【監修者：管理栄養士 坂本圭子】
お酒のおつまみに人気のさきいかをダイエット中適度に食べると、痩せる効果を高めるのに役立ちます。
さきいかのカロリーや糖質は、スイーツなどのほかの間食に比べ、一食分で考えると低いことが理由のひとつです。
さきいかはよく噛んで食べる必要があるため、噛むことのメリットや腹持ちの良さからも、ダイエット中のおやつに向いているのです。
しかし、さきいかには塩分が多いことが原因で逆に太る心配や、保存料などの添加物も含まれ、食べ過ぎると体に悪いデメリットも…。
そこで今回は、次のことを調べてみました。
この記事を読むと、さきいかをダイエット中に食べるときの注意点や、太らないための食べ方のコツがわかりますよ。
「くんさきいか」「ソフトさきいか」などの種類ごとの違いもご紹介しています。
まず、さきいかダイエットで逆に太るかも？という噂について理由を調べたので、ぜひご一緒に見ていきましょう！
記事監修・坂本圭子先生管理栄養士・栄養士
目次
さきいかダイエットは太る？カロリー・糖質・塩分などは
さきいかはダイエットにも役立つ食品ですが、量や食べ方に気をつけないと太る可能性もあります。
さきいかはイカを加工して調味料で味付けされた珍味で、大量に食べればカロリーや糖質を摂りすぎになることも考えられるのです。
さきいかを食べて太ったり体に悪い影響を与えたりする原因は何か、さきいかの種類別に、気になる栄養成分を見てみましょう。
太る原因はカロリーや糖質よりも塩分に注目！
さきいかはカロリーや糖質はそれほど多くありませんが、塩分が多く含まれるため、食べ過ぎると太る原因になります。
さきいかに含まれる成分について、気になるものを表にまとめました。ほかの食品例も併せて見てみましょう。
| ※【】は30gの目安 | カロリー （kcal） |
糖質 （g） |
塩分 （g） |
たんぱく質 （g） |
脂質 （g） |
|---|---|---|---|---|---|
| さきいか・ ソフトさきいか （※1） |
80 |
5.2 |
2.1 |
13.7 |
0.9 |
| くんさきいか （※2） |
61 |
3.8 |
1.8 |
10.6 |
0.5 |
| あたりめ （するめ） （※3） |
91 |
0.1 |
0.7 |
20.8 |
1.3 |
| ポテトチップス （※4） 【レギュラー袋1/2】 |
162 |
15.2 |
0.3 |
1.4 |
10.6 |
| クッキー （※5） 【小3～4枚】 |
153 |
18.4 |
0.2 |
1.7 |
8.3 |
※さきいかの小さめパッケージは15～30g入りの商品が多いため、1食分の例を30gで計算しました。比較のため、他の食品も同じ分量にしています。
さきいかには、白っぽいものと茶色が混ざったものがあります。白い方はソフトさきいかと呼ばれますが、近年では茶色の皮つきタイプが主流です。
ソフトさきいか
ソフトさきいかはイカの皮を剥いているので白く仕上がり、皮つきよりも柔らかいのが特徴ですが、栄養成分はほとんど変わりません。
くんさきいか
くんさきいか（燻製さきいか）はさきいかの中でも新しく、海外産のイカを輸入し始めた頃、国産と同じ味付けが合わず燻製されるようになったそうです。
表でこれらのさきいかの栄養成分を見ると、ポテトチップスやクッキーに比べて低カロリーで糖質も少なく、ダイエット中の間食に向いていることがわかります。
さきいかダイエット
おやつのポテトチップスやプリンやカントリーマアムやコーラをさきいかに換えるだけで簡単に痩せられます。— あさしん🥑🍊4/4シャニ名古屋現地 (@asashin_aichi) November 9, 2012
このように、さきいかをカロリーや糖質の多いほかの間食と置き換えるだけでもダイエットに役立ちます。
さきいか・ソフトさきいかに比べ、くんさきいかはカロリーも低く脂質が少ないので、よりダイエット向きと言えますね。
しかし、多量に食べてしまうとダイエット向きとは言えなくなり、カロリーも糖質も過剰摂取になっていきます。
そして、もうひとつの問題点は、さきいかの塩分の多さです。
