【監修者：管理栄養士 辻智子】
シャインマスカットはほかの果物に比べてカロリー・糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
しかし、糖質にはエネルギー源としての働きもあるので、適量なら健康によいメリットもあります。
シャインマスカットは1粒や1房が大きいので、栄養成分を活かすには食べ過ぎないようすることが大事ですよね。
そこで今回、シャインマスカットの1粒・1房・100gそれぞれのカロリーや糖質などの栄養価を調べてみました。
そのほか、ダイエットに効果的な食べ方や食べるタイミングもご紹介します。
この記事を読めば、ダイエット中でも安心してシャインマスカットを食べられるようになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
記事監修・目次
シャインマスカットのカロリーや糖質は高い？他の果物や加工品と比較
シャインマスカットのカロリーや糖質はほかの果物と比べると高いですが、スイーツにした場合のカロリーや糖質はほかのスイーツと同等程度です。
まずは、シャインマスカットと他の果物のカロリーと糖質などの栄養成分の比較から詳しく解説します。
カロリーや糖質は高め！1粒・1房・100gあたりの目安
シャインマスカットのデータがないため皮付きブドウと、スイカ、モモの栄養成分を比較すると、カロリーや炭水化物（糖質+食物繊維）はいずれも高くなっています。
| 品名 |
カロリー kcal |
糖質 ※ g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| 皮つきブドウ （※1） |
1粒 ※ | 6.9 | 1.6 | 0.02 | 0.06 | 0 |
| 1房 ※ |
311 | 72 | 0.9 | 2.7 | 0 | |
| 100g | 69 | 16 | 0.2 | 0.6 | 0 | |
| スイカ （※2） |
100g | 41 | 9.2 | 0.1 | 0.6 | 0 |
| モモ （※3） |
100g | 38 | 8.9 | 0.1 | 0.6 | 0 |
※糖質＝炭水化物－食物繊維総量で算出。1粒10g、1房は450gを想定しています。（※4）
脂質とタンパク質などの栄養価にはあまり差がないものの、ブドウは他の果物に比べてカロリー・糖質共に2倍弱あることがわかりますよね。
シャインマスカットはブドウの中でも糖度が高いため、実際の数値はもう少し高いと思っていただくとよいでしょう。
なお、皮付きブドウには100g中220mgのカリウムが含まれています。
腎機能が低下している人は高カリウム血症を防ぐため、カリウム摂取量を1日1500mg以下に制限される場合があるので、医師と相談しながら食べ過ぎないようにしましょう。（※5）
シャインマスカットをそのまま食べるときの適量はこちらを参考にしてください。
次に、シャインマスカットをスイーツに使用した場合のカロリー・糖質をチェックしてみましょう。
シャインマスカットを使ったスイーツのカロリー・糖質
スイーツにシャインマスカットを使用しているからといって、カロリーや糖質が特別高いわけではありません。
ゼリーとくず餅の2点から、シャインマスカットを使用しているものと使用していないものの栄養成分を比較してみました。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| たらみ シャインマスカットジュレ （※6） |
1個 |
142 | 35.3 | 0.1 | 0 | 0.2 |
| たらみ 本格マンゴージュレ （※7） |
1個 | 151 | 37.6 | 0.1 | 0.3 | 0.1 |
| あわしま堂 シャインマスカットのくず餅 （※8） |
1個 |
59 | 14.7 | 0 | 0.2 | 0.01 |
| あわしま堂 りんごのくず餅 （※9） |
1個 | 61 | 15.2 | 0 | 0 | 0.01 |
ただし、バターや生クリームを使用したケーキなどの場合はカロリーや糖質が高くなるので注意しましょう。
コージーコーナーやデニーズ・ココスなどのファミリーレストランでは、期間限定でシャインマスカットのスイーツが食べられます。
シャインマスカットのミニパルフェ
香り、甘さ、味、食感、
