※8）
油焼けは煮干しなどの脂肪分や油分が酸化し、表面が黄ばんだり赤色に変色して味も香りも劣化することです。
酸化させないためには、密閉できる容器や袋に入れて冷蔵庫や冷凍庫で保管するとよいでしょう。
煮干しを食べた後に気持ち悪いと感じた場合は、ヒスタミン中毒の可能性も考えられます。
ヒスタミン中毒で吐き気が生じる
煮干しに使われるイワシやサバ、マグロなどの赤身の魚にはヒスタミンが多く含まれていることがあるため、ヒスタミン中毒を起こす可能性があります。
中毒を起こすと食後1時間以内に吐き気や頭痛、じんましんなどの症状が現れますが、25℃以上の環境や低温でも長期間保存すると食品中のヒスタミンが増えるので、発症リスクが高くなります。（※9）
ヒスチジンがヒスタミンに変わらないように保存方法に注意して、早めに消費しょう。
また小さな煮干しですが、カロリーは高いため食べ過ぎてしまうと太る可能性がありますよ。
カロリーの摂り過ぎで太る可能性あり
煮干しはカロリーが高いため、過剰に摂取するとカロリーの摂り過ぎで太る可能性があります。
100gあたりのごはんと煮干しのカロリーを比較してみましょう。
| 煮干し （※11） |
ごはん（精白米を炊いたもの） （※12） |
| 298kcal | 156kcal |
ごはんよりも煮干しの方がかなりカロリーが高いことがわかります。
煮干しをごはんに置き替える食べ方をする方は少ないと思いますが、「体にいいからたくさん食べても大丈夫！」と思い込んで食べ過ぎると、太る可能性があるでしょう。
しかし太りにくい食べ方もありますので、それを知っておけば安心ですよ。
煮干しを食べ過ぎるとデメリットがあることが分かったところで、1日の適量は何匹なのかや適量を食べたときのメリットについて知っておきましょう。
煮干しが食べ過ぎにならない適量｜栄養価やメリットも解説
煮干しが食べ過ぎにならない適量は、尿酸値の正常な人で1日30g程度とすればプリン体を過剰摂取する心配がないでしょう。
カタクチイワシの場合、1匹あたりおよそ3.2gであるため、30gとなると10匹程度になります。
煮干しは栄養価が高く、たんぱく質やミネラルを豊富に含んでいるので適量を食べたときにダイエット効果や美肌効果が期待できますよ♪
適量を知って、効果的に煮干しを取り入れていきましょう。
煮干しは1日何匹？食べ過ぎにならない摂取量
尿酸値が正常な人は1日30g程度の10匹ほど、尿酸値が高い人は1日15g程度の5匹ほどを目安として摂取することをおすすめします。
煮干しの1日の適量は、プリン体の量から考えると良いでしょう！
高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、痛風を患っている人や尿酸値が高い人の1日のプリン体摂取目安量を400mg未満としています。（※14）
健康な人のプリン体の耐容上限量は定められていませんが、プリン体の摂取量が増えれば病気を引き起こす可能性が高くなります。
煮干し100gあたりのプリン体量は746.1mgですから、1日に食べられる量は53g程度となります。
1匹3.2gほどなので、数で考えると16匹くらいが限度となりますね。
しかしプリン体は煮干し以外からも摂取する可能性があるので、健康な人も半分～6割程度にし、プリン体を制限している人は健康な人の半量ほどに抑えると安心でしょう。
健康な人の場合：1日30g程度の10匹ほど
尿酸値が高い人の場合：1日15g程度の5匹ほど
プリン体を摂り過ぎないようにするために、食べ過ぎには気を付けたいですが、適量を食べるとダイエット効果が期待できますよ♪
煮干しに含まれる体に良い影響を与える栄養成分とは
煮干しには、たんぱく質やカルシウムが豊富に含まれており、これらの栄養成分を摂取することでダイエット効果や美肌効果が期待でき、体に良い影響を与えてくれます。
それぞれの栄養成分に期待できるはたらきを見ていきましょう。
たんぱく質でダイエット効果
たんぱく質は、臓器や筋肉など体を構成するために欠かせない栄養素です。（※15）
たんぱく質が筋肉を作る材料となり、基礎代謝量をアップさせて太りにくい体を作っていくため、適量を食べればダイエットに効果的ですよ。（※16）
さらに煮干しに含まれる豊富なカルシウムによって、美肌効果が期待できます！
カルシウムで美肌効果が期待できる
カルシウムには骨を強くするだけでなく、肌の健康状態を保つはたらきがあります。
カルシウムをとることによって、古い肌が剥がれ落ちて新しい肌が作られる「ターンオーバー」が行われ、美肌を維持することができます。（※17）
煮干しのデメリットとメリット、1日に食べる適量が分かりましたね。
では、煮干しの栄養を逃さない食べ方やダイエットに適した太りにくい食べ方についても知っておきましょう！
