さきいか（ソフトさきいか・くんさきいか）のカロリーは、100gあたりで見ると高く思えますが、1袋だと他のおつまみ類と比較しても同等または低い方です。
歯ごたえのあるさきいかは、噛む回数が多くなるので少量でも満足感が得られ、食べ方に注意すればダイエット中でも取り入れやすいおつまみです。
しかし、糖質は関しては低いとは言えないため、糖質制限中の方は注意が必要ですし、塩分も高いので過剰摂取には気を付けなければなりません。
そこでこの記事では、さきいかについて以下の項目にまとめて紹介しますね。
さきいかの栄養価の特徴や、摂取したカロリーの消費方法、太らない食べ方についても紹介します。
間食やおつまみとして健康的に取り入れるための参考にしていただけるはずですよ♪
まずは、さきいかにはどのくらいカロリーや糖質があり、1袋だとカロリーと糖質は高いのか低いのかを見ていきましょう。
目次
さきいかのカロリー・糖質を比較｜1袋だと高い？低い？
さきいか(ソフトさきいかなど)は1袋であればカロリーは低いですが、糖質や塩分に注目すると高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
さきいかの栄養成分が高いのか低いのか、他のおつまみと比較して検証していきますね。
さきいかやするめの栄養価を比較(1袋・100g)
さきいかの栄養価は100gあたり268kcal・糖質17.3gで、1袋(30g)あたりでは80.4kcal・糖質5.2gとなり、比較的低カロリーなおつまみといえます。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| さきいか （※1） |
100gあたり | 268 | 17.3 | 3.1 | 45.5 | 6.9 |
| 1人前 30g （推定値） |
80.4 | 5.2 |
0.9 | 13.7 | 2.1 | |
| （参考） くんさきいか （※2） |
100g | 202 | 12.8 | 1.5 | 35.2 | 6.1 |
| （参考） するめ （※3） |
100g | 304 | 0.4 | 4.3 | 69.2 | 2.3 |
| （参考） 白石海産 素焼きあたりめ （※4） |
100g | 321 | 4.3 | 3.8 | 67.3 | 3.3 |
炭水化物から食物繊維総量を差し引いたものです。
市販の商品表示の場合、炭水化物は糖質と食物繊維の合計で示されています。（※5）
さきいかとするめ、あたりめ、くんさきいかを比較すると、さきいかは糖質と塩分が高いことがわかりました。
燻製タイプのくんさきいかを見ると、カロリーや糖質・脂質・タンパク質がさきいかよりも少ないですが、塩分はさきいかと変わりません。
くんさきいかも2～3袋食べると塩分摂り過ぎになりそうなので、気を付けなくてはなりませんね。
どうしても塩分が気になるという方には、減塩タイプがおすすめですよ♪
さきいかとほかの菓子類との栄養素比較
さきいかはほかの菓子類と比較すると、カロリーや糖質が低いと言えます。
おつまみの代表格と言えるポテトチップスとバターピーナッツとさきいかを比べてみました。
| 品名 |
カロリー kcal |
炭水化物 （糖質+食物繊維） g |
脂質 g |
タンパク質 g |
食塩相当量 g |
|
|---|---|---|---|---|---|---|
| さきいか | 100gあたり | 268 | 17.3 | 3.1 | 45.5 | 6.9 |
| 1人前 30g （推定値） |
80.4 | 5.2 | 0.9 | 13.7 | 2.1 | |
| （参考） カルビー ポテトチップス うすしお味 （※7） |
60g | 336 | 32.3 | 21.6 | 3.1 | 0.5 |
| （参考） バターピーナッツ （※8） |
100g | 609 | 8.8 （糖質） |
53.2 | 23.3 | 0.3 |
比較表のデータをもとに、他の菓子類に対してさきいかの良い点、悪い点をまとめてみます。
- カロリーが低い
- タンパク質量が多い
- ポテトチップスより糖質が少ない
- 脂質が少ない
- 食塩相当量が極めて高い
さきいかはほかの菓子類より低カロリー・高タンパク質で、ダイエット中にも食べやすい食品と言えますが、食塩相当量の高さには注意が必要です。
また、ポテトチップスのような穀物を使ったスナックよりは低いですが、ピーナッツと比べると糖質も高いので、糖尿病の方で糖質制限療法をおこなっている場合などは、医師の指示を確認しましょう。（※9）