どれも最高です😊🍴✨#シャインマスカット#パフェ#デニーズ#今日のおやつ pic.twitter.com/zeWwsxh2AH— hana* in the Kichen🍴 (@HKichen) September 26, 2020
このほかシャトレーゼ・メルヘン・キルフェボンなどのスイーツ店でも、ケーキやフルーツサンド、タルトなどシャインマスカットを使ったスイーツは種類も豊富なので、販売される時期には要チェックしておきたいですね。
娘っ子がお土産買ってきてくれたぁ〜キルフェボンのシャインマスカットのタルト🍇🍰✨いただきまーす(*´ω｀*)💕 pic.twitter.com/AvKaO87RK0
— kaka🍀´･∀･` (@oslove_ka) September 25, 2019
「美味しそうだけどやっぱり太らないか気になる…」という方もいるかもしれませんね。
次章では、シャインマスカットを食べると太りやすいかどうかをご説明いたします。
シャインマスカットを食べると太りやすいのか？
シャインマスカット（皮つきブドウ）のGL値・GI値は比較的低いため、太りにくいということができます。
皮つきブドウとスイカ、モモのGI値・GL値（120gあたり）を比較してみました。
| 食品 | GI値 | GL値 |
|---|---|---|
| 皮つきブドウ （※10） | 43 | 7 |
| スイカ （※11） | 72 | 4 |
| モモ （※12） | 56 | 5 |
GI値：食後血糖値の上昇度を表す数値
GL値：実際の食事における血糖値上昇と糖質量に着目して表す。太りやすさの判断材料として注目したい数値
GI56～69：中GI食品
GI55以下：低GI食品
GL食品11～19：中GL食品
GL10以下：低GL食品
皮つきブドウのカロリーはスイカよりも高いですが、GI値・GL値を見ると皮つきブドウの数値はスイカよりも低いことがわかります。
シャインマスカットのカロリーは高いものの、決して太りやすくはない食材だと考えられるのです。
ただし、太りにくいからといってたくさん食べても大丈夫という訳ではないので、適量を守って食べることが大切ですね。
ちなみに、シャインマスカットにはポリフェノールのレスベラトロールが含まれています。（※14）
レスベラトロールは抗酸化作用があり、肌荒れやシミ、ニキビを予防するはたらきも期待できると言われていますよ。（※15）
美容にも役立つシャインマスカットで摂取したカロリーを消費するのに必要な運動量をご紹介しますね。
シャインマスカットのカロリーや糖質の消費に必要な運動量目安
シャインマスカット1食分のカロリーを消費するには、適度な運動量が必要です。
1食分を10粒（100g）と想定し、100g分の69kcalを消費するのに必要な運動量を算出しました。
メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。（※16）
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 子供と遊ぶ（座って） | 2.5 | 35分 | 31分 | 28分 | 26分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 25分 | 22分 | 20分 | 18分 |
| 釣り | 4.0 | 21分 | 19分 | 17分 | 16分 |
| 洗車 | 4.5 | 19分 | 17分 | 15分 | 14分 |
| ジョギング | 7.0 | 12分 | 11分 | 10分 | 9分 |
| 水泳・クロール | 8.0 | 10分 | 9分 | 8分 | 8分 |
シャインマスカット1食分のカロリー69kcalを消費するには、例えば体重60kgの方なら犬の散歩を18分すればOK。
このように考えると、カロリーを消費するのもそれほど大変ではなさそうですよね。
日常生活の中で意識的に体を動かすだけでも効果はあるはずですので、ぜひ試してみてくださいね。
このように、シャインマスカットを食べた場合のカロリーは軽い運動で消費できますが、ダイエット中に太るのを予防するには食べ方を工夫するのも大切です。
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シャインマスカットの太りにくい食べ方｜カロリー・糖質オフするには
シャインマスカットは食べるタイミングに注意したり、そのまま食べたりすると、カロリーや糖質の余分な摂取を防げます。