煮干しは食べ過ぎずに活用しよう！効果的な食べ方とは
煮干しの栄養を逃がさない効果的な食べ方は、煮干しを丸ごと食べる、出汁を取ることです。
煮干しは栄養満点なので、効率的な食べ方でメリットをしっかりと得られるようにしたいですね！
煮干しの栄養を逃がさないためには、煮干しを丸ごと全部食べられるように、粉末状にしてふりかけを作るのがおすすめですよ。
煮干しのふりかけ入り焼きおにぎり。
有酸素して滝汗ですが、目が覚めました☀︎
トレするまで部屋の掃除します🧹 pic.twitter.com/Svg4vOFzjv— ゐずみ (@1zu_3__) September 11, 2020
粉末にすれば煮干しを余すところなく食べられて効果的です！
ダイエットに適した太りにくい食べ方としては、おやつを煮干しに置き換えるという方法です。
チョコやポテトチップスを暴食しそうになった時の優秀オヤツシリーズ達
煮干しの優秀さ😁
ダイエットで「オヤツはNG」は禁止するのもコツの一つ
そりゃ食べない方がいいに決まってるけどダメって言われるとやりたくなるのが人間😇選択肢を変える工夫をしようね✌️ pic.twitter.com/lGOmkB4qFz
— ちゃんもも (@dietmomomoo) February 20, 2021
おやつを食べるタイミングとしては、食後30分くらいがベストです。
食事ですでに血糖値が上昇しているため、そのタイミングでおやつを食べるほうが、空腹時に食べるよりも血糖値の上昇を緩やかにできますよ。（※18）
赤ちゃんや子供、煮干しを食べるのが苦手と感じる人に効果的に食べさせる方法としては、出汁を取ることをおすすめします。
■低FOD対応！煮干し出し汁の取り方はこちら！(画像参照)
容器に入れて浸けておくだけなので簡単です♪
ちょっと煮干し達が浮くので見た目はインパクトありますが煮干しの風味が良く出てお料理がグッと美味しくなりますよ☺️#鈴木店長の腸活_低FODレシピ1週間チャレンジ pic.twitter.com/ehVZybAZWM— お腹に優しい社会を目指す人@鈴木店長 (@cowhappi3) May 28, 2021
容器に水と煮干しを入れておくだけという簡単な出汁の取り方で、美味しい出汁をとることができるのでぜひ挑戦してみてくださいね。
煮干しの豊富な栄養を効果的に上手に取り入れていきましょう♪
煮干しは栄養豊富だけど食べ過ぎに注意しよう
煮干しを食べ過ぎると、プリン体の影響で痛風を発症する恐れや、豊富な塩分の影響で高血圧を起こす可能性があります。
さらに保存方法を誤ると、油焼けを起こして下痢などの食中毒を起こす場合もあります。
プリン体の過剰摂取を防いで健康的に食べるためには、尿酸値が正常な人であれば1日30g(10匹)程度とし、尿酸値が高い人は1日15g(5匹)以下程度にしておくと安心でしょう。
デメリットなど注意点に気を付けて適量を食べると、ダイエット効果や美肌効果が期待できるので、日々の食事に上手く取り入れて健康的な体作りができるようにしたいですね♪
参考資料
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※1 煮干の紹介｜マルカイフーズ株式会社
※2 痛風（高尿酸血症）｜芦澤整形外科
※3 食品中プリン体含有量｜帝京大学薬学部物理化学講座 薬品分析学教室
※4 煮干しいわし｜水産研究・教育機構
※5 高血圧｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
※6 煮干し｜厚生労働省
※7 減塩だし用にぼし｜マルモト
※8 かえり煮干し｜吉粋
※9 ヒスタミン食中毒にご注意ください！｜愛媛県
※10 アミノ酸｜e-へルスネット（厚生労働省）
※11 魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し｜食品成分データベース｜文部科学省
※12 穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米｜食品成分データベース｜文部科学省
※13 煮干し、いりこの栄養について｜田崎水産
※14 食事療法｜高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン
※15 三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜公益財団法人長寿科学振興財団
※16 エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには？｜グリコ
※17 ミネラルの肌への効果（1）カルシウム｜株式会社シクロケムバイオ
※18 お菓子な話 第2回～糖質と血糖値の関係は！？～｜恩賜財団済生会