さきいかの100グラムあたりの糖質量や塩分量はかなり多いですね。
とはいえ100グラムはかなりのボリュームなので、適量を守って上手に取り入れればダイエット中でも太る心配はなく、安心して食べられるようになりますよ。
そこで、ダイエット効果をさらにアップさせる食べ方を知り、余分なカロリーを消費する運動を実践しましょう！
さきいかのカロリー・糖質の消費に必要な運動量目安
さきいかを食べて太らないようにするためには、カロリーや糖質を運動によって消費することも大切です。
「さきいかを食べたいけれど、ダイエット中だから我慢しなければならないのかな…」と悩んでいる人も、カロリーを消費する運動量を知って実践してみてくださいね♪
さきいかのカロリー消費は少しの運動でOK
さきいか1食分の目安となる80.4kcalを消費するためには、少し頑張って体を動かすことで消費に必要な運動量を満たせます。
ここでは80kcalを消費する場合を想定し、日常生活やスポーツでどのくらいの時間が必要になるか考えてみました。
メッツ × 時間 × 体重 × 1.05 ＝ 消費エネルギー
メッツ（METs）とは運動の強度を示す単位で、運動による消費カロリーを把握する目安として使用されています。（※10）
| 運動の例 | メッツ | 45kg | 50kg | 55kg | 60kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 料理 | 2.5 | 40分 | 36分 | 33分 | 30分 |
| 犬の散歩 | 3.5 | 29分 | 26分 | 23分 | 21分 |
| 卓球 | 4.0 | 25分 | 22分 | 20分 | 19分 |
| 階段の上り下り | 4.5 | 22分 | 20分 | 18分 | 16分 |
| ジョギング | 7.0 | 14分 | 13分 | 11分 | 10分 |
| 水泳・平泳ぎ | 10.0 | 10分 | 9分 | 8分 | 7分 |
さきいかのカロリーは、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を選んだり、通勤通学の際にいつもより遠回りをして歩いたり、生活の中で少し意識すれば簡単に消費できます。
例えば、体重50kgの人なら朝や夕方に軽く14分ほどジョギングをしたり、ジョギングの時間を10分程度にして階段の上り下りのあるコースを選ぶことでもクリアできますよ♪
さきいかのカロリー消費に必要な運動量が分かったところで、さきいかを食べても太らないようなダイエット向きの食べ方を知っておきましょう！
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
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さきいかの太らない食べ方｜糖質制限中にカロリーオフするには
さきいかのカロリーや糖質を下げるためには、満腹中枢を刺激するためによく噛んで食べる量を少なくしたり、サラダに入れる、食べるタイミングに気を付けるなどの工夫ができます。
さきいかは噛み応えのある食材なので、少量でも満腹感が得られますよ♪
注意点を意識しながら上手にカロリーオフして、我慢いらずの満足感あるさきいかの食べ方を知っておきたいですね。
さきいかはよく噛んで食べると満腹感がアップ！
さきいかに限らずよく噛んで食べると、少量を食べただけでも満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるうえ、栄養の消化と吸収も促進されます。（※12）
食べる量を少量に抑えられれば、糖質や塩分の摂り過ぎも心配なくなりますね。
またサラダに合わせることで、ヘルシーな食材をより満足感のある料理に変身させてくれますよ！
さきいかはサラダと相性抜群◎
さきいかを野菜と一緒にあえてサラダにすれば、ヘルシーな料理にボリューム感がでて、満腹感のある一皿になります。
牛すじカレー
自家製ピクルス
セロリとさきいかのサラダ夕飯終了～洗い物も終わったぁーーバチカン凸一時間楽しむぞぃ🎵 pic.twitter.com/dMagqqI0iZ
— ゆき (@yoppy8322) June 5, 2020
マヨネーズやドレッシングなどの油脂の多い調味料ではなく、ポン酢などさっぱりとした調味料であえるとさらに低カロリーに作れ、塩分も摂り過ぎになりません。
コンビニのセブンイレブンやファミマにもさきいかが置いてあるので、普通のサラダにちょい足ししたいときも手軽に購入できますよ。
