水菜は体に悪い？食べ過ぎは下痢に？栄養がないのは本当かも検証

【執筆者：管理栄養士 鳥越菜生】

水菜が体に悪いと言われることがあるのは、食べ過ぎると下痢・腹痛など体に悪影響を及ぼす可能性があるからです。

水菜には栄養がないと思われるかもしれませんが、βカロテンが豊富で緑黄色野菜に分類されています。

健康や美容にうれしいメリットも期待できるので、悪影響を出さないための対処法を知っておきましょう。

そこでこの記事では、水菜を美味しく食べて栄養やメリットを活かせるように、以下の項目についてご紹介します。

栄養を逃さない調理法や生で食べるときの注意点なども紹介するので、鍋以外の食べ方を探している人もぜひ参考にしてください。

水菜の食べ過ぎは体に悪い｜下痢や腹痛の原因に

水菜を食べ過ぎると体に悪いと言われるのは、豊富な水分や食物繊維が原因となり下痢や腹痛を起こす場合があるためです。

そのほか洗浄不足により食中毒を起こす可能性もあるため、体に悪いとされる原因はいくつか考えられます。

水菜が体に悪いと言われる要因

消化不良	胃腸の冷え 食物繊維の摂り過ぎ
食中毒	土壌・肥料からの微生物の付着 洗浄不足
栄養素の過剰摂取	カリウムの摂り過ぎ ※腎機能低下がある人は要注意

水菜はみずみずしく細長い茎が特徴ですが、食べ過ぎると下痢や腹痛の原因になる場合があるので注意が必要です。

冷えと食物繊維の摂り過ぎで下痢･腹痛に

水菜は90％以上が水分で食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎると胃腸が冷えたり下痢や腹痛を起こしたりする場合があります。

腸の調子を整えるのに役立つ食物繊維も、摂り過ぎると下痢を起こしたり、かえって便秘がひどくなったりする場合があるのです。

大量に食べると水分も多く摂ることになり、特に生食時は胃腸が冷えて消化不良を起こし下痢になる場合があります。

水菜は生食するとシャキシャキした食感も魅力ですが、十分に洗浄できていないと食中毒を起こす可能性があるため要注意です。

洗浄が足りないと食中毒の可能性も

洗浄不足だと生育中に付着した細菌により食中毒を起こす場合があるため、調理の際は土や汚れとともにしっかり洗って落としましょう。

水菜を含めて葉野菜には、栽培時に土や肥料からセレウス菌や大腸菌などの食中毒の原因になる細菌が付いている場合があります。（※2）

水菜を食べて体に悪影響を出さないためのポイントを確認しましょう。

体に悪い影響を出にくくするコツと1日の適量

水菜の悪影響を防ぐには、体調に合わせて食べ過ぎない量にし、十分に洗浄して衛生的に調理することが大切です。

体に悪影響が出ないようにするポイント

消化不良	適量を守る 調理法を工夫する
食中毒	十分に洗浄する 調理器具や手指の衛生面にも注意
栄養素の過剰摂取	調理法で減らす 量を調節する

水菜には虫が付いている場合もあるのでまず全体を洗い、食中毒菌まで落とせるようにしっかり洗浄しましょう。

食べ過ぎで悪影響の原因になる食物繊維量から考えると、1日に食べる適量は約100～130gです。

水菜には可食部100g中に3gの食物繊維が含まれるので、130g食べると4gの食物繊維が摂れる計算です。

とはいえ食物繊維はほかの食品からも摂れるので、適量は食べ過ぎを防ぐ目安と考え、体調に合わせて調節すると良いですね。

カリウムの摂取が気になる人は、なるべく減らせるよう調理法を工夫しましょう。

カリウム摂取が気になる人は量と調理法に注意

カリウムの摂取量を少なくしたい場合は、水菜の食べ過ぎはもちろん避け、茹でこぼす調理法で減らして食べましょう。

カリウムは多く摂っても健康な状態なら腎臓のはたらきで尿中に排出されるため、通常の食事で過剰症になる心配はありません。

このように特定の栄養素に気を付けなければならない場合以外は、せっかく食べるなら栄養を逃さず摂りたいですね。

そこで水菜の栄養成分と体へのうれしいメリットや、効果的な食べ方をご紹介します。

水菜の栄養価が減るのを防ぐ食べ方と体へのメリット

水菜は食物繊維のほかビタミンやミネラルが豊富で体に良いメリットを期待できるので、適量で効果的に栄養が摂れるよう食べ方を工夫しましょう。

水菜のおもな栄養成分とはたらき（※3）
（★は水に溶けやすい）

βカロテン	体の機能を正常に保つ 抗酸化作用
ビタミンC★
葉酸★	ビタミンB12とともに赤血球を作る 細胞の核酸・タンパク質合成を促進
カルシウム	骨や歯の材料になる 体の機能を正常に保つ
カリウム★	体の機能を正常に保つ 体内の水分・浸透圧調節
鉄	赤血球のヘモグロビンを作る
食物繊維	腸の調子・便通を整える

医薬品のように病気に対する効果・効能が認められたものではありませんが、適量で食べれば健康や美容にうれしいメリットが期待できます。

栄養がないなんて言わせない！おもな成分を紹介

水菜は食物繊維だけでなくβカロテンを多く含み、ビタミンCや葉酸のほかカルシウム・鉄・カリウムなどのミネラルも豊富な緑黄色野菜です。

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の機能を正常に保つはたらきをするビタミンです。

100g食べたときに摂れるβカロテン量（μg）

水菜	ほうれん草	ブロッコリー	ミニトマト
1300	4200	900	960

ビタミンCは各種代謝を促進し、βカロテンとともに抗酸化物としても重要なはたらきをします。

葉酸はビタミンB群のひとつで、鉄とともに造血に必要なほか細胞を作る際にも重要で、妊娠中は胎児の生育に欠かせない栄養素です。

水菜には葉酸を含めて水溶性成分も多いので、栄養価を下げないためには調理法を工夫しましょう。

妊娠･出産期は生食や丸ごと食べる汁ものがおすすめ

水菜は加熱しないサラダや汁ごと食べられる味噌汁などにすると、水溶性や熱・光で壊れやすい栄養素も逃さず摂れます。

水菜には、妊娠・出産期の女性にとって大切な、胎児の体や血液を作るのに役立つ栄養素も多いです。

しかし葉酸やビタミンCは水に溶けて流出し加熱で壊れやすいので、なるべく減らさないよう生食や汁ごと食べる料理がおすすめですよ。

またβカロテンは脂溶性で油と混ざりやすく吸収率も上がるため、サラダにはオイルやごまの入ったドレッシング・マヨネーズなどを使うと良いですよ。

特有の成分によりほのかな苦味があるのが特徴ですが、気になる人には「サラダ水菜」もおすすめです。

さっと茹でたりカット後に水に浸けたりすると辛味を減らせますが、栄養素も減るので短時間で行いましょう。

結論｜水菜は適量なら体に悪いわけではない

水菜が体に悪いと言われるのは、食べ過ぎによる下痢や洗浄不足による食中毒を起こす場合があるからです。

しかしよく洗って衛生的に調理し、適量で食べれば悪影響は防げます。

生でも食べられて便利なうえ、食物繊維のほかビタミンやミネラルも豊富で、体に良いメリットが期待できる緑黄色野菜です。

鍋のイメージが強いですが、サラダやパスタのトッピングなどいろいろな使い方を楽しんでみてください♪