さきいかは、イカに砂糖などの糖類や甘味料、食塩、酢などを加えて味付けをしているので、塩気とともに甘さを感じますよね。
上の表でも、味を付けるなどの加工をしないあたりめと比べて、さきいかには塩分が多いのがわかります。
味が濃いとおいしく感じやすいうえ、食塩の摂りすぎは食欲を増進させる作用があり、つい食べ過ぎたり、食欲が抑えられずほかの食べ物にも手を伸ばしたりする危険性が…。（※6）
しかし、さきいかは食べ方に注意すればメリットが多く、ダイエット中にもおすすめの間食です。
さきいかがダイエットに向いている理由はほかにもあるので、体へのうれしいはたらきと併せて見ていきましょう。
さきいかのダイエット効果とは｜期待されるはたらきについて
さきいかのダイエット効果は、まずよく噛まないと食べられないため食べ過ぎを防げることです。
さらに、体に良いはたらきが期待できる栄養をプラスでき、ダイエット効果を高められます。
さきいかに期待できるうれしいダイエット効果を詳しく見ていきましょう。
噛むことで食べ過ぎを防ぎ脂肪を燃焼
さきいかはしっかり噛んで食べる必要があり、その結果、空腹感を紛らわせて食べ過ぎを防ぐなどの効果をもたらします。
噛むことが歯や顎の発達を促すことはよく知られていますが、ほかにも次のようなダイエットへのメリットが期待できますよ。
| 神経ヒスタミンの分泌 （※7） |
満腹中枢に作用して食べ過ぎを防ぐ 交感神経を刺激して内臓脂肪の分解を促す |
|---|---|
| だ液の分泌 （※8） |
血糖値が上がって満腹中枢に作用する |
SNSを覗いてみると、次のような口コミがありました。
いかくんorさきいかダイエット。やり方。空腹を感じたらいかくんorさいきいかを食べる。以上。
イカは高たんぱく低脂肪なので、空腹を紛らわすためにならちょうどイイかな、と。保存がきくし持ち歩きしやすいので。
ついでに言えば、イカ君だと思ってた。。イカの燻製の略なのね、、
— にぢるちゃん (@nijill_chan) October 4, 2013
ダイエット中は空腹感がストレスになるので、この方のように上手に紛らわせることが大切ですね。
ダイエットチャレンジ中！ 身長176.5cm 体重74.5→今だいたい72Kgくらいまで落ちてきた。。
その方法は。
さきいかダイエット→甘いお菓子が食べたくなったら、さきいか噛んで我慢
— shino WEBから建築までの何でもやさん (@fcs_shino) July 20, 2016
この方のように、甘いお菓子の代わりにさきいかを噛めば、ダイエットで痩せるのに効果的です。
この他に、栄養素からのメリットも見てみましょう。
栄養素のメリットをプラス
イカはたんぱく質を多く含むうえに糖質や脂質が少なく、ダイエット向きの低カロリー食品です。
さらに、ダイエット中にさきいかを食べると、イカの含む栄養成分をプラスできることもメリットになり、痩せる効果を高められますよ。
イカは体内で作れない必須アミノ酸を多く含み、体を作る良質なたんぱく質が摂れますが、タウリンが多いことも魅力です。
タウリンは魚介類に多く含まれる遊離アミノ酸で、肝機能を高め、コレステロールの排出を促進し、血中の中性脂肪を減らすはたらきがあります。（※9）
さらに、魚に特有の高度不飽和脂肪酸、EPA（イコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を含み、血管を詰まりにくくしたり血中コレステロールを減らしたりするはたらきが期待できます。（※10）
また、イカの皮にはコラーゲン（繊維状たんぱく質）が含まれ、肌の傷やダメージの修復を助けるはたらきがあるので、ダイエット中のお肌の調子を整えるのに役立ちますよ。（※11）
さきいかは、タウリンやEPA・DHAのはたらきで血中のコレステロールや中性脂肪を減らし体脂肪を付きにくくする効果が期待できるので、ダイエットにぴったりですね！
ここまでで、さきいかがダイエットに役立つ理由がわかったので、太らないで効果的に食べるコツや注意点をご紹介しましょう。
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さきいかでダイエット中の太りにくい食べ方｜注意点も解説
量と食べ方に気をつければ太る心配も無く、ダイエット中のおやつにさきいかはぴったりです。
塩分を摂りすぎないよう少量で、より効果的な食べ方をしてダイエットを成功させましょう！注意点も併せて解説していきますね。
まず、さきいかの適量がどれくらいかを考えましょう。
さきいかを間食にするときの適量
塩分が多いさきいかは、間食にするなら少量パックの15g前後がおすすめですよ。
ほとんどの人が塩分を多く摂りすぎているので、健康のために減塩を心がけることは大切ですが、ダイエット中は特に、食欲を出しすぎないためにも注意したいポイントです。
1日の塩分目安量（日本人の食事摂取基準 2020年版）は男性7.5g、女性6.5g未満に対し、1日の平均塩分摂取量（平成30年 国民健康・栄養調査）は男性11g、女性9.3gと摂り過ぎの傾向にあります。間食だけで摂る塩分は1日1gまでに抑えるのが理想的です。（※12）
さきいか30gには約2gの塩分が含まれるので、約1gの塩分が含まれる内容量15g前後のミニパックくらいが間食としておすすめです。
「え？少ない！」と残念に思われるかもしれません。
そこで、さきいかを少量でも効果的に食べられる方法や注意点をご紹介します！
ダイエット効果をさらにアップさせる食べ方
さきいかをダイエットに活用するには、少量で効果的な食べ方をするのがおすすめです。
- 意識してひと口に時間をかけ、回数を多く噛むようにする
- 1回に食べる量を決めておく
- 少量パックをストックしておく
SNSでは、次のような口コミもありました。
さきいか続報。「さきいかを一袋一気に食べると、しばらくさきいかを買う気にならない」ということを発見。さきいかダイエットを成功させるためには、食べ過ぎてはいけないのだった・・・。
— 余りここのつ (@minivespa) March 23, 2010
さきいか商品には100g以上入った大きな袋もあり、一度に食べ過ぎると体に悪い影響があるだけでなく、飽きてしまいますよね。
さきいかダイエット自体が続けられなくなるのもデメリットです。
さきいかを毎日食べるなら、目先を変えた食べ方も取り入れたいですね！次のように料理に使う方法もおすすめです。
するめを松前漬けに使うのは有名ですが、さきいかも煮物や酢の物に加えてもおいしいですよ。
さきいかを料理に使うときのポイントはこちらです。
- 味付けはしない、または調味料を減らして調整
- コラーゲンを摂りたいなら皮つきを選ぶ
イカに味付けをせずに乾燥させたあたりめ（するめ）も、さきいかと同じくダイエットに人気です。
さきいかの糖質が気になる、糖尿病などの持病がある方は、あたりめを使うのもおすすめですよ。
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
結論｜さきいかをダイエットで食べる時は効果的な食べ方で
さきいかは塩分が多いため、食べ過ぎると食欲が出すぎたり太ったりする可能性もあります。
おやつにすると、ほかの食品よりカロリーや糖質は少なく高たんぱくで、噛むこととタウリンなどのメリットでダイエット効果を高めます。
ダイエット中のおやつにぴったりなので、そのまましっかり噛んで食べるのも、料理に加えて旨味と歯応えを楽しむのもおすすめです。
少量のさきいかを効果的に食べて、ダイエットを成功させましょう。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 栄養成分データベース・魚介類/いか類/加工品/さきいか｜文部科学省
※2 栄養成分データベース・魚介類/いか類/加工品/くん製｜文部科学省
※3 栄養成分データベース・魚介類/いか類/加工品/するめ｜文部科学省
※4 栄養成分データベース・菓子類/スナック類/ポテトチップス｜文部科学省
※5 栄養成分データベース・菓子類/ビスケット類/ソフトビスケット｜文部科学省
※6 「減塩」は健康的な食事に必須・高血圧だけでない「塩」の恐さ｜糖尿病ネットワーク
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