3,店ならいぶりがっこ
コンビニならフォミマのふんわりさきいか— Fate.T@ゆかりん2021埼静福愛愛東東岡静福横横 (@fate5639121) May 20, 2021
またレタスなどの野菜に多く含まれるカリウムにはナトリウムの対外排出を促す働きがあるため、塩分の高いさきいかと一緒に食べるのにぴったりですね！（※13）
天ぷらにする、キムチと和えるなど美味しい食べ方は他にもありますが、カロリーや塩分の摂り過ぎになる可能性があるので注意が必要です。
さきいか天ぷらやさきいかキムチはほどほどに
さきいかの天ぷらは衣や揚げ油でカロリーがアップしてしまうので、ダイエット中の食べ方としては適していません。
またLDLコレステロールが高い、高脂血症などの症状がある方は、油の摂り過ぎでコレステロール値を上昇させてしまい、体に悪い影響を及ぼすので気を付けましょう。（※14）
さらにさきいかキムチは塩分が高くなるため、ダイエット中だけでなく、高血圧などの症状がある方は控えた方がよさそうです。（※15）
さきいかを食べるときは時間帯にも気を付けたいですね。
さきいかを食べるタイミングが大事
さきいかが少量で満腹感があるといっても、夜に小腹がすいたからと言って食べることはおすすめできません。
さきいかを食べるタイミングは寝る前を避け、午前中や昼過ぎの間食やおやつとして、その後運動で消費できるようにするといいですね。
また、さきいかをサラダに入れた場合は、まずサラダから食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられるうえに、よく噛んで満腹感がアップするので、その後のご飯の食べ過ぎも防げますよ♪（※16）
色々と食べ方を工夫しても物足りないときは、さきいかと一緒に炭酸水を飲むと満腹感をより得やすくなります。
それでも食べたりないときは炭酸水と一緒に
「よく噛んで食べているけど、やっぱりもっとさきいかを食べたい！」という場合は、アルコールではなく、炭酸水と一緒に食べるとより満腹感が得られますよ。
さきいかお供に炭酸水
— しろもち (@tpokmochimochi) March 28, 2020
食べ方を工夫して、満腹感を得ながら美味しくさきいかを食べたいですね。
糖質を抑えたさきいかを選ぶことで、よりダイエット中でも食べやすくなりますよ♪
さきいかには、タンパク質が多く含まれていて、運動やダイエットに欠かせない筋肉の材料になります。
タンパク質をしっかりと摂って、体づくりに役立つ効能を得られるようにしたいですね。（※17）
さきいかを食べるときは糖質の摂り過ぎにならないように、食べる量と食べ方を工夫し、運動をしてカロリーの消費をしましょう！
結論｜さきいかはカロリーや食べ方に注意しよう
さきいかを食べ過ぎると、カロリーや糖質・塩分の摂り過ぎになる可能性があるので注意が必要です。
1食に食べる量を30gに抑えてカロリー消費のために運動をしたり、よく噛む、調理法や食べるタイミングを工夫することでダイエット中でも太ることなく食べられます。
低カロリー高タンパク質のさきいかは上手に取り入れると、我慢せず満腹感を得ながらダイエットをする助けになりますよ♪
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/さきいか｜文部科学省
※2 魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/くん製｜文部科学省
※3 魚介類/＜いか・たこ類＞/（いか類）/加工品/するめ｜文部科学省
※4 素焼あたりめ 100g｜白石海産
※5 炭水化物・糖質 栄養成分百科 | グリコ
※6 イカ加工品のいろいろ|全国いか加工業協同組合
※7 カルビーポテトチップスうすしお味｜カルビー製品 栄養成分一覧｜カルビー
※8 種実類/らっかせい/バターピーナッツ|文部科学省
※9 「糖質」に注意して予防改善！糖尿病 | サワイ健康推進課｜沢井製薬
※10 「メッツ」「メッツ・時」とは｜横浜市保土ヶ谷区
※11 消費カロリー早見表 カロリスム | タニタ
※12 よく噛んで食べていますか？ ～よく噛んで得られる効果について｜飯塚病院
※13 カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※14 高脂血症(脂質異常症)｜川村医院
※15 腎臓病の食事について｜釧路市医師会
※16 食べる順番による血糖値への影響｜鈴木クリニック
※17 アスリートがおすすめ！タンパク質の多い食品解説｜グリコ
