栗の栄養成分と食べ過ぎによるデメリット｜毎日の適量は何個まで？

【監修者：管理栄養士 南寿華】

栗はビタミン・カリウムなどの栄養成分を豊富に含んでいますが、食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取となり、腹痛や下痢などの原因になる可能性があるため注意が必要です。

さらに、栗を食べ過ぎると糖質やカロリーを摂りすぎて太る原因となったり、ニキビができる心配があります。

ただし、これらのデメリットは、食べ過ぎに注意していれば大きな心配はありませんよ。

この記事では、以下の項目について詳しく紹介しています。

甘くておいしい栗は、何個までが許容範囲なのか知っておくことが大事ですね！

この記事を読むと、栗に含まれる成分のメリット・デメリットや、効果的に栄養を得る方法がわかるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

栗の栄養成分とは？食べ過ぎずに摂取したときのメリット

栗には、ビタミン・カリウム・食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。

食べ過ぎずに栄養素を摂取すればお通じの改善や、日焼けを防ぐ作用、ストレスなどに対する抵抗力を高める作用が期待できます。

そこで、栗に含まれる栄養成分を食べ過ぎずに効果的に摂取したとき、得られるメリットや効能には、どのようなものがあるのかビタミンCから見ていきましょう。

ビタミンCが日焼けを防止しストレスへの抵抗力を高める

栗に豊富に含まれているビタミンCは、以下のはたらきが期待できます。（※1）

抗酸化作用（身体を錆びにくくさせる）によって、細胞が老化することを防ぐこと、がんや動脈硬化を予防する作用が期待されているため、身体を内側から健康にする助けをしてくれます。

ビタミンCは熱に弱く、加熱すると成分が壊れてしまいますが、栗のビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱しても壊れにくいのが特徴です。（※2）

ただし、ビタミンCのサプリメントを飲んでいる方は、ビタミンCを過剰に摂取してしまい、下痢や吐き気などを引き起こす可能性があるため注意が必要ですよ。

ビタミンCは身体を内側からキレイにする作用が期待できることがわかりましたが、栗に含まれるカリウムには女性の大敵であるむくみ改善の働きが期待できます！

カリウムには浸透圧調整でむくみを改善する作用あり

栗に豊富に含まれるカリウムには、ナトリウムを排出することによってむくみを解消作用が期待できます。（※3）

体内のナトリウム量を調整することで、塩分の摂りすぎを防ぎ、調節する働きを助けてくれるため、食事バランスが崩れているときなど、特に積極的に取り入れていきたいですね。

ただし、腎機能が低下している方は、カリウムを含む食材を摂取するのは控えるべきであるため、自己判断せずに医者に相談するようにしてください。

さらに栗には、生活習慣病を予防し改善する作用が期待できるタンニンが含まれています！

渋皮のタンニンには強い抗酸化作用

渋皮に含まれるタンニンには、強い抗酸化性によって、生活習慣病を予防したり改善する作用が期待できるとされています。

その他にも、肌を引き締め、皮膚を保護して美白にする作用や下痢を改善する働きも期待できますよ！（※4）

栗の渋皮を美味しく食べるなら、渋皮煮がおすすめです。

栗を美味しく食べながら、身体が強く美しくなるのは嬉しいですよね。

さらに栗に含まれる食物繊維を摂取することで、お通じを改善する作用により、便秘を予防したり改善する働きが期待できますよ！

食物繊維にはお通じを改善する作用がある

食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を予防して改善する作用や、生活習慣病の予防にも役立つことが期待できます。（※5）

特に女性は、ひどい便秘に悩んでいる人が多いですが、食物繊維を摂取することで便秘改善に役立ちますね。

しかし、食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を解消する作用が期待できますが、食べ過ぎることによって腹痛や下痢などの症状を引き起こす恐れがあります。