具体的な食べ方をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットにおすすめの食べるタイミング
ダイエット中にシャインマスカットを食べるなら、日中に食べるのがおすすめ。
夜間や就寝前に食べると、食べた分のカロリーや糖質が消費されずに脂肪となる可能性があるためです。
そのため10時や15時などのおやつの時間帯が、シャインマスカットを食べる最適の時間と言えるでしょう。
そのまま食べる
シャインマスカットはスイーツだとその分カロリーも糖質も高くなってしまいますが、そのまま食べれば、余分なカロリーや糖質を摂取することなく楽しめます。
ダイエット中に間食として摂取する糖質は、1日あたり10gを目安にすると良いとされています。（※18）
皮付きブドウ50gに含まれる糖質8gがちょうど良い量なので、シャインマスカットをダイエット中にそのまま食べるなら5粒程度が望ましいでしょう。
シャインマスカットの産地と言えば山梨。特産地ならではの味わいを楽しむのもよいですね。
また、シャインマスカットを少量ずつ食べるには、正しい保存方法を知っておくことも大切です。
シャインマスカットの正しい保存方法
シャインマスカットを冷蔵保存する場合は水で洗わず、実を枝ごと房から外し、ポリ袋などで覆って保存しましょう。
また、購入して2～3日以内に食べるなら、常温保存もできます。
常温で保存する場合も水で洗わず、ポリ袋もしくは新聞紙で覆って冷暗所で保管しましょう。
常温でも冷蔵でも、保存するときのポイントは洗わないこと。
シャインマスカットの表面には薄い膜の役割をする天然の粉「ブルーム」がついています。
白い粉のような見た目から農薬と勘違いされることもありますが、水分の蒸発を防ぎ鮮度の目安になる食べても害のない成分です。
ブルームを洗って落としてしまうと傷みが早くなるので、洗わずに保存することが大切なのです。（※19）
シャインマスカットは以上の方法だと長期保存できるため、一度に食べ過ぎるのを防ぐことができます。
ぶどうの保存方法は、こちらの記事でも詳しくご紹介しているので参考にしてみてくださいね。
＼ こちらの記事も参考にどうぞ ／
結論｜シャインマスカットはカロリーオーバーに注意
シャインマスカットはほかの果物に比べるとカロリー・糖質共に高いですが、GL・GI値に注目してみると決して太りやすいとはいえません。
ただし、スイーツに使用する場合は他の原材料によってカロリーや糖質がかなりアップして、食べ過ぎると肥満の原因になります。
日中に食べたり、少量をそのまま食べたりするなど、食べるタイミングや食べ方に気をつけましょう。
またつい食べ過ぎてしまった場合は、犬の散歩や家事などの軽い運動でカロリーを消費できますよ。
この記事を参考に、ダイエット中でも安心してシャインマスカットの美味しさを楽しめるようにしてくださいね。
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 果実類/ぶどう/皮つき/生｜食品データベース（文部科学省）
※2 果実類/すいか/赤肉種/生｜食品データベース （文部科学省）
※3 果実類/（もも類）/もも/白肉種/生｜食品データベース（文部科学省）
※4 消費者に大人気！ブドウ「シャインマスカット」の特性と栽培技術｜愛知県 農業総合試験場
※5 慢性腎臓病の食事療法｜東京女子医科大学病院 腎臓病総合医療センター
※6 厳選果汁、名水仕立て シャインマスカットジュレ｜たらみ
※7 とろける味わい シリーズ 本格マンゴージュレ｜たらみ
※8 シャインマスカットと巨峰のくず餅｜あわしま堂
※9 りんごと巨峰のくず餅｜あわしま銅
※10 Grapes, type not specified, raw 120g｜シドニー大学
※11 Watermelon, raw 120g｜シドニー大学
※12 Peach, raw 120g｜シドニー大学
※13 くだものについてもっと詳しく教えてください。｜さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック
※14 ぶどうの皮成分の分析｜岡山理科大学 研究・・社会連携部
※15 レスベラトロールの美容・効能｜世界の素材発見（わかさ生活）
※16 「メッツ」「メッツ・時」とは｜横浜市保土ヶ谷区
※17 消費カロリー早見表 カロリズム｜タニタ
※18 ロカボとは｜一般社団法人食・楽・健康協会
※19 シャインマスカットは保存すれば長く楽しめる！｜いのうえぶどう畑