他にも、ビタミンCやタンニンの摂り過ぎも下痢などの症状の原因となる可能性があるので、気を付けたいですね。

栗を食べ過ぎると下痢やニキビなどのデメリットがある？

栗を食べ過ぎると、食物繊維の摂りすぎにによる副作用で下痢や腹痛の症状を引き起こすおそれがあります。

また、糖質やカロリーの摂りすぎでニキビができる、太るなどのデメリットが生じるかもしれません。

適量なら身体に良い作用が期待できる栄養成分は、過剰摂取すると身体に悪い作用を起こす原因にもなります。まずは食物繊維の例から確認しておきましょう。

食物繊維が下痢や胃痛腹痛・おならの原因に

食物繊維は、過剰に摂り過ぎることによって、消化不良を起こし、下痢や軟便などの消化器症状を引き起こす場合があります。（※6）

また、食物繊維の過剰摂取は腸内でガスを発生させやすくなる場合があり、結果としておならがたくさんでる可能性があります。（※8）

昨晩、栗が美味しくてパクパク調子にのったら夜中に胃痛の刑でエライ目に遭った。

🌰食べ過ぎ注意🙉

— けーち (@kei2229) September 15, 2018

また、食物繊維の他にもビタミンＣやタンニンの過剰摂取によって、下痢や便秘などの消化器症状が起こる場合があります。

ビタミンＣやタンニンで下痢・嘔吐・便秘になることも

ビタミンCを食事からだけでなく、サプリメントなどから過剰摂取することによって下痢や吐き気・嘔吐などの消化器症状が起こる場合があります。

また、タンニンには下痢を改善する作用がありますが、過剰に摂取することで便秘になる場合があるので注意が必要ですよ。

とっても美味しい栗ですが、一度にたくさん食べ過ぎないようにしましょう。

栗の食べ過ぎは、消化器症状が出るだけでなく、カロリーを摂り過ぎて太る原因になってしまうこともあります。

カロリーの摂り過ぎで太る原因になることも

栗はカロリーが多い食品なので、極端に食べ過ぎると太る原因となりえます。

栗の栄養成分含有量（可食部100gあたり）（※9）

カロリー		炭水化物	食物繊維
147kcal		36.9g	4.2g

栗を食べるときは、1つだけとはいかず、ついつい何個か食べることが多いですよね。

栗は中くらいのサイズ1粒が約16gなので、約6粒で100gになります。（※10）

1度に5～6個ほど食べることは容易なので、そうすると147kcal摂取することになりますが、それだけでは太るほどのカロリーではないでしょう。

また、調理法によってカロリーが大幅にアップしてしまう場合があるので注意が必要です。

今年もまた訳ありで貰った栗各方面に仕分けなきゃな…
一気に食ったら太るから🌰

栗6kgで激甘シロップ込みで10.5kg😑 pic.twitter.com/3D0Km9WNHX

— しんたろー ✴︎穢れ蓄積中✴︎ (@sh_05301993) January 5, 2019

シロップ漬けにすると、糖質やカロリーが高くなりすぎるので、注意が必要です。

一度にたくさん食べると太ってしまうので、ダイエットをしている人は特に気を付けた方が良いでしょう。

しかし、ダイエット中でも調理法によっては栗を上手く取り入れることができますよ。

高カロリーで太る可能性があるのでダイエット中は注意！

栗は食べ過ぎると太る可能性があるため、栗を食べるダイエットはおすすめできません。

ただし、調理法に気を付けて、食べ過ぎなければダイエット中に少量食べても問題はないでしょう。

地元のおばあちゃんがお店に並べていた栗を一晩水に浸けて、茹で栗と蒸し栗にして食べ比べてみました。蒸した方は若干味が濃いような感じ。個人的には茹でた方がしっとりしていて好きだなー pic.twitter.com/wAw4UcWAFr

— たけし (@takeshixo) October 4, 2020

太らない食べ方としては、砂糖などを加えず、茹でるか蒸して食べる方法が最もヘルシーで、本来の味を際立たせることができるためおすすめですよ。

また、市販品のむき甘栗は、原材料や食品添加物によってカロリーが多くなっていることがあるため、購入する際は成分表示をしっかりと確認するようにしましょう。

添加物や糖分が一切含まれていないこちらの商品なら、小分け包装となっており1袋が45gで85kcalとカロリー控えめなのでおすすめですよ。

栗は美味しいですが、一気に食べ過ぎないように注意しなければ、糖質の摂り過ぎでニキビができてしまうこともあります。

糖質の摂り過ぎでニキビが発生する

糖質の摂り過ぎは、ニキビを発生させる場合があるので注意が必要です。

栗は糖質を多く含んでおり、その糖質を分解するためには、多くのビタミンBが必要となります。

ビタミンBは、皮脂の量を調節する働きがあるため、過剰に摂取した糖質を分解するため、ビタミンBが大量に使われることによって、皮脂の量を調節することができなくなります。

その結果、皮脂の量が増えて、毛穴にニキビの原因菌である「アクネ菌」が増殖することでニキビができます。（※11）

これらのことを防ぐためには、ビタミンBを多く含む赤身魚やささみなどの脂の少ない肉、バナナや玄米などを食べるようにすると良いですね！（※12）

他にも、栗を食べるときはラテックスアレルギーに十分に注意が必要です！

栗アレルギーはラテックスアレルギーに要注意

栗を食べてアレルギー症状がでた場合、ラテックスアレルギーとの関係に注意が必要です。

ラテックスとは、天然ゴムの成分ですが、栗にも似たような成分があるため、ラテックスアレルギーの人は栗によってアレルギー症状が出てしまう場合があります。（※13）

栗のメリットや食べ過ぎによるデメリットや注意点が分かったところで、1日に食べる適量はどのくらいなのか知っておきましょう。

栗を食べ過ぎないための毎日の適量は何個まで？

栗が食べ過ぎにならない1日の適量は、成人で中くらいのサイズの栗10個程度、子供ならその半分の5個程度とするのが良いでしょう。

一度に食べ過ぎたり、毎日食べていると太る可能性や腹痛やニキビなどを引き起こす場合があるため、適量を摂取できるようにしていきたいですね。

1日の適量は中サイズの栗で成人10個、子供5個程度が目安

食物繊維の摂り過ぎによって、腹痛や下痢などの症状がでたり、カロリーの摂り過ぎで太ったり、糖質の過剰摂取でニキビができることがあります。

毎日何個までなら食べられるということは、人それぞれ違うため一概には言えないので、あくまでも目安としての適量だと考えてくださいね。

栗の栄養成分を過剰に摂取しないために

これらを目安に考えると良いでしょう。

栗は栄養満点で、適量を摂取すれば健康に良い影響を与えることがわかりましたね。

栗の栄養成分の働きやメリットデメリットを知って、適量を把握することで利点を活かしながら食べることができます。

上手に生活に取り入れて、栗を美味しく効果的に食べていきましょう。

結論｜栗は食べ過ぎに注意して適量を守ろう

栗の食べ過ぎは、腹痛やニキビの原因になったり太る可能性がありますが、適量を摂取することでお通じ改善や風邪やウイルスへの抵抗力を助ける働きが期待できます。

適量は中サイズの栗なら成人で10個程度、子供で5個程度で、市販品の栗を購入する場合は、無添加無加糖の商品を選ぶようにすると良いでしょう。

栗を適量食べて栄養成分を日々の食事に効果的に取り入れて、健康的な毎日を過ごしてくださいね。

 